Полезные жиры: в каких продуктах содержатся и сколько их нужно организму
Полезными жирами называют прежде всего ненасыщенные жирные кислоты. Их источники — рыба, орехи, семена, авокадо и большинство жидких растительных масел. Замена ими части насыщенных жиров помогает снизить холестерин ЛПНП и сердечно-сосудистый риск. При этом польза зависит от всего рациона: большое количество масла или орехов увеличивает его калорийность.
Зачем организму жиры
Один грамм жира дает около 9 ккал, тогда как грамм белка или углеводов — примерно 4 ккал. Поэтому небольшая порция масла заметно меняет калорийность блюда.
Жирные кислоты входят в состав клеточных мембран — оболочек, которые отделяют клетки от окружающей среды и участвуют в обмене веществами. Жиры в пище также помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Это не означает, что любое масло содержит все перечисленные витамины: содержание вещества в продукте и условия его усвоения — разные вопросы.
Две жирные кислоты обязательно должны поступать с едой: линолевая из семейства омега-6 и альфа-линоленовая из семейства омега-3. Организм не синтезирует их самостоятельно. Поэтому питание, из которого убрали практически все источники жиров, сложно сделать полноценным.
Какие бывают жиры
В продуктах содержится смесь жирных кислот. Например, в оливковом масле есть и ненасыщенные, и насыщенные жиры, хотя первых значительно больше. Характеристика продукта зависит от их соотношения.
Деление на растительные и животные жиры не показывает их пользу автоматически. Рыба дает ненасыщенные жирные кислоты, а кокосовое масло богато насыщенными. Оценивать нужно конкретный продукт и его количество в рационе.
Ненасыщенные жиры
В их жирных кислотах есть одна или несколько двойных связей между атомами углерода. Отсюда названия двух групп: мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом и рапсовом масле, авокадо, миндале, фундуке и арахисе. Среди них распространена олеиновая кислота, которая относится к омега-9.
Полиненасыщенные жиры включают семейства омега-3 и омега-6. Их дают растительные масла, семена, орехи и рыба. Состав жирных кислот в этих продуктах различается, поэтому они дополняют друг друга.
Пользу для сердца точнее рассматривать через замену: ненасыщенные жиры занимают место части насыщенных, помогая снизить ЛПНП. Простое добавление масла к прежнему меню не равнозначно такой замене.
Насыщенные жиры
Их много в сливочном и топленом масле, сале, жирном мясе, сливках, некоторых сырах, кокосовом и пальмовом масле. Избыток насыщенных жиров повышает холестерин ЛПНП — один из факторов развития атеросклероза.
Отказываться от всех содержащих их продуктов не требуется. Например, молочные продукты дают белок и кальций. Но несколько источников насыщенных жиров в течение дня складываются: масло на хлебе, сливки в кофе, колбаса, жирный сыр, выпечка. Оценивать только один из этих продуктов недостаточно.
Называть насыщенные жиры безусловно нейтральными некорректно: их количество нужно ограничивать, даже если общая калорийность не превышает потребности.
Трансжиры
Это жирные кислоты с особым пространственным строением. Промышленные трансжиры образуются прежде всего при частичной гидрогенизации масел — обработке, которая делает жидкий жир более твердым. Природные трансжиры присутствуют в небольших количествах в молоке и мясе жвачных животных.
Трансжиры повышают сердечно-сосудистый риск. ВОЗ рекомендует избегать промышленных трансжиров и ограничивать их суммарное поступление из всех источников. Определить наличие трансжиров по названию блюда нельзя: состав разных видов выпечки, печенья и спредов отличается.
На этикетке обращайте внимание на частично гидрогенизированные масла и жиры. Надпись «растительное масло» сама по себе не указывает на трансжиры. Насыщенные жиры, пальмовое масло и трансжиры тоже не синонимы: это разные характеристики состава.
Омега-3 и омега-6: почему нужны разные источники
У омега-3 есть несколько форм. Альфа-линоленовая кислота, или АЛК, содержится в семенах льна, чиа, грецких орехах и некоторых растительных маслах. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты — ЭПК и ДГК — поступают главным образом с рыбой и морепродуктами.
Организм способен превращать АЛК в ЭПК и ДГК, но это превращение ограничено. Поэтому льняное масло и рыба не полностью взаимозаменяемы. ДГК входит в состав клеточных мембран, особенно много ее в тканях мозга и сетчатки глаза. Однако из этого не следует, что дополнительная порция масла или капсулы обязательно улучшит память либо зрение.
Омега-6 тоже необходимы. Линолевая кислота поступает, например, с подсолнечным, кукурузным и соевым маслом. Отказываться от них из-за утверждения, будто любые омега-6 вызывают воспаление, оснований нет. Практическая задача — разнообразить источники жиров, включая омега-3, и не превышать потребность в энергии.
