Топ-10 упражнений для укрепления тела

27.07.2023

16595

В упражнениях на укрепление тела используются движения с сопротивлением или оборудованием. Их выполняют для увеличения силы, налаживание мышечного тонуса и укрепления общего физического здоровья. Включают тяжелую атлетику, калистенику, тренировки с эластичными лентами или гантелями и другие формы силовых тренировок.

Польза и преимущества

Зачем вам это нужно?

Польза от упражнений для укрепления организма велика и может помочь вам вести здоровый образ жизни. Существует множество причин, по которым стоит включить их в свой распорядок дня:

• прибавиться выносливость

• улучшается сердечно-сосудистое здоровье

• повысятся силы

• наладится психическое состояния

• снизится риск травмирования

Знание того, зачем и когда выполнять эти упражнения, поможет вам извлечь из них максимальную пользу.

Чем упражнения для укрепления тела помогут вам ещё?

Шаг за шагом увеличивается мышечная масса, что, в свою очередь, способствует сжиганию жира и потере веса. Кроме того, улучшится координация и баланс, укрепляя мышцы-стабилизаторы вокруг ваших суставов. С более сильными мышцами во всем теле повседневная деятельность, такая как ходьба или переноска продуктов, станет проще.

Польза от упражнений для укрепления тела не ограничивается только внешним видом. Они также приносят пользу психическому здоровью. Например, повышают настроение и снижают уровень стресса благодаря эндорфинам, выделяемым во время упражнений. Физическая сила, полученная в результате регулярного выполнения этих упражнений, со временем повышает плотность костной ткани, что особенно важно для людей, подверженных риску остеопороза или других возрастных заболеваний костей.

В каком возрасте начинать?

Упражнения для укрепления тела можно выполнять в любом возрасте. Главное — делать это правильно. Это особенно актуально, если вы ранее не занимались спортом постоянно или прошло много времени с момента последней регулярной тренировки.

Для детей до 12 лет целесообразно проконсультироваться с врачом перед началом занятий во избежании травм.

Для взрослых старше 50 лет лучше начинать медленно с небольших весов, пока не будет освоена правильная форма, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

Какие продукты питания следует сочетать с упражнениями для укрепления тела?

Чтобы мышцы могли нормально восстанавливаться после тренировки, включите в свой рацион:

1. Белок. Поступает из: куриной грудки, рыбы, яиц, чечевицы, фасоли, киноа, протеиновый батончик PROTEIN BAR

2. Сложные углеводы: коричневый рис, овсянка, сладкий картофель, цельнозерновой хлеб и паста, злаковый батончик HERCULES BAR.

3. Простые углеводы: фрукты, рисовое молоко, йогурт, фруктовый батончик FRUITY JOY.

4. Полезные жиры: авокадо, орехи, оливковое масло, семечки, ореховый батончик NUT BAR.

Сочетая правильное питание с регулярными физическими упражнениями, организм станет сильнее, что обеспечит долгосрочные преимущества для здоровья.

10 лучших упражнений

1. Отжимания. Воздействуют на многочисленные группы мышц груди, рук, плеч. Выполняются различными способами, чтобы соответствовать индивидуальному уровню физической подготовки.

Для правильного выполнения отжиманий следуйте следующим рекомендациям:

• Начните с положения лежа на полу, ладони должны быть немного шире плеч.

• Поднимите себя вверх, используя силу рук и грудных мышц, сохраняя тело в прямой линии.

• Опуститесь медленно вниз, сгибая локти и стараясь опустить грудь к полу.

• Затем поднимитесь обратно вверх, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение.

Повторите упражнение 10-15 раз, постепенно увеличивая количество повторений по мере увеличения силы.

Важно помнить о следующих моментах:Сохраняйте тело в прямой линии от головы до пят. Не склоняйте спину.

• Держите голову в нейтральном положении, не смотрите вниз или вверх.

• Дышите свободно во время выполнения упражнения. Выдыхайте, когда поднимаетесь вверх, и вдыхайте, когда опускаетесь вниз.

• Не забывайте о разминке и растяжке перед отжиманиями, чтобы избежать травм.

• Если испытываете трудности с выполнением отжиманий на полу, можно начать с отжиманий на коленях или использовать наклонную поверхность, например, скамью, чтобы упростить упражнение.

• Постепенно увеличивайте интенсивность и сложность упражнения, добавляя больше повторений и веса. Или прогрессируя к более сложным вариантам отжиманий, например, одноногим отжиманиям или отжиманиям на брусьях.

2. Приседания направлены на ягодицы, квадрицепсы (бедра) и подколенные сухожилия, что обеспечивает интенсивную тренировку нижней части тела, а также задействует основные мышцы для устойчивости. Приседания можно выполнять с отягощениями или без них для повышения уровня интенсивности.

Выполнение приседаний может быть различным в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки. Однако вот некоторые основные правила, которые следует соблюдать при выполнении приседаний:

• Начните с хорошей стойки: станьте на прямые ноги, расправьте плечи и приподнимите грудь. Ваши ноги должны быть разведены на ширину плеч, а стопы слегка повернуты внешней стороной под небольшим углом.

