5 лучших упражнений для укрепления ягодиц и ног

13.07.2023

5 мин

10333

Крепкие, сильные ягодицы и ноги — это наличие хорошей мышечной силы и выносливости в нижней части тела. Их прокачка важна для повседневной деятельности: ходьба, бег, подъем по лестнице. Также это устойчивость и равновесие при выполнении более напряженных действий, таких как прыжки или поднятие тяжелых предметов. Снижают риск травм из-за растяжения или слабости мышц. Кроме того, улучшают уровень физической подготовки за счет увеличения мощности при занятиях спортом или других физических активностях.

Преимущества сильных ягодиц и ног

Чем помогут в повседневной жизни:

Увеличение метаболизма: когда мышечная масса увеличивается, то и метаболический процесс ускоряется, что позволяет потреблять больше калорий и лучше управлять своим весом.

Лучшая осанка: сильные ягодицы улучшают осанку, избавляют от болей в спине, сохраняют её прямой.

Улучшенная производительность: когда мышцы ног и ягодиц становятся сильнее, мы можем эффективнее перемещаться, что увеличивает нашу прочность, гибкость и мобильность.

Меньше травм: дополнительный защитный слой для суставов, что уменьшает риск получения травм.

Иммунитет: упражнения, направленные на укрепление нижней части тела, увеличивают количество благоприятных веществ в крови, что укрепляет иммунитет.

Улучшенный баланс и координация: помогают лучше контролировать движения и сохранять равновесие во время бега, прыжков и других действий.

Лучшая форма тела: придают телу улучшенный внешний вид и повышают уверенность в себе.

Радость от жизни: занимаясь тренировками для ягодиц и ног, повышается уровень энергии, улучшается настроение. Вы получаете удовольствие от активного образа жизни.

Максимум пользы для физического и психологического здоровья.

ТОП 5 упражнений на ягодицы и ноги

№1: приседания

Приседание — базовое упражнение для тренировки ягодиц, бедер, ног, а также мышц кора и спины. Для выполнения используется собственный вес тела или дополнительный вес от гантелей, штанги и других тренажеров.

Это упражнение выполняется по 10 повторений в умеренном темпе в 2–3 подходах за тренировку. Приседания укрепляют квадрицепсы (передняя часть бедра) и подколенные сухожилия (задняя часть бедра), а также крупные мышцы ягодиц.

ПРЕИМУЩЕСТВА

• гибкость бедер

• повышение мышечной выносливости в верхней и нижней частях тела

• устойчивость во время боковых движений или бега

• улучшение осанки благодаря укреплению мышц живота
  

• увеличение мощности при выполнении упражнений, таких как прыжки или спринт

КАК ВЫПОЛНЯТЬ?

В основном упражнение выполняется следующим образом:

1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Носки немного разведены в стороны, ноги направлены вперед.
2. Руки можно держать на талии перед грудью или на уровне плеч с гантелями.
3. Начните движение, сгибая ноги в коленях и опуская тело вниз, словно садитесь на невидимый стул.
4. Во время опускания старайтесь сохранять прямую спину и не выворачивать ноги.
5. Опуститесь вниз до тех пор, пока не сядете как можно ниже, не отрывая пятки от пола.
6. Затем приведите ноги обратно в исходное положение, одновременно выпрямляя их и поднимаясь вверх на ровную позицию.

Приседания могут быть медленными или быстрыми. В любом случае это одно из наиболее полезных упражнений для формирования прочных, красивых ног и ягодиц.

№2: выпады

Выпады в первую очередь нацелены на квадрицепсы, но также задействуют и другие мышцы ног: подколенные сухожилия, икры, аддукторы, абдукторы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

ПРЕИМУЩЕСТВА

• повышение гибкости
• снижается риск травм
• повышается подвижность суставов за счет растяжения икроножных и подколенных мышц
• укрепляется мышечно-связочный аппарат
• снижается избыточный вес и формируются красивые стройные ноги

КАК ВЫПОЛНЯТЬ?

