Крепкие, сильные ягодицы и ноги — это наличие хорошей мышечной силы и выносливости в нижней части тела. Их прокачка важна для повседневной деятельности: ходьба, бег, подъем по лестнице. Также это устойчивость и равновесие при выполнении более напряженных действий, таких как прыжки или поднятие тяжелых предметов. Снижают риск травм из-за растяжения или слабости мышц. Кроме того, улучшают уровень физической подготовки за счет увеличения мощности при занятиях спортом или других физических активностях.
Чем помогут в повседневной жизни:
Увеличение метаболизма: когда мышечная масса увеличивается, то и метаболический процесс ускоряется, что позволяет потреблять больше калорий и лучше управлять своим весом.
Лучшая осанка: сильные ягодицы улучшают осанку, избавляют от болей в спине, сохраняют её прямой.
Улучшенная производительность: когда мышцы ног и ягодиц становятся сильнее, мы можем эффективнее перемещаться, что увеличивает нашу прочность, гибкость и мобильность.
Меньше травм: дополнительный защитный слой для суставов, что уменьшает риск получения травм.
Иммунитет: упражнения, направленные на укрепление нижней части тела, увеличивают количество благоприятных веществ в крови, что укрепляет иммунитет.
Улучшенный баланс и координация: помогают лучше контролировать движения и сохранять равновесие во время бега, прыжков и других действий.
Лучшая форма тела: придают телу улучшенный внешний вид и повышают уверенность в себе.
Радость от жизни: занимаясь тренировками для ягодиц и ног, повышается уровень энергии, улучшается настроение. Вы получаете удовольствие от активного образа жизни.
Максимум пользы для физического и психологического здоровья.
№1: приседания
Приседание — базовое упражнение для тренировки ягодиц, бедер, ног, а также мышц кора и спины. Для выполнения используется собственный вес тела или дополнительный вес от гантелей, штанги и других тренажеров.
Это упражнение выполняется по 10 повторений в умеренном темпе в 2–3 подходах за тренировку. Приседания укрепляют квадрицепсы (передняя часть бедра) и подколенные сухожилия (задняя часть бедра), а также крупные мышцы ягодиц.
ПРЕИМУЩЕСТВА
гибкость бедер
повышение мышечной выносливости в верхней и нижней частях тела
устойчивость во время боковых движений или бега
улучшение осанки благодаря укреплению мышц живота
увеличение мощности при выполнении упражнений, таких как прыжки или спринт
КАК ВЫПОЛНЯТЬ?
В основном упражнение выполняется следующим образом:
Приседания могут быть медленными или быстрыми. В любом случае это одно из наиболее полезных упражнений для формирования прочных, красивых ног и ягодиц.
№2: выпады
Выпады в первую очередь нацелены на квадрицепсы, но также задействуют и другие мышцы ног: подколенные сухожилия, икры, аддукторы, абдукторы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
ПРЕИМУЩЕСТВА
КАК ВЫПОЛНЯТЬ?
№3: ягодичный мостик
Ягодичный мостик — укрепляет не только ягодицы, но и другие мышцы ног и основной мышцы, такие как подколенные сухожилия и брюшной пресс.
ПРЕИМУЩЕСТВА
КАК ВЫПОЛНЯТЬ?
Выполните 10 повторений в умеренном темпе с 2–3 сетами за тренировку.
№4: шаг вперед
Шаг вверх или шаг вперед — отличный способ увеличить силу не только в области ягодиц, но и повысить функциональность всей кинетической цепи нижней части тела.
ПРЕИМУЩЕСТВА
КАК ВЫПОЛНЯТЬ?
№5: тяги без штанги
Центральное упражнение в силовых тренировках. Иногда для его выполнения нет доступа к штанге. Чем заменить упражнение:
Повторите упражнение 10 раз по два подхода. Если у вас есть гантели добавьте их к упражнению.
ПРЕИМУЩЕСТВА
Проработайте весь спектр мышц: как крупные, так и мелкие. Включайте в тренировки разнообразные упражнения для бедер, ягодиц, лодыжек и икр.
Используйте веса: не бойтесь добавлять веса, если здоровье позволяет. Работа с дополнительным весом прибавляет силу и мышечную массу, что способствует укреплению и подтягиванию тела.
Выполняйте правильную технику: это важно во избежание травм и максимальной отдачи от тренировок.
Планируйте режим тренировок: интегрируйте упражнения в программу тренировок в соответствии с вашими целями, нагрузкой и текущим здоровьем.
Уделите время, чтобы научиться правильно выполнять упражнения. Это может иметь долгосрочные позитивные результаты в сохранении здоровья и красоты тела. Если вам трудно определить оптимальную программу спортивных тренировок, обратитесь к квалифицированному инструктору в тренажерном зале, чтобы он помог вам достичь наилучших результатов.