• Для комфорта и поддержки можно положить штангу на плечи за позвоночник. Важно, чтобы штанга лежала на мышцах плечевого пояса, а не на шее. Если у вас нет штанги, вы можете держать гантели перед грудью или использовать собственный вес тела.

• Начните движение, сгибая колени, как будто пытаетесь сесть на несуществующий стул. Опускайтесь медленно и контролируйте движение.

• Опуститесь только до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу или ваши бедра будут ниже колен. Не опускайтесь слишком глубоко, чтобы избежать перенапряжения спины или колен.

• Удерживайте нейтральную позицию спины, а также удерживайте грудь поднятой и позвоночник прямым.

• Вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги и выдавливая вверх силой ягодичных мышц.

• Постепенно увеличивайте вес или количество повторений по мере увеличения силы и комфорта.

• Дышите правильно: вдохните, опускаясь вниз, и выдохните, поднимаясь вверх.

3. Выпады прокачивают ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. При этом задействуют основные мышцы для устойчивости, а также повышают гибкость во всех областях, задействованных в движении.

Выполняются обычно в рамках физической активности, такой как фитнес или танцы. Как их правильно выполнять:

• Начните со стойки, раздвинув ноги на ширину плеч. Держите спину прямо, плечи опущены. Положите руки перед собой для баланса.

• На вдохе сделайте шаг вперед с одной ногой. Сгибайте обе ноги, опускаясь вниз так, чтобы задняя нога касалась пола. Переднее колено должно быть над щиколоткой, а заднее колено должно быть прямо под вашей бедренной костью.

• На выдохе поднимитесь вверх, распрямив ноги и вернувшись в исходную стойку.

• Повторите выпад с другой ногой, делая шаг вперед и опускаясь в выпад. Возможно, вам придется корректировать вашу стойку или глубину выпада, чтобы сохранить равновесие и комфорт.

Важно помнить о следующих моментах при выполнении выпадов:

1. Держите ягодицы и мышцы живота напряженными для стабильности и поддержки вашего корпуса.

2. Убедитесь, что переднее колено не выходит за носок, чтобы избежать травмы колена.

3. Не наклоняйтесь вперед или назад. Поддерживайте прямую позицию тела.

4. Начните с умеренной нагрузки и постепенно увеличивайте сложность и интенсивность ваших выпадов по мере того, как ваше тело становится сильнее и более гибким. Как всегда, ежедневная практика и правильная техника помогут вам достичь наилучших результатов.

4. Подтягивания подразумевают использование верхней части тела для поднятия себя с перекладины или подвесной конструкции, держась за нее обеими руками и не отрывая ног от земли на протяжении всего заданного диапазона движений/повторений. Это отличный способ укрепить обе руки, а также задействовать мышцы-стабилизаторы, например, мышцы спины.

Техника выполнения:

1. Подойдите к турнику и возьмитесь за перекладину с широким хватом (широко расставленные руки).

2. Расположитесь под турником так, чтобы ноги были свободно висящими и не касались земли.

3. Руки должны быть ровно расставлены на плечах и слегка согнуты в локтях.

4. Напрягите мышцы спины и плеч, сжимая лопатки.

5. Медленно и контролируя движения, подтянитесь до того момента, пока грудь не коснется перекладины или ваш подбородок не окажется над нею.

6. Пауза в верхней точке на секунду или две.

7. Затем медленно опуститесь вниз, возвращаясь в исходное положение.

8. Повторите от 5 до 10 раз, сохраняя правильную форму и контролируя движения.

9. Постепенно увеличивайте количество подтягиваний по мере улучшения своей физической формы и силы.

Правильная техника выполнения подтягиваний очень важна для эффективной тренировки и предотвращения возможных травм. Если у вас не хватает сил для выполнения полного подтягивания, можно начать с помощи относительно легкого сгибания рук в локтях или использовать поддержку ног или платформу. Постепенно увеличивайте сложность тренировки, чтобы достичь выполнения полных подтягиваний без дополнительной поддержки.

5. Планки — отличный способ укрепить основные мышцы и одновременно задействовать другие зоны: плечи, руки и ноги. При желании планки можно выполнять и с отягощениями. Все, что вам нужно — это ровная поверхность, например, коврик или полотенце!

Для правильного выполнения планки следуйте следующим рекомендациям:

• Начните с положения лежа на полу, согните локти и опуститесь на предплечья так, чтобы они находились прямо под плечами.

• Формируйте прямую линию от головы до пяток. Сохраняйте нейтральное положение спины, не сгибаясь в пояснице и не поднимая ягодицы вверх.

• Расположите ладони на полу так, чтобы они находились прямо под плечами или немного шире.

• Сожмите ягодицы и активируйте мышцы кора (глубокие мышцы, располагающиеся в районе живота), чтобы поддержать стабильность корпуса.

• Задержитесь в этом положении на определенное время, начиная с 20-30 секунд, увеличивая время до 1-2 минут.

