Белок: в каких продуктах содержится, суточная норма и высокобелковые продукты
Продукты с высоким содержанием белка — это мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог, некоторые сыры, соевые продукты и бобовые. Например, 100 г приготовленной куриной грудки содержат около 30–32 г белка, творога — примерно 15–18 г, варёной чечевицы — около 8–9 г. При выборе еды полезно сравнивать показатели на 100 г, количество белка в привычной порции, калорийность и состав.
Потребность зависит от массы тела, возраста, физической активности и состояния здоровья. Базовый ориентир Европейского агентства по безопасности продуктов питания, EFSA, для здоровых взрослых — 0,83 г белка на килограмм массы тела в сутки. При регулярных интенсивных тренировках и некоторых других обстоятельствах потребность выше.
Зачем нужен белок
Белки состоят из аминокислот. Во время пищеварения организм расщепляет пищевые белки и использует полученные аминокислоты для образования собственных. Девять аминокислот относятся к незаменимым: они должны поступать с едой, поскольку организм не может самостоятельно обеспечить себя ими.
Белки необходимы для обновления клеток и восстановления тканей. Коллаген входит в состав кожи, сухожилий и костей, актин и миозин обеспечивают сокращение мышц. Антитела участвуют в иммунной защите, гемоглобин переносит кислород, ферменты обеспечивают химические реакции, включая переваривание пищи. Белковую природу имеют и некоторые гормоны, например инсулин.
Пищевой белок также дает энергию: примерно 4 ккал на грамм. Достаточная общая калорийность питания помогает организму использовать аминокислоты для поддержания и обновления тканей. Если человек в целом недоедает, проблему нельзя решить одним увеличением порции мяса или творога.
Чем опасен дефицит белка
Длительная нехватка белка, особенно вместе с недостатком энергии, способствует потере мышечной массы и силы, ухудшает восстановление после болезней и заживление ран. Выраженная недостаточность питания нарушает работу иммунной системы. При тяжёлых состояниях возможны отёки.
Риск повышается, если человек долго ест мало из-за болезни, плохого аппетита, трудностей с жеванием или глотанием. Причиной также бывают строгие ограничения питания и заболевания, при которых нарушается переваривание или всасывание питательных веществ.
Сколько белка необходимо получать каждый день
Для здорового взрослого человека ориентир 0,83 г/кг соответствует примерно 58 г белка при массе тела 70 кг. Это количество самого белка, а не вес продуктов. Например, 100 г рыбы не содержат 100 г белка: значительную часть её массы составляет вода.
Рекомендации разных организаций могут различаться. Немецкое общество питания, DGE, указывает 0,8 г/кг для взрослых младше 65 лет и 1 г/кг для людей от 65 лет. Такие значения помогают оценить рацион, но не определяют индивидуальную потребность с точностью до грамма.
При выраженном избытке или недостатке массы тела не стоит автоматически умножать фактический вес на самые высокие значения. В таких ситуациях врач или диетолог уточняет, какую массу использовать для расчёта. Отдельный подход нужен детям, беременным, кормящим женщинам и людям, восстанавливающимся после тяжёлой болезни.
Белок для похудения
Во время снижения веса задача состоит в том, чтобы уменьшать жировую массу и по возможности сохранять мышцы. В исследованиях питания для контроля веса часто рассматривают диапазон 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки. Для здорового взрослого человека он может быть рабочим ориентиром, особенно при сочетании умеренного ограничения калорий и силовых упражнений.
При массе тела 70 кг это 84–112 г в день. Белковая пища помогает поддерживать сытость, но не гарантирует похудение: значение имеет общая калорийность питания. Добавленные к обычному меню сыр, орехи и протеиновые десерты увеличивают поступление энергии.
Белок для набора мышц
Для большинства здоровых людей, регулярно выполняющих силовые упражнения, рекомендации Международного общества спортивного питания дают ориентир 1,4–2 г/кг в сутки. При массе тела 70 кг это примерно 98–140 г. Потребность зависит от объема и характера тренировок, поэтому верхняя граница не становится обязательной целью для каждого посетителя спортзала.