Если человек не ест рыбу, растительные источники АЛК сохраняют значение, но не дают столько же ЭПК и ДГК. Источником ДГК, а в некоторых продуктах и ЭПК, бывает масло микроводорослей. Необходимость добавок обсуждают с врачом с учётом питания и состояния здоровья: рыбий жир не является обязательным дополнением к рациону каждого человека.
В каких продуктах содержатся полезные жиры
Единственного продукта, который закрывает все потребности, нет. Удобнее сочетать несколько доступных источников: использовать растительное масло, добавлять орехи или семена и регулярно есть рыбу. Список ниже поможет подобрать варианты для привычного меню.
Жирная рыба
Сельдь, скумбрия, сардины, лосось и форель дают ЭПК и ДГК, а также белок. Для получения омега-3 не обязательно покупать только красную рыбу: сельдь и скумбрия тоже подходят.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует две порции рыбы в неделю, особенно жирной. Рыбу можно запекать, тушить или готовить на пару. У солёной и копчёной стоит учитывать количество соли, у консервов в масле — добавленный жир. Консервы также подходят для рациона: сравнивайте состав и пищевую ценность.
Грецкие орехи
Они содержат растительную омега-3 АЛК, другие ненасыщенные жиры, белок и клетчатку. Их удобно добавлять в кашу или натуральный йогурт.
Ориентир для порции орехов — небольшая горсть, примерно 25–30 г. Лучше отложить её заранее, чем есть из большой упаковки. Орехи без солёной или сладкой оболочки позволяют не добавлять к перекусу лишние соль и сахар.
Миндаль, фундук, фисташки и арахис
Эти продукты тоже дают ненасыщенные жиры. Арахис относится к бобовым, но в питании его используют сходным образом с орехами. При выборе учитывайте вкус, доступность и переносимость.
Ореховая или арахисовая паста тоже подходит. Проверяйте, что составляет её основу: орехи или арахис, а не сахар и добавленные твердые жиры. Паста без добавок всё равно калорийна, поэтому её порцию учитывают так же, как порцию цельных орехов.
Семена льна и чиа
Оба варианта содержат АЛК и клетчатку. Их можно добавлять в кашу, йогурт и другие блюда.
Льняное масло тоже даёт АЛК, но клетчатки в нем нет. Поэтому масло не равноценно семенам по пищевому составу.
Семечки подсолнечника, тыквы и кунжут
Они содержат ненасыщенные жиры и подходят для салатов, каш, овощных блюд. Их можно использовать как часть общей порции орехов и семян, а не обязательно добавлять сверх нее.
При расчёте порции семечек учитывают массу съедобных ядер, без шелухи.
Растительные масла
В оливковом масле преобладает мононенасыщенная олеиновая кислота. В обычном подсолнечном много линолевой кислоты омега-6, а в высокоолеиновом — олеиновой. Рапсовое масло содержит мононенасыщенные жирные кислоты и АЛК.
Все эти варианты могут быть частью здорового питания. Для нагревания выбирайте масло, предназначенное для такого способа приготовления.
В 10 г растительного масла примерно 90 ккал. Поэтому даже полезную заправку лучше отмерять. Её можно смешать с лимонным соком, зеленью и приправами, чтобы распределить небольшое количество масла по салату.
Авокадо и оливки
Авокадо содержит преимущественно мононенасыщенные жиры и даёт клетчатку. Его можно добавить на цельнозерновой хлеб или в салат. Порцию подбирают с учетом остальных компонентов: если в блюде уже есть авокадо, орехи и сыр, щедрая масляная заправка заметно увеличит количество жира.
Оливки также служат источником мононенасыщенных жиров. У готового продукта стоит смотреть содержание соли. Если эти продукты не подходят по вкусу или стоимости, выбирайте другие источники из списка.
Как включать полезные жиры в рацион
Начните с одной замены. Часть бутербродов со сливочным маслом можно готовить с авокадо, вместо сладкого перекуса выбрать небольшую порцию несоленых орехов, а один из мясных ужинов заменить рыбным. Это примеры сочетаний, которые помогают изменить источники жиров без обязательного увеличения количества еды.
Не нужно ежедневно съедать всё из списка. В день с жирной рыбой, орехами и масляной заправкой часть жиров уже получена. Учитываются также яйца, молочные продукты, мясо, соусы и выпечка. Отдельной нормы масла, которую надо добавить поверх этих продуктов, нет.
Смотрите данные на 100 г и пересчитывайте их на съеденную порцию. Если в 100 г продукта указано 20 г жира, то в порции 30 г будет 6 г. Надписи «фитнес», «натуральный» или «без холестерина» такого расчета не заменяют.
