Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

30 сентября 2026 г.

Чтобы научиться подтягиваться, начните с облегченного варианта, в котором получается плавно поднимать и опускать тело.

Польза подтягиваний и работающие мышцы

Подтягивания развивают силу мышц спины и рук, тренируют хват и способность удерживать корпус во время движения. При достаточной нагрузке и восстановлении они также помогают увеличивать мышечную массу верхней части тела.

Основную работу выполняют несколько мышечных групп:

• Широчайшие мышцы спины и большая круглая мышца участвуют в движении плеча к туловищу, благодаря которому тело поднимается к перекладине.
• Бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы сгибают руки в локтях.
• Трапециевидные, ромбовидные и другие мышцы плечевого пояса управляют движением лопаток.
• Мышцы предплечий и кистей удерживают перекладину.
• Мышцы живота и другие мышцы туловища помогают сохранять положение корпуса. 

Дополняйте подтягивания упражнениями для ног, груди и остальных мышечных групп, чтобы развивать тело равномерно.

Как правильно подтягиваться

Для обучения выберите строгие подтягивания: подъём из неподвижного виса без махов ногами и раскачивания. В полном повторении руки выпрямлены в нижней точке, подбородок проходит выше перекладины, после чего вы возвращаетесь в исходное положение с контролем движения.

Тип хвата

При прямом хвате ладони направлены от лица. Начать можно с постановки рук примерно на ширине плеч или немного шире. При обратном хвате ладони обращены к лицу; участие бицепсов в этом варианте выше, поэтому некоторым людям он дается легче. Нейтральный хват — ладони друг к другу — возможен на параллельных рукоятках.

Выбирайте удобный хват без боли. Если цель — освоить прямой хват, практикуйте его в облегченных вариантах, даже когда обратным уже получается подтянуться.

Обхватывайте перекладину всей кистью, замыкая хват большим пальцем. Очень широкий хват для старта не нужен: он меняет траекторию движения и не дает оснований ожидать более быстрого обучения.

Исходная позиция

Возьмитесь за перекладину с устойчивой подставки. Плавно перенесите вес на руки, выпрямите локти и дождитесь, пока тело перестанет раскачиваться. Слегка напрягите живот, удерживайте голову в естественном положении, без запрокидывания.

Если высоты хватает, оставьте ноги прямыми. На низком турнике можно согнуть колени. Согнутые ноги допустимы; избегайте махов и отталкивания от пола.

Движение лопаток

Перед подъёмом слегка опустите плечи относительно ушей, сохраняя прямые локти. Туловище при этом немного приподнимется. Такое движение помогает освоить начало подтягивания без рывка.

Во время полного повторения лопатки продолжают двигаться вместе с плечевыми костями. Не нужно всё время изо всех сил сводить их и удерживать в одном положении. В нижней точке плечи естественно поднимаются; задача — сохранять контроль, а не насильно тянуть их вниз.

Подъём и опускание

Сгибайте руки и направляйте локти вниз, поднимая тело к перекладине. Сохраняйте спокойное положение ног и не усиливайте прогиб в пояснице, чтобы закончить повторение. Подбородок должен оказаться выше турника за счёт подъёма корпуса, без вытягивания шеи.

Затем плавно опуститесь до выпрямления рук. Не отпускайте напряжение резко в конце движения. Касаться перекладины грудью для обычного полного подтягивания не требуется. 

Контроль дыхания

Выдыхайте во время подъема и вдыхайте при опускании. В висе продолжайте спокойно дышать. Не задерживайте дыхание на весь подход. 

Когда тренировку нужно отложить

Не продолжайте упражнение при боли в плече, локте или кисти, онемении, ощущении нестабильности сустава или головокружении. Обычное мышечное усилие и утомление не должны сопровождаться острой или нарастающей болью.

Что делать, если не получается подтянуться

Вис тренирует удержание перекладины, горизонтальная тяга нагружает спину и руки, облегченное подтягивание позволяет разучивать весь подъём. Эти упражнения можно сочетать, не дожидаясь, пока получится долго висеть без поддержки.

Вис на турнике

Возьмитесь за перекладину и постепенно перенесите на руки часть веса. Если свободно висеть тяжело, оставьте стопы на полу или подставке. Подберите нагрузку так, чтобы уверенно удерживать положение и спокойно дышать.