Мышцы растут в ответ на нагрузку при достаточном питании и восстановлении. Само по себе высокобелковое меню без силовых тренировок не обеспечивает сопоставимого результата.
Протеиновый порошок помогает дополнить рацион, когда нужное количество трудно получить с обычной едой. Если потребность уже закрыта, обязательного преимущества у дополнительной порции нет.
Как оценить обеспеченность организма белком
Для первичной оценки полезнее посмотреть на питание за несколько обычных дней, чем искать отдельный симптом. Запишите продукты, напитки и размеры порций. Упаковки помогут узнать состав конкретных продуктов, а справочник пищевой ценности — оценить блюда без этикетки.
При подсчете нужно соблюдать несколько правил:
• Учитывать съедобную часть: мясо без костей, орехи без скорлупы, очищенные морепродукты.
• Сопоставлять вес с состоянием продукта в справочнике: сырым, сухим или приготовленным.
• Проверять, на что приведены значения: на 100 г, одну порцию или всю упаковку.
• Включать в расчет все источники белка, а не только мясо, яйца и творог.
• Для домашнего блюда учитывать ингредиенты и долю готового блюда, которую вы съели.
Например, если йогурт содержит 8 г белка на 100 г, в упаковке массой 150 г будет 12 г. Если на батончике указано 30 г белка на 100 г, а сам он весит 50 г, одна штука даст 15 г.
Продукты с высоким содержанием белка: список из 30 вариантов
Ниже приведены округленные ориентиры на 100 г съедобной части. Для мяса и рыбы указаны приготовленные продукты, для бобовых — вареные или консервированные без жидкости. Значения меняются в зависимости от вида сырья, влажности и технологии приготовления. У продукта в упаковке ориентируйтесь прежде всего на его этикетку.
Животные источники белка
Куриная грудка без кожи, запеченная или приготовленная на гриле — 30–32 г.
Грудка индейки, запеченная — около 30 г.
Постная говядина, приготовленная — 26–32 г.
Постная свинина, запеченная или приготовленная на гриле — 27–32 г.
Баранина без видимого жира, приготовленная — 25–29 г.
Тунец консервированный в собственном соку, без жидкости — 23–25 г.
Лосось, запечённый или приготовленный на гриле — 22–25 г.
Треска запечённая — около 24 г.
Скумбрия приготовленная — около 20 г.
Минтай приготовленный — около 19–20 г.
Мясо краба консервированное, без жидкости — около 18 г.
Мидии приготовленные, без раковин — около 18 г.
Креветки вареные, очищенные — примерно 15–24 г в зависимости от вида и содержания воды.
Куриные яйца сваренные, без скорлупы — 12–14 г.
Сыр чеддер — около 25 г.
Пармезан — около 32–36 г.
Творог обычный, без наполнителей — около 15–18 г.
Моцарелла — около 17–22 г.
Густой процеженный йогурт без наполнителей — около 8–10 г.
Растительные источники белка
Тофу — примерно 8–17 г в зависимости от плотности и производителя.
Темпе, продукт из ферментированных соевых бобов — около 20 г.
Эдамаме, приготовленные молодые соевые бобы без стручков — около 12–13 г.
Чечевица варёная — около 8–9 г.
Нут вареный или консервированный, без жидкости — около 7–9 г.
Фасоль красная, вареная или консервированная, без жидкости — около 7–9 г.
Арахис очищенный — около 25–30 г.
Миндаль очищенный — около 21 г.
Грецкие орехи очищенные — около 15 г.
Фундук очищенный — около 14 г.
Тыквенные семечки очищенные — около 30 г.
Как сравнивать высокобелковые продукты
Сравнение только по показателю на 100 г легко вводит в заблуждение. В сухой чечевице белок значительно концентрированнее, чем в вареной, потому что при приготовлении она впитывает воду. У мяса при запекании происходит обратное: часть воды уходит, поэтому количество белка на 100 г увеличивается.
Это не означает, что в куриной грудке при приготовлении образовался дополнительный белок. Изменилась масса продукта. Если вы взвесили сырое филе, используйте данные для сырого; если взвесили после приготовления — для приготовленного. Не переключайтесь между этими значениями в одном расчете.