Мифы о жирах и холестерине
Холестерин из еды напрямую откладывается в сосудах
Холестерин поступает с пищей, но также синтезируется в организме, прежде всего в печени. В крови его переносят специальные частицы — липопротеины. Повышенный холестерин липопротеинов низкой плотности, или ЛПНП, способствует развитию атеросклероза.
Связь холестерина с болезнями сосудов реальна. Ошибка — представлять ее как прямое отложение съеденного жира на стенках артерий. Не менее ошибочно считать, что собственный синтез холестерина делает питание несущественным: состав пищевых жиров влияет на показатели крови.
Любой холестерин нужно снижать как можно сильнее
В анализах оценивают общий холестерин, ЛПНП, ЛПВП и триглицериды. ЛПВП участвуют в обратном переносе холестерина к печени, поэтому их нельзя трактовать так же, как ЛПНП. При этом высокий ЛПВП не отменяет риска, связанного с высоким ЛПНП.
Снижение повышенного ЛПНП уменьшает сердечно-сосудистый риск, а целевое значение зависит от состояния человека. Представление, будто низкий ЛПНП обязательно лишает мозг необходимого холестерина, не подтверждается совокупностью данных. Оценивать анализы и менять назначенное лечение нужно вместе с врачом.
Обезжиренные продукты всегда полезнее
Меньшая жирность помогает сократить насыщенные жиры и калорийность, если остальные характеристики сопоставимы. Натуральный йогурт или творог со сниженной жирностью может быть подходящим выбором.
Но слово «обезжиренный» не описывает весь состав. Десерт с добавленным сахаром не обязательно окажется менее калорийным. Сравнивайте продукты одной категории по составу, количеству белка, сахара и энергетической ценности.
Для здоровья сердца достаточно есть меньше любых жиров
Значение имеет и то, какие продукты приходят им на смену. Если вместо орехов и растительного масла в рационе становится больше сладостей, ожидаемой пользы от одного уменьшения жиров не будет.
Для сердечно-сосудистого здоровья обоснована замена насыщенных жиров ненасыщенными. Другой вариант — продукты с естественной клетчаткой: бобовые, овощи, фрукты и цельные злаки. Поэтому оценивать питание только по общему числу граммов жира недостаточно.
Жиры мешают похудеть
Снижение массы тела возможно при разных соотношениях жиров и углеводов. В исследовании DIETFITS через 12 месяцев не обнаружили статистически значимой разницы в снижении веса между полноценными рационами с ограничением жиров и углеводов.
Для похудения нужен дефицит энергии, который удаётся поддерживать. Масла, орехи и рыба могут оставаться в меню. Однако полезный состав не делает их низкокалорийными: если добавлять их к прежнему рациону без учёта порций, создать дефицит сложнее.
Холестерин и пищевой жир — одно и то же
Они относятся к широкой группе липидов, но различаются по строению и функциям. Основная часть пищевого жира представлена триглицеридами — источником энергии и жирных кислот. Холестерин нужен для клеточных мембран, синтеза некоторых гормонов и желчных кислот.
Растительное масло содержит много жира, хотя холестерина в нём практически нет. Поэтому надпись «без холестерина» не означает низкую калорийность или низкое содержание насыщенных жиров. Например, кокосовое масло богато насыщенными жирными кислотами, несмотря на растительное происхождение.
Сколько жиров нужно в день
Универсальной нормы в граммах для всех взрослых нет: количество связано с общей потребностью в энергии. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов использует ориентир 20–35% суточной калорийности из жиров. ВОЗ для профилактики нездорового набора веса рекомендует взрослым ограничивать их долю примерно 30% или менее. Эти ориентиры не означают, что жиры следует сокращать до минимума.
Для перевода в граммы суточную калорийность умножают на долю жиров и делят на 9. При рационе 2000 ккал доля 30% соответствует примерно 67 г жира. При 1800 ккал это 60 г, при 2400 ккал — 80 г. Это примеры расчета, а не назначение калорийности.
Внутри общего количества ВОЗ рекомендует оставлять не более 10% суточной энергии для насыщенных жиров и не более 1% для трансжиров. При 2000 ккал это около 22 г и 2,2 г соответственно. Речь о процентах всей калорийности, а не о процентах от количества жира. Для трансжиров указан верхний предел, к которому не нужно стремиться; промышленные трансжиры следует исключать.
В расчёт входят жиры из всех продуктов за день. Если ориентир составляет около 67 г, это не 67 г масла дополнительно к рыбе, орехам и молочным продуктам. Основную долю лучше получать из разнообразных источников ненасыщенных жиров, сохраняя подходящие порции и полноценный состав остального рациона.
Полезные новости
Блог
