Для чего нужна растяжка и её роль в спорте

Регулярная растяжка играет важную роль не только для профессиональных спортсменов, но и для обычных людей.

В чем преимущества?

Улучшение кровообращения и поступление кислорода в мышцы

При выполнении упражнений на растяжку происходит увеличение притока крови к мышцам, что способствует улучшению их питания и удалению шлаковых веществ. Это помогает не только повысить работоспособность мышц, но и снизить вероятность возникновения мышечной усталости.

Предотвращение травм и ускорение восстановления после тренировок

Благодаря растяжке избегаются травмы, связанные с неподготовленностью мышц и суставов к физической активности.

Растяжку проводят как перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и улучшить их эластичность, так и после, помочь мышцам расслабиться и восстановиться.

Она должна быть безопасной и не вызывать боли. Рекомендуется проводить растяжку после небольшого разминания и не забывать о правильной технике выполнения упражнений.

Эффективные упражнения для растяжки

Для достижения наилучших результатов используются различные виды растяжки: статическая, динамическая и активная изотоническая.

Статическая растяжка

Это упражнения, при которых задерживаются в определенном положении, чтобы растянуть и расслабить мышцы. Вот несколько примеров статической растяжки:

1. Сядьте на пол. Согните одну ногу в колене и притяните ее к груди. Удерживайте положение 30 секунд. Повторите на другой ноге.

2. Встаньте прямо. Поднимите одну руку и согните ее в локте. Положите другую руку на согнутый локоть и медленно потяните его к противоположному плечу. Удерживайте положение 30 секунд и повторите на другой руке.

3. Встаньте прямо. Согните руки в локтях и положите их на стену на уровне плеч. Потяните тело вперед и вдохните глубоко, ощущая растяжение в груди. Удерживайте положение 30 секунд.

При статической растяжке необходимо дышать ровно и глубоко. Не перенапрягайтесь. Не делайте резких движений. Растяжка должна быть комфортной и безболезненной.

Динамическая растяжка

Это серия упражнений, которые помогают разогреть мышцы и суставы перед тренировкой. Выполняются в движении и активизируют кровообращение, улучшают гибкость, готовят тело к физической активности. Несколько примеров динамической растяжки:

1. Ходьба на месте с подъемом коленей

Поднимайте поочередно колени выше талии, сохраняя прямую спину и активно двигая руками.

2. Разведение рук в стороны

Встаньте прямо. Руки вытяните вдоль тела. Затем медленно поднимайте их в стороны, пока не достигнете уровня плеч.

3. Ходьба с подъемом пятки к ягодице

Делайте шаг вперед, поднимая пятку к ягодице. Затем поменяйте ногу и повторяйте движение.

Динамическая растяжка должна быть плавной и контролируемой. Выполняйте каждое упражнение в течение 10-15 повторений и постепенно увеличивайте интенсивность.

Активная изотоническая растяжка

Комбинация статической и динамической растяжки. Этот тип включает движение и усилие мышц, чтобы улучшить гибкость и подготовить тело к тренировке. Вот несколько упражнений:

1. Выпады

Сделайте широкий шаг вперед, опустившись в полуприсед. Затем медленно опуститесь вниз, пока задняя нога не достигнет чуть выше пола. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой ноге.

2. Разведение ног

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно разведите ноги в стороны, сохраняя прямую спину. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Подтягивания колена к груди

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Подтяните одно колено к груди, держа другую ногу выпрямленной на полу. Повторите с другой ногой.

Методики проведения растяжки

При проведении растягивающих упражнений необходимо соблюдать определенные методики.

Начните с небольшой растяжки перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к физической активности. Затем, после тренировки, проведите более глубокую растяжку, чтобы расслабить и укрепить мышцы.

Рекомендуется заниматься растяжкой не менее 2–3 раз в неделю.

Основные правила безопасности при проведении растяжки включают:

• постепенное увеличение нагрузки
• отсутствие боли и дискомфорта
• учет индивидуальных особенностей организма
• прогрессивное увеличение времени растяжки

Растяжка должна быть безопасной и эффективной. Не растягивайте мышцы до боли и не делайте резких движений.