Размер порции тоже меняет картину. В 30 г миндаля при содержании 21 г белка на 100 г будет примерно 6 г белка. В 150 г творога с показателем 16 г на 100 г — 24 г. Поэтому высокая позиция орехов в рейтинге по 100 г не делает небольшую горсть равноценной порции творога.
Продукты с самым высоким содержанием белка не обязательно подходят для его получения в больших количествах. Твёрдый сыр одновременно содержит жир и соль, орехи и семена дают много энергии. Их удобно использовать как часть питания, учитывая реальную порцию.
При выборе йогурта, творога или растительного аналога название не заменяет таблицу пищевой ценности. Мягкий творог может содержать заметно меньше белка, чем рассыпчатый. Не каждый йогурт с надписью «греческий» содержит 10 г на 100 г. У кокосового десерта и соевого йогурта показатели тоже различаются.
У протеинового батончика оценивайте белок и калорийность всей штуки.
Чем отличаются животный и растительный белок
Мясо, рыба, яйца и молочные продукты содержат все незаменимые аминокислоты в соотношениях, позволяющих эффективно использовать их для образования белков организма. Они различаются по другим составляющим: молочные продукты дают кальций, мясо — железо, а жирная рыба — длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты.
Получать достаточное количество белка можно и из растительного питания. Здесь нужно уделять внимание разнообразию источников и общему объему еды. У разных растений неодинаковый аминокислотный состав: например, зерновые относительно бедны лизином, а бобовые помогают увеличить его поступление.
Подходящие сочетания — чечевица с рисом, фасоль с цельнозерновым хлебом, нут с крупой, тофу с лапшой. Необязательно объединять взаимодополняющие продукты в каждом приеме пищи: имеет значение питание в течение дня. Соевые продукты удобны тем, что содержат все незаменимые аминокислоты в достаточно сбалансированном соотношении.
Как включать белок в ежедневный рацион
Начните с тех приемов пищи, где источников белка почти нет. К каше можно добавить йогурт или молоко, к бутерброду — яйцо, к овощному блюду — фасоль или тофу. Если в обеде уже есть достаточно рыбы, увеличивать ее порцию без расчёта всего дня необязательно.
Распределять белковую пищу между завтраком, обедом и ужином удобно: так легче набрать необходимое количество без очень больших порций. Например, условные 90 г белка можно распределить примерно по 25 г на три основных приёма пищи и ещё 15 г получить с перекусом. Это пример организации меню, а не обязательная схема.
Универсального предела, после которого белок сверх 30 г за один раз перестаёт усваиваться, нет. Переваривание пищи и использование аминокислот для роста мышц — разные процессы. Большая порция не становится бесполезной, но необходимость съедать весь суточный объем за один прием из этого не следует.
В обычном питании не требуется специального соотношения белка, жиров и углеводов для усвоения белка. Рыбу можно есть с картофелем, курицу — с крупой, творог — с фруктами. Жиры и углеводы нужны организму для собственных задач, а овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты обеспечивают клетчаткой.
Что будет, если есть слишком много белка
Однократное превышение расчётного количества не равно отравлению и само по себе не означает повреждения почек. В исследованиях здоровых физически активных взрослых повышенное потребление белка не обязательно сопровождалось ухудшением показателей функции почек.
EFSA не установила универсальный верхний допустимый уровень потребления белка из-за недостатка данных. Отсутствие такой границы не означает, что увеличивать его количество без ограничений полезно. Если потребность уже обеспечена, дополнительные порции не гарантируют улучшения здоровья или спортивных результатов.
Ограничения и предостережения
При хронической болезни почек количество белка подбирают с учетом стадии заболевания и лечения. До начала диализа его иногда ограничивают, а на диализе потребность может возрастать из-за потерь во время процедур.
При пищевой аллергии исключают конкретный источник аллергена. Аллергия на молочные белки и непереносимость лактозы — разные состояния: безлактозный творог сохраняет молочный белок и не становится безопасным при аллергии на него. Для подбора замены нужно учитывать диагноз и состав продукта.
Детям, беременным, кормящим женщинам, людям с тяжелыми хроническими заболеваниями и выраженной потерей веса нужны рекомендации с учетом их состояния.
Полезные новости
Блог
