Когда эффективнее кардио: до или после силовых?
Короткий ответ: первой лучше выполнять ту часть тренировки, которая отвечает главной цели. Если в приоритете сила и мышечная масса, сначала нужна силовая работа, затем — кардио. При развитии выносливости порядок меняют: кардиотренировку проводят на свежие силы. Для похудения последовательность менее важна, чем питание, общий объём нагрузки, регулярность занятий и восстановление.
Пять–десять минут спокойной ходьбы, езды на велосипеде или работы на эллипсе перед весами — аэробная часть разминки, а не полноценная кардиотренировка. После неё нужны суставная подготовка и разминочные подходы предстоящих упражнений.
Зачем сочетать кардио и силовые?
Кардио развивает общую выносливость. Силовая нагрузка повышает силу, помогает сохранять или увеличивать мышечную массу. Поэтому два вида активности дополняют друг друга.
Для здоровья взрослым рекомендуют набирать за неделю 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности либо 75–150 минут интенсивной нагрузки, а упражнения на основные группы мышц выполнять не менее двух дней. При этом учитывается любая физическая активность, даже если она распределена на короткие отрезки.
Кардио не обязательно мешает росту мышц. Один крупный анализ не выявил ухудшения прироста максимальной силы и мышечной массы, другой обнаружил небольшое ослабление прироста силы ног у мужчин, но не у женщин. Данных по женщинам и хорошо тренированным людям пока меньше. Особенно чувствительна взрывная сила. Риск взаимного влияния повышают большой объём, высокая интенсивность, работа одними мышцами и недостаточное восстановление.
Последовательность тренировки и цели
Похудеть
Для снижения массы тела кардио можно делать до или после силовой тренировки. Ни один порядок сам по себе не заставляет организм терять больше жира в долгосрочной перспективе. То, что во время кардио после весов доля энергии из жиров иногда возрастает, еще не означает большего похудения: результат определяется энергетическим балансом за недели и месяцы.
Практичный вариант — сначала силовая часть, пока достаточно сил для правильной техники, затем умеренное кардио. Если бег первым не снижает рабочие веса, количество повторений и контроль движений, менять удобный порядок необязательно. Метаанализ программ снижения жировой массы не выявил значимых различий по массе тела и проценту жира между сочетанием нагрузок в один день и их распределением по разным дням.
Нарастить мышечную массу и силу
Кардио лучше делать после силовой или выносить в отдельный день. Продолжительная пробежка, интервалы или тяжёлая работа на велотренажере перед приседаниями, выпадами и тягами утомляют ноги и могут уменьшить объём качественной силовой работы. Короткая легкая разминка такого эффекта не создает.
После весов допустим спокойный велотренажер, эллипс или ходьба. Интервалы и длительный бег лучше отделить от тяжелой тренировки ног, особенно при работе над прыжками, спринтом и другими скоростно-силовыми качествами.
Улучшить выносливость
Если главная задача — быстрее пробежать дистанцию или дольше ехать на велосипеде, кардио выполняют первым. Усталость после силовых упражнений может ухудшить темп, технику и способность выдержать интервалы. Силовую часть делают позже, сокращают или переносят.
Для легкой восстановительной пробежки строгая очередность не нужна. Но ключевую темповую, интервальную или длительную сессию следует проводить тогда, когда человек лучше всего восстановлен.
Все и сразу
Одновременно улучшать выносливость, силу и состав тела возможно. Выберите приоритет на ближайший период и ставьте соответствующую нагрузку первой. При акценте на силу основные занятия можно дополнить коротким умеренным кардио, а продолжительную кардио сессию провести в другой день.
Как правильно сочетать кардио и силовые нагрузки
В одной тренировке удобна такая последовательность:
• 5–10 минут легкого движения для разминки;
• суставная подготовка и разминочные подходы;
• основная нагрузка в соответствии с целью;
• вторая часть умеренной интенсивности;
• постепенное снижение темпа в конце.
После силовой работы начните с 10–20 минут кардио. Продолжительность можно увеличивать, если не улучшаются силовые показатели, сон и самочувствие. При умеренной нагрузке дыхание становится чаще, но человек способен говорить фразами; при интенсивной удается произнести лишь несколько слов без паузы.