Для первых занятий можно попробовать два коротких удержания по 10–20 секунд. При необходимости сократите время и увеличьте опору ногами. Заканчивайте до того, как пальцы начнут разжиматься.

Когда обычный вис становится устойчивым, попробуйте небольшие движения лопатками при прямых руках: слегка опустите плечи, приподнимите туловище и плавно вернитесь. Выполняйте их без раскачивания, при необходимости помогая ногами. Не пытайтесь увеличить амплитуду сгибанием локтей.

Австралийские подтягивания

Это горизонтальная тяга собственного тела к низкой перекладине. Возьмитесь за нее, выведите стопы вперед и отклонитесь назад. Руки выпрямлены, стопы сохраняют надежную опору, туловище удерживается ровно.

Сгибая локти, приблизьте грудь к перекладине, затем плавно вернитесь назад. Не поднимайте отдельно подбородок и не помогайте толчком таза.

Чем вертикальнее стоит тело, тем легче упражнение. Чтобы увеличить нагрузку, постепенно приближайте корпус к горизонтальному положению. Если техника нарушается, вернитесь к более высокому положению перекладины или менее глубокому наклону.

Подтягивания с помощью

На невысоком турнике можно поставить ноги на устойчивую опору и помогать ими ровно настолько, насколько нужно для плавного подъема. Следите, чтобы упражнение сохраняло характер тяги: руки и спина работают, ноги только уменьшают необходимое усилие.

Резиновую петлю закрепляют на перекладине и используют для поддержки стопы или колена согласно инструкции. Подбирайте помощь так, чтобы получилось несколько полных повторений без рывков. Со временем переходите к менее сильной петле, сохраняя одинаковое положение тела. 

Помощь резины меняется по ходу движения: чем сильнее она растянута, тем больше поддерживает. Поэтому в нижней точке поддержка больше, чем в верхней. Указанные на петле килограммы не означают, что она постоянно снимает ровно такую часть массы тела.

В зале можно использовать гравитрон — тренажер с противовесом и опорой для коленей или стоп. Чем больше выбранный противовес, тем легче подтягиваться. Следуйте схеме работы конкретного тренажера и уменьшайте поддержку постепенно.

Негативные подтягивания

В этом варианте вы выполняете только опускание. С подставки займите верхнее положение: подбородок выше перекладины, локти согнуты. Плавно уберите опору ног и опуститесь до прямых рук, стараясь распределить движение примерно на 3–5 секунд.

Если сразу падаете вниз, сохраните помощь ног или резины: свободное опускание пока слишком тяжёлое.

Негативные повторения создают существенную нагрузку, хотя подъёма в них нет. Начните с небольшого количества, например двух подходов по два опускания. После непривычной работы возможна выраженная мышечная болезненность, поэтому добавлять сразу много повторений не стоит. 

Программа тренировок для новичков

Ниже — пример программы для взрослого человека без ограничений к силовым тренировкам. Подбирайте помощь и количество повторений по своим возможностям; указанные числа служат ориентиром.

Начните с двух тренировок в неделю, например во вторник и пятницу. Между занятиями оставляйте хотя бы один полный день без тяжелой работы на те же мышцы. Если уже тренируете спину и руки в зале, включите обучение подтягиваниям в существующую программу, учитывая общую нагрузку.

В основных подходах оставляйте запас примерно в два повторения: заканчивайте, когда еще могли бы выполнить пару таких же движений. Не продолжайте до потери амплитуды и появления рывков. Работа до полного мышечного отказа не является обязательным условием развития силы. 

Пример занятия на начальном этапе

• Разминка и один лёгкий пробный подход.
• Подтягивания с выбранной помощью — два подхода по 4–6 повторений.
• Австралийские подтягивания — два подхода по 6–10 повторений.
• Вис с посильной опорой ногами или без неё — два удержания по 10–20 секунд, если хват ещё позволяет сохранять контроль.

Между подходами подтягиваний отдыхайте около 2–3 минут. В остальных упражнениях можно начать с 1–2 минут. Если за это время дыхание и способность уверенно выполнять движение не восстановились, продлите отдых.

Начните с нижней границы диапазонов. При необходимости сократите число подходов или увеличьте поддержку, чтобы выполнить движения плавно.