1. Начните со стойки с одной ногой впереди и одной ногой сзади в позиции разделения стоп.
2. Затем согните оба колена, пока заднее не коснется поверхности.
3. Нажмите на переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите на противоположной стороне в 10 повторениях в умеренном темпе с 2–3 сетами за тренировку.

№3: ягодичный мостик

Ягодичный мостик — укрепляет не только ягодицы, но и другие мышцы ног и основной мышцы, такие как подколенные сухожилия и брюшной пресс.

ПРЕИМУЩЕСТВА

• укрепление ягодичной мускулатуры
• улучшение подвижности бедер
• повышение стабильности суставов
• улучшение осанки

КАК ВЫПОЛНЯТЬ?

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине бедер друг от друга
2. Из этого исходного положения поднимите бедра от земли, сжав ягодицы и подколенные сухожилия вместе
3. Задержитесь в этом приподнятом положении на 3 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение

Выполните 10 повторений в умеренном темпе с 2–3 сетами за тренировку.

№4: шаг вперед

Шаг вверх или шаг вперед — отличный способ увеличить силу не только в области ягодиц, но и повысить функциональность всей кинетической цепи нижней части тела.

• улучшенная мышечная координация между верхней и нижней частями тела
• контроль баланса благодаря использованию нескольких групп мышц
• увеличение мощности за счет набора мышечной массы

1. Встаньте лицом к ступенчатой платформе высотой около 1 фута или 30 см
2. Поставьте одну ногу твердо на платформу, надавливая пяткой вниз, пока весь вес тела не будет опираться на ногу, стоящую в стойке
3. Отсюда отводите ведущую ногу, надавливая вверх на платформу, при этом подтягивая заднюю ногу вместе с ведущей так, чтобы полностью стоять на ступенчатой платформе
4. Медленно опустите подножную ногу в исходное положение, затем поменяйте стороны на 10 повторений в умеренном темпе в 2–3 сетах за тренировку

№5: тяги без штанги

Центральное упражнение в силовых тренировках. Иногда для его выполнения нет доступа к штанге. Чем заменить упражнение:

1. Стойка прямо, ноги на ширине плеч. Руки свободно висят вдоль тела.
2. Сделайте глубокий присед, сведя ягодицы к пяткам и держа спину прямой.
3. Сделайте паузу внизу. Затем крепко оттолкнитесь от земли, поднимаясь на носки и поднимая лодыжки вверх.
4. Постройте свою полную высоту, представляя себе, что вытягиваетесь вертикально, распределяя равномерно свою силу через стопы.
5. Сделайте паузу в верхней точке. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз по два подхода. Если у вас есть гантели добавьте их к упражнению.

ПРЕИМУЩЕСТВА

• работа большего числа мышц
• уменьшение риска травм
• улучшенная стабильность и координация
• повышения мышечного тонуса и поддержания здоровья позвоночника

Рекомендации

Проработайте весь спектр мышц: как крупные, так и мелкие. Включайте в тренировки разнообразные упражнения для бедер, ягодиц, лодыжек и икр.

Используйте веса: не бойтесь добавлять веса, если здоровье позволяет. Работа с дополнительным весом прибавляет силу и мышечную массу, что способствует укреплению и подтягиванию тела.

Выполняйте правильную технику: это важно во избежание травм и максимальной отдачи от тренировок.

Планируйте режим тренировок: интегрируйте упражнения в программу тренировок в соответствии с вашими целями, нагрузкой и текущим здоровьем.

Уделите время, чтобы научиться правильно выполнять упражнения. Это может иметь долгосрочные позитивные результаты в сохранении здоровья и красоты тела. Если вам трудно определить оптимальную программу спортивных тренировок, обратитесь к квалифицированному инструктору в тренажерном зале, чтобы он помог вам достичь наилучших результатов.