• Дышите равномерно и расслабленно.

6. Подъемы на икры прорабатывают обе группы икроножных мышц. Поднимаясь на носки против силы тяжести, их можно выполнять без оборудования. При необходимости можно добавить утяжелители при более высоких уровнях интенсивности, чтобы увеличить сопротивление во время сетов/повторений. Оптимальные результаты будут достигнуты, если выполнять их медленно, контролируя движения каждый раз!

Рекомендации по выполнению:

• Ноги на ширине плеч, сохраняйте равновесие на всю площадь ступней и пальцев ног.

• Медленно поднимайтесь на носки, сжимая икры. Максимально разгибайте голени, чтобы добиться полного сокращения икры.

• Постепенно вернитесь в исходное положение, опуская пятки обратно на пол.

• Не забывайте держать спину прямо во время выполнения упражнения и держать корпус в вертикальном положении. Погружение назад или вперед может привести к некорректному выполнению упражнения и вызвать травмы.

• При первых тренировках начните со среднего темпа и небольшого количества повторений. Постепенно увеличивайте интенсивность и количество повторений по мере укрепления мышц икры.

• Выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы развить силу и гибкость икр.

• Постепенно увеличивайте нагрузку, используя гантели или штангу. Дополнительный вес поможет развить силу и разнообразить тренировку.

7. Жимы на плечи. С помощью этого упражнения можно прорабатывать и трицепсы, в зависимости от того, как далеко вы заходите. Опять же, большей интенсивности можно достичь, добавляя дополнительный вес по желанию. Так что здесь нет никаких ограничений, когда речь идет об испытании себя!

Выполнение жимов на плечи может быть немного разным для каждого человека, в зависимости от его телосложения и предпочтений. Однако есть несколько ключевых принципов, которые помогут вам выполнить жимы на плечи правильно:

• Начните со средней ширины грифа. Руки должны быть параллельны друг другу и выровнены с плечами.

• Сядьте на скамью с прямой спиной. Плечи должны быть опущены и оттянуты, а ноги крепко прижаты к полу.

• Возьмите гриф немного шире плеч. Руки прямые, параллельны полу.

• Плавно опустите гриф к верхней части груди, держа локти уровнем с плечами или немного ниже. Не позволяйте груди опускаться слишком низко или грифу отходить слишком далеко от груди.

• Верните гриф в исходное положение, выталкивая его вверх силой плечевых мышц. Держите спину прямой, грудь выпрямленной.

• Повторите движение в заданном количестве раз, контролируя скорость и форму выполнения.

• При выполнении жима на плечи обязательно держите тело стабильным и избегайте использования других мышц, например, спины или ног, чтобы поднять гриф. Жим на плечи должен быть специальным упражнением на плечи.

9. Бурпи или берпи требуют движений всего тела, которые не только бросают вызов выносливости, но и силе. Включают в себя прыжки вверх, затем вниз в положение приседа, а затем процесс быстро повторяют снова (или в собственном темпе). Многие спортсмены используют бурпи во время тренировок из-за потенциала потери жира, предлагаемого этим видом упражнений.

Вот некоторые основные шаги для правильного выполнения упражнения бурпи:

1. Начните с прямой позиции стоя. Руки должны находиться на ширине плеч, ноги на ширине бедер.

2. Присядьте, опустив бедра вниз и согнув колени. В это же время опустите руки на пол между ваших ног.

3. Вернитесь в исходную позицию, прыгая ногами назад, чтобы оказаться в позиции упора лежа на полу.

4. Если требуется, сделайте отжимание. Опустите грудь до пола, затем протяните руки и подтяните корпус обратно вверх.

5. Прыгните ногами вперед, чтобы вернуться в приседающее положение.

6. Затем поднимитесь с изначальной позиции, выполнив прыжок в воздух, поднимая руки над головой.

7. Повторяйте данную последовательность движений несколько раз.

Важно помнить о следующих моментах:

1. Запомните правильную форму и технику выполнения каждого шага.

2. Следите за своим дыханием и не забывайте продолжать дышать во время выполнения упражнения.

3. Постепенно увеличивайте интенсивность и количество повторений по мере улучшения физической формы и силы.

Рекомендации

10 упражнений, описанных выше — эффективный способ улучшить общее физическое здоровье путем наращивания силы и одновременного воздействия на определенные области тела. 

Каждое из них приносит пользу в зависимости от частоты выполнения и цели, которая при этом достигается.

Проводите тренировки регулярно, начиная с минимальной нагрузки и постепенно увеличивая ее. Также не забывайте обязательную разминку, чтобы избежать травм и повреждений.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с профессионалами. Например, с инструкторами тренажерного зала или лечащим врачом. Они дадут дополнительные рекомендации и советы в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Только после этого следует приступать к достижению поставленных целей, зная всю степень риска и ожидаемые результаты, которых можно достичь на этом пути.

Попробуйте сочетать несколько упражнений, чтобы создать свою собственную эффективную тренировку и получить максимальную отдачу. Никогда не поздно начать заботиться о своем теле и здоровье!