Как повышать нагрузку

Сначала добавляйте повторения в выбранном диапазоне: например, постепенно доведите оба подхода облегченных подтягиваний с четырех до шести.

Когда шесть повторений даются уверенно в обоих подходах на двух занятиях подряд и остается запас сил, немного уменьшите помощь. В горизонтальной тяге усложняйте угол тела. Меняйте один параметр за раз.

Негативные подтягивания можно включить позже, когда получается удержать верхнее положение и контролировать спуск. Например, на одном из двух занятий замените ими горизонтальную тягу: выполните два подхода по два опускания. Если они вызывают сильную болезненность, сократите нагрузку или вернитесь к вариантам с помощью.

Записывайте хват, помощь, повторения и отдых. Для резины отмечайте способ поддержки — стопа или колено. Сравнивайте результаты в одинаковых условиях.

Как понять, что вы готовы к полному подтягиванию

Уверенный вис, плавные облегчённые подъёмы и контролируемое опускание — повод попробовать повторение без помощи. Это практические ориентиры, которые не гарантируют результат. Универсального теста по времени виса или числу негативных повторений нет.

Пробуйте после разминки, до утомляющих подходов. Выполните один подъём из неподвижного виса. Если движение останавливается, верните ноги на опору и продолжите занятие в облегченном варианте. Повторную проверку можно запланировать через одну-две недели; ежедневные максимальные попытки не нужны.

Как быстро можно научиться подтягиваться

Обещать первое повторение за неделю нельзя. Срок зависит от исходной силы, массы тела, опыта занятий и регулярности тренировок. Человеку, которому немного не хватает до перекладины, и человеку, которому трудно удержать вис, нужна разная подготовка.

Следите за промежуточными результатами: требуется меньше помощи, получается больше повторений в прежних условиях, спуск стал плавнее. Это тоже прогресс, даже если полного подтягивания ещё нет.

Как увеличить количество подтягиваний

После первого повторения основная задача — накопить посильный объем работы. Если один раз пока является пределом, сохраняйте облегчённые подходы. Не пытайтесь строить всю тренировку из максимальных одиночных попыток.

Когда уверенно выполняете два-три повторения подряд, начните занятие с нескольких одиночных подтягиваний с полноценным отдыхом. Затем добавьте один-два облегченных подхода.

Если максимум составляет пять строгих повторений, пример следующего этапа — три подхода по три с полноценным отдыхом. Когда такой объём становится уверенным, добавьте одно повторение в один подход: получится четыре, три и три. Дальше увеличивайте сумму постепенно, без обязательной прибавки на каждой тренировке.

Чтобы научиться много раз подтягиваться на турнике, отслеживайте лучший подход и сумму качественных повторений за занятие. Считайте движения с одинаковой амплитудой и без раскачки.

Обязательного количества подтягиваний для каждого взрослого человека нет. Спортивные нормативы относятся к конкретным тестам, возрастным группам и правилам зачета. Для собственной тренировки выбирайте цель относительно текущего результата.

Частые ошибки и причины остановки прогресса

• Повторения становятся короче. Снимите подход сбоку и сравните первое движение с последним. Если подбородок не поднимается над перекладиной или руки перестают выпрямляться, уменьшите число повторений либо увеличьте помощь.

• Пальцы разжимаются раньше, чем устают спина и руки. Проверьте, не скользит ли перекладина. Перенесите длинные висы в конец занятия, чтобы сохранить хват для основных подходов. Усталость бицепсов сама по себе не означает, что спина не работает: эти мышцы участвуют в подъеме совместно.

• С резиной получается, без неё — нет. Проверьте, уменьшается ли поддержка со временем. Постоянное использование одной сильной петли без увеличения нагрузки ограничивает продвижение. Переходите к меньшей помощи постепенно, сохраняя плавность движения.

• Корпус раскачивается. Начинайте повторение из спокойного виса и облегчите упражнение, если приходится махать ногами. Киппинг и баттерфляй с использованием инерции — отдельные спортивные техники; для обучения строгим подтягиваниям они не нужны.

• Результат снижается несколько занятий подряд. Оцените отдых и общую нагрузку на спину и руки. Сократите число подходов или добавьте день восстановления.