Можно ли есть перед сном
Есть перед сном можно, если вы голодны: небольшой перекус не становится вредным только потому, что время позднее. Важнее, сколько вы съели, что было в тарелке и сколько времени осталось до сна. Плотный ужин прямо перед тем, как лечь, может вызвать тяжесть и изжогу; регулярные дополнительные перекусы могут увеличить общую калорийность питания. Если голода нет, есть «для пользы» не требуется.
Универсального списка продуктов, которые после определенного часа превращаются во вредные, тоже нет.
Можно ли есть на ночь и после 18:00
Правило «не есть после шести» не учитывает время отхода ко сну. Для человека, который ложится в полночь, ужин в восемь или девять вечера не является ночным. Если же лечь в десять, тот же ужин окажется ближе ко сну. Ориентироваться удобнее на собственный режим, а не на фиксированную цифру на часах.
Если после работы вы не успели поужинать, голод не нужно терпеть ради соблюдения правила. Поешьте, но не превращайте пропущенный ужин в обильную трапезу непосредственно перед сном. Другая ситуация — когда вы уже поужинали и хотите взять что-нибудь к фильму: здесь полезно сначала понять, голодны ли вы и будет ли перекус дополнительным приемом пищи. При сменной работе ориентируйтесь на время своего сна: для того, кто спит днём, поздним окажется прием пищи перед дневным сном.
Почему нельзя просто сказать, что вечерняя еда «идёт в жир»? Масса тела меняется в зависимости от соотношения поступившей и потраченной энергии за длительное время. Сон не прекращает расход энергии и не делает любую съеденную вечером калорию особенной. Но время тоже нельзя считать совершенно безразличным: в коротких контролируемых исследованиях при более позднем приеме одинаковой по калорийности пищи находили изменения аппетита и обмена веществ. При этом одно наблюдательное исследование не выявило связи интервала между последней едой и сном с изменением веса. Эти данные не позволяют предсказать прибавку веса от одного позднего ужина у конкретного человека. Практический ориентир — общий рацион, повторяемость привычки и самочувствие.
За сколько часов до сна ужинать и сколько есть
Большинству людей удобно оставлять между обычным ужином и сном примерно два-три часа. Это ориентир для комфорта, а не граница, после которой пища становится опасной. Если ужин плотный, жирный или вы замечаете тяжесть, интервал стоит увеличить. При ночной изжоге или гастроэзофагеальной рефлюксной болезни может помочь отказ от еды как минимум за три часа до того, как лечь. Такой совет относится прежде всего к людям с этими симптомами, а не означает, что каждому нужен обязательный трехчасовой перерыв.
Если спустя несколько часов после ужина хочется есть перед сном, возьмите небольшую порцию привычной еды. Для ориентира это один йогурт без добавленного сахара, немного творога, яйцо с кусочком хлеба или фрукт. Универсальной нормы перекуса в граммах нет: яйцо, орехи и арбуз различаются по калорийности, а потребности людей — по размеру и образу жизни. Размер достаточен, когда голод ушел, но нет ощущения, что вы снова полноценно поужинали. Есть лежа или сразу отправляться в постель после обильной еды особенно нежелательно при склонности к изжоге.
Когда перекус перед сном помогает
При большом промежутке между ужином и сном небольшой перекус может убрать голод, который мешает заснуть. Это не лечение бессонницы и не обязательный вечерний ритуал. Если вы спокойно засыпаете после ужина, дополнительная еда не улучшит сон сама по себе. Если голод возвращается почти каждую ночь, проверьте, хватает ли вам еды днем и не слишком ли рано или скудно вы ужинаете.
С едой связано много обещаний о «стабильном сахаре ночью». Здоровому человеку не требуется перекусывать перед сном только для профилактики падения глюкозы. При диабете ситуация зависит от лекарств, уровня глюкозы, физической нагрузки и назначенного плана питания. Человеку, получающему инсулин или препараты, способные вызвать гипогликемию, перекус иногда нужен, но его состав и время лучше определить с лечащим врачом. Если глюкоза уже снизилась ниже целевого уровня, действуйте по своему плану помощи при гипогликемии: обычный перекус не заменяет ее