Два тяжёлых блока лучше развести по разным дням или хотя бы на утро и вечер. Универсального минимального интервала нет: в одном исследовании тренировки, разделенные примерно тремя часами, улучшили и силу, и аэробную форму, хотя часть показателей мощности зависела от порядка. В другом немедленное сочетание силовой работы и интервального бега дало худшие изменения некоторых силовых показателей, чем разделение на 6 или 24 часа. Поэтому шесть часов — разумный ориентир для двух интенсивных сессий, но к лёгкой ходьбе после зала это не относится.
Кардио перед тренировкой
Полноценное кардио до силовой оправдано, когда выносливость важнее работы с весами. Оно допустимо и в оздоровительной программе, если последующая силовая часть остается качественной.
Недостаток такого порядка — накопленная усталость. Она особенно заметна, когда обе части нагружают ноги: например, после бега перед приседаниями. Если уменьшаются рабочий вес и число повторений, нарушается техника или обычная разминка кажется тяжёлой, кардио следует сократить, перенести после силовой либо выполнить в другой день.
Кардио после тренировки
Кардио после силовой подходит тем, кто ставит на первое место силу, сохранение мышц или набор массы. Для второй части выбирают контролируемую нагрузку: ходьбу с умеренным уклоном, велотренажёр или эллипс. Бег допустим, если техника не нарушается и он не усиливает дискомфорт после упражнений на ноги.
Кардио в конце занятия не обладает особым жиросжигающим эффектом. Его преимущества практические: силовая работа выполнена без предварительного утомления, а аэробный блок увеличивает недельный объём активности.
Ошибки, которые снижают эффективность тренировок
• Две приоритетные нагрузки подряд. Тяжелая силовая и интервальное кардио в одном занятии заставляют вторую часть выполнять на фоне усталости.
• Слишком быстрое увеличение объема. Добавлять одновременно дни, минуты и интенсивность не нужно. Меняют один параметр и оценивают восстановление.
• Одинаковая нагрузка на ноги каждый день. Бег, спринты и тяжелые приседания требуют общего планирования.
• Попытка компенсировать переедание кардио. Избыточная нагрузка не отменяет влияние рациона и может ухудшить восстановление.
• Отказ от разминки ради экономии времени. Несколько спокойных минут на дорожке подготавливают организм в целом, но не заменяют разминочные подходы конкретного упражнения.
• Ориентация только на пот и пульс. Эти показатели зависят не только от эффективности занятия, но и от температуры, стресса, кофеина, сна и индивидуальной реакции.
Питание при сочетании кардио и силовых тренировок
Очередность упражнений не исправит недостаток энергии и питательных веществ. Перед продолжительной или интенсивной тренировкой подойдет привычная, нормально переносимая еда с углеводами. Тренироваться натощак ради похудения необязательно: более высокая доля окисления жиров во время одной сессии не гарантирует большей потери жира со временем.
Для восстановления важнее общий рацион за сутки, чем попытка попасть в короткое «анаболическое окно». Для большинства регулярно тренирующихся людей ориентир по белку составляет 1,4–2,0 г на килограмм массы тела в сутки; потребность зависит от объёма нагрузки, калорийности и цели. Белок лучше распределять между несколькими приемами пищи.
При похудении необходим умеренный дефицит энергии, при наборе мышц — достаточная калорийность. Чем длиннее и интенсивнее тренировка, тем важнее углеводы и жидкость. Для короткого занятия обычно достаточно воды и обычной еды до и после него.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли делать кардио после каждой силовой тренировки?
Можно, если это короткая нагрузка низкой или умеренной интенсивности и она не ухудшает восстановление. Интервалы, длительный бег и тяжёлую работу на тренажёре после каждого занятия лучше не использовать. Если падают рабочие веса, сохраняется усталость или болят мышцы к следующей тренировке, объем кардио нужно уменьшить либо перенести.
Считаются ли 5–10 минут кардио перед силовой полноценной кардиотренировкой?
Обычно нет: при лёгкой интенсивности это разминка. Она поднимает температуру тела и постепенно увеличивает частоту дыхания и сердцебиения, но не заменяет основной аэробный объём. При этом такие минуты всё равно относятся к физической активности и могут учитываться в общей недельной сумме.
Какой перерыв нужен между кардио и силовой нагрузкой в один день?
Для легкого кардио отдельный перерыв не требуется. Между двумя полноценными интенсивными сессиями желательно оставить не менее шести часов, а при тяжелой работе одними и теми же мышцами — по возможности перенести вторую нагрузку на следующий день. Если времени на восстановление нет, одну из частей следует сделать лёгкой. Главный критерий — способность выполнить приоритетную тренировку в запланированном объеме и с правильной техникой.
Полезные новости
Блог
