Быстрые углеводы: список продуктов питания

5 октября 2026 г.

К быстрым углеводам относят легкоусвояемые углеводы из сахара, сладких напитков, конфет и других продуктов. В этот перечень также попадают некоторые крахмалистые продукты: белый хлеб, кукурузные хлопья, отдельные сорта риса, картофельное пюре. Их место в питании зависит от состава блюда, размера порции и частоты употребления.

Простые и быстрые углеводы — не полностью совпадающие понятия. Первое описывает химическое строение вещества, второе используют, когда говорят об усвоении пищи и повышении глюкозы в крови. Поэтому сладкий вкус не всегда означает высокий гликемический индекс, а отсутствие сахара в составе не гарантирует медленного усвоения.

Что такое простые и быстрые углеводы

Простые углеводы — это сахара, состоящие из одного или двух сахарных звеньев. К ним относятся моносахариды и дисахариды. Моносахариды уже представляют собой отдельные молекулы, которые могут всасываться в кишечнике. Дисахариды сначала расщепляются на составляющие.

Основные примеры простых углеводов:

• Глюкоза — моносахарид, который содержится, в частности, в винограде и мёде. Это один из основных источников энергии для клеток.

• Фруктоза — моносахарид из фруктов, ягод и мёда. Также входит в состав столового сахара и некоторых сиропов.

• Галактоза — моносахарид, который организм получает преимущественно при расщеплении молочного сахара.

• Сахароза — дисахарид из глюкозы и фруктозы. Обычный свекловичный и тростниковый сахар состоят главным образом из сахарозы.

• Лактоза — дисахарид из глюкозы и галактозы, естественный сахар молока.

• Мальтоза — дисахарид из двух звеньев глюкозы. Образуется при расщеплении крахмала, присутствует в солоде и солодовых продуктах.

Простейшая форма углеводов — моносахариды. Однако глюкоза и фруктоза относятся к одной группе, но дают разный гликемический ответ.

Крахмал состоит из длинных цепочек сахарных звеньев и относится к сложным углеводам. При этом после определённых способов обработки он становится легко доступен пищеварительным ферментам. Именно поэтому приготовленный крахмалистый продукт способен повышать глюкозу крови быстрее, чем некоторые продукты с простыми сахарами.

Какие продукты содержат простые углеводы

Источники простых углеводов не ограничиваются сладостями. Сахара могут присутствовать в пище естественным образом или добавляться при её производстве.

Сахар, мёд и сиропы. Белый, коричневый и кокосовый сахар, сиропы агавы и топинамбура, кленовый сироп, патока — источники сахаров. Их натуральное происхождение не отменяет необходимости учитывать количество. Замена сахара в чае на мёд не исключает свободные сахара из рациона.

Сладкие напитки. Лимонады с сахаром, сладкий чай, кофе с сиропом, морсы и компоты с добавленным сахаром, нектары содержат сахара в растворенном виде. В эту группу входят и фруктовые соки: надпись «без добавления сахара» не означает, что сахаров в напитке нет.

Кондитерские изделия. Карамель, мармелад, зефир, варенье, джем, шоколад, печенье, торты и сладкая выпечка содержат добавленные сахара, если их рецептура не предусматривает заменители. В печенье и выпечке к ним добавляется крахмал муки, а в шоколаде и кремовых десертах существенную долю энергии дают жиры.

Фрукты, ягоды и сухофрукты. Яблоки, груши, апельсины, виноград, бананы, клубника, изюм и курага содержат простые сахара. Цельные плоды также дают пищевые волокна и другие питательные вещества. Сухофрукты содержат меньше воды, поэтому при одинаковой массе сахара в них обычно больше, чем в свежих плодах. Их удобнее добавлять небольшой порцией к еде, учитывая общий объем.

Молоко и молочные продукты. Лактоза естественно содержится в молоке; её количество в кисломолочных продуктах зависит от производства. В йогурте без добавок сахара могут присутствовать за счет молочного сырья. В сладком йогурте, сгущённом молоке, глазированном сырке к ним добавляются сахара из рецептуры.

Соусы и готовые смеси. Сахар встречается в кетчупе, сладких соусах, заправках, сухих завтраках и некоторых кашах быстрого приготовления. Количество различается, поэтому название категории малоинформативно: нужно читать состав и пищевую ценность конкретного продукта.

Молоко, яблоко и газировку нельзя считать равноценными только из-за наличия простых углеводов. Они различаются по составу и пищевой ценности. В рекомендациях по здоровому питанию ограничивают прежде всего свободные сахара, сохраняя цельные фрукты и другие полноценные продукты.

Что показывает гликемический индекс

Гликемический индекс, или ГИ, отражает, насколько выражено углеводный продукт повышает глюкозу крови по сравнению с эталоном. За эталон принимают глюкозу: её ГИ равен 100. Этот показатель описывает ответ организма на пищу, но не ее калорийность и не процент сахара в составе.

При стандартном исследовании участники съедают порцию с определённым количеством усвояемых углеводов, обычно 50 г. Затем в течение двух часов измеряют глюкозу крови и сравнивают результат с реакцией на такое же количество глюкозы. Речь идёт о 50 г углеводов, а не о 50 г самого продукта.

Приняты следующие границы:

• низкий ГИ — 55 и ниже;

• средний ГИ — от 56 до 69;

• высокий ГИ — 70 и выше.

ГИ не показывает, через сколько человек почувствует голод или сколько энергии отложится в виде жира. Это не точный прогноз личного результата: показатель получают в стандартизированных условиях и усредняют по группе людей.

Для обычного приема пищи имеет значение гликемическая нагрузка. Она учитывает ГИ и количество усвояемых углеводов в порции. Её рассчитывают: ГИ умножают на граммы углеводов и делят на 100.

Например, если у продукта ГИ 60, а порция содержит 20 г усвояемых углеводов, расчетная нагрузка составит 12. При порции с 40 г углеводов она вырастет до 24, хотя ГИ останется прежним. Это условный пример расчета: он показывает, почему размер порции нельзя исключать из оценки питания.

Почему значения ГИ различаются

На ГИ влияют сорт сырья, структура крахмала, степень измельчения, продолжительность приготовления и рецептура. Поэтому разные виды хлеба, риса и каш могут попадать в разные группы.

Белки и жиры в смешанном блюде также меняют гликемический ответ. Жир способен замедлять опорожнение желудка, поэтому у некоторых жирных десертов ГИ оказывается сравнительно невысоким. Это не делает их низкокалорийными и не устраняет добавленный сахар.

Отдельная ошибка — определять ГИ по сладости. Фруктоза имеет низкий ГИ, хотя остаётся простым сахаром. Напротив, несладкие кукурузные хлопья или рисовые хлебцы могут иметь высокий показатель.

Список продуктов с высоким гликемическим индексом: 70 и выше

Ниже приведены примеры значений из исследований отдельных продуктов, включенных в базу Сиднейского университета. Это ориентиры для конкретных изученных образцов, а не неизменные характеристики всей категории:

• кукурузные хлопья — ГИ 77;

• картофельное пюре — ГИ 76;

• белый рис жасмин, приготовленный в рисоварке, — ГИ 80;

• воздушные рисовые хлебцы с карамельным вкусом — ГИ 82;

• белый ливанский хлеб — ГИ 75.

В этом перечне много крахмалистых продуктов. Высокий ГИ не означает, что они состоят преимущественно из простых сахаров. Он характеризует реакцию на содержащиеся в них усвояемые углеводы.

Список продуктов со средним гликемическим индексом: 56–69

В той же базе есть следующие примеры:

• натуральные мюсли — ГИ 57;

• поджаренные мюсли с орехами — ГИ 65;

• белая пита небольшого размера — ГИ 68;

• клеверный мёд — ГИ 69;

• сахароза — ГИ 66 в одном из исследований. 

Для чего организму нужны углеводы

При переваривании усвояемые углеводы расщепляются до моносахаридов. Они всасываются в кишечнике и участвуют в обмене веществ. Глюкозу организм использует для получения энергии; часть запасает в печени и мышцах в форме гликогена. 

Запасы в печени помогают поддерживать глюкозу крови между приемами пищи, а мышечный гликоген используется при работе мышц. Инсулин участвует в регулировании этих процессов и помогает ряду тканей усваивать глюкозу. Повышение глюкозы и выделение инсулина после еды сами по себе являются частью нормальной физиологии.

Потребность в энергии не означает обязательной потребности в конфетах или сахаре. Организм получает глюкозу и при переваривании крахмала из круп, хлеба, картофеля и бобовых. Поэтому добавлять сладкое специально для работы мозга или усвоения другой пищи не требуется.

Когда быстрые углеводы полезны

Легкоусвояемый источник углеводов удобен в ситуациях, когда нужно восполнить энергию во время продолжительной нагрузки. Например, при длительном беге или велозаезде спортсмену бывает проще выпить углеводный напиток, чем обычную пищу.

Австралийский институт спорта указывает ориентир 30–60г углеводов в час для нагрузок на выносливость продолжительностью 1–2,5 часа. Это рекомендация для определённого спортивного сценария. Потребность зависит от длительности и интенсивности работы, переносимости пищи и плана питания; переносить эту норму на прогулку или короткую зарядку не нужно.

После нагрузки углеводы участвуют в восстановлении запасов гликогена. Особенно существенна скорость их восполнения, когда вскоре предстоит следующая тяжёлая тренировка. После обычного занятия без скорой повторной нагрузки для этого подходит и привычный прием пищи с углеводными продуктами.

Другая ситуация — гипогликемия, то есть слишком низкая глюкоза крови, например на фоне лечения диабета. Если человек в сознании и может безопасно глотать, для коррекции используют быстроусвояемые углеводы согласно индивидуальному плану. Распространённый алгоритм для взрослых предусматривает 15–20 г глюкозы или углеводов с повторной проверкой через 15 минут. При сохраняющемся снижении прием повторяют. 

В чём заключается вред избытка сахара

Основные риски связаны с высоким потреблением свободных сахаров и особенностями всего рациона. Перечислять все фрукты и молочные продукты среди вредной еды из-за простых углеводов некорректно.

• Избыточное поступление энергии. Сладкие напитки и частые десерты добавляют калории. Если питание регулярно обеспечивает больше энергии, чем организм расходует, это способствует набору веса. Сахар не превращается в жировую ткань автоматически только потому, что человек не отправился тренироваться сразу после еды.

• Кариес. Бактерии зубного налета используют сахара и образуют кислоты, повреждающие ткани зуба. Значение имеют количество сахара и частота его употребления. Постоянно пить сладкий напиток маленькими глотками в течение дня — значит многократно создавать условия для такого воздействия.

• Менее полноценный рацион. Когда сладкие напитки и кондитерские изделия регулярно заменяют обычную еду, становится труднее получить достаточно клетчатки и других необходимых веществ в пределах своей потребности в энергии. Особенно это заметно, если основными перекусами служат сладкий кофе, печенье и конфеты.

• У частого употребления сахаросодержащих напитков выявлена связь с повышенным риском диабета 2-го типа и других обменных нарушений. Но объяснять диабет тем, что поджелудочная железа «износилась от сладкого», неверно: заболевание развивается под влиянием нескольких факторов, включая наследственность, избыток жировой ткани и недостаточную физическую активность. 

Сколько быстрых углеводов можно есть в день

Универсальной суточной нормы «быстрых углеводов» в граммах нет. Эта бытовая категория объединяет слишком разные продукты. Рекомендации по ограничению сахара относятся прежде всего к свободным сахарам, а не ко всем простым углеводам из любой пищи.

К свободным относятся сахара, добавленные производителем, поваром или самим человеком, а также сахара меда, сиропов, фруктовых соков и концентратов. Естественные сахара цельных фруктов и овощей, а также молока в эту категорию не входят.

ВОЗ рекомендует получать за счет свободных сахаров менее 10% суточной энергии. Снижение доли до менее 5% может дать дополнительную пользу. Для условного рациона на 2000 ккал эти уровни соответствуют 50 и 25 г: один грамм сахара дает примерно 4 ккал. 

Это верхние ориентиры, а не количество, которое обязательно нужно съесть. И речь идёт о сумме сахаров за день, включая напитки, соусы, десерты и добавки к еде. Лимит не означает разрешение дополнительно съесть 50 г сахара помимо того, что уже содержится в продуктах.

Для понимания порций можно выполнить простой расчет. Если сладкий напиток содержит 10 г сахара на 100 мл, в бутылке 500 мл будет 50 г. Если в варенье 60 г сахаров на 100 г, порция 20 г даст 12 г. Это примеры вычисления, а реальные цифры нужно брать с упаковки.

Быстрые углеводы в здоровом питании

Основу углеводной части рациона целесообразно составлять из цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов и бобовых. ВОЗ рекомендует взрослым не менее 25 г пищевых волокон в день. Для этого полезнее регулярно включать разные источники клетчатки, чем выбирать еду только по ГИ.

Сок лучше не использовать как постоянную замену воде и цельным фруктам. Даже без добавленного сахара он содержит свободные сахара. Для повседневного утоления жажды подходят вода и несладкие напитки, а фрукты можно оставить отдельной частью еды или перекусом.

Сладость не обязательно исключать полностью. Практичнее заранее определить ее порцию и учитывать остальные источники сахара. Например, при выборе сладкого йогурта посмотрите, сколько сахаров содержится во всей баночке, и учтите, будет ли к нему сладкий напиток или печенье.

Гарнир с высоким ГИ можно сочетать с овощами и источником белка: рыбой, мясом, яйцами, тофу или бобовыми. Такое блюдо разнообразнее по составу. Добавление белка и клетчатки при этом не отменяет углеводы гарнира и не делает размер порции несущественным.

На этикетке различайте углеводы и сахара. Строка «углеводы» включает не только простые сахара, но и другие углеводы, в том числе крахмал. Строка «из них сахара», если она указана, отражает их общее количество: и естественных, и добавленных. По ней одной нельзя определить, сколько сахара внёс производитель.

Проверяйте перечень ингредиентов: сахар, глюкозный и глюкозно-фруктозный сироп, декстроза, мёд — источники сахаров. Надпись «без добавления сахара» не означает «без углеводов», а слово «фитнес» не сообщает ничего определенного о количестве сахара и калорий. Сравнивать похожие продукты удобнее по данным на 100 г, затем пересчитывать на свою порцию.

При диабете значение имеет общее количество углеводов в приёме пищи, индивидуальная реакция и назначенное лечение. Ориентация только на таблицу ГИ или исключение столового сахара не заменяют согласованный план питания. Если человек принимает инсулин или препараты, способные вызвать гипогликемию, существенные изменения количества углеводов нужно согласовать с лечащим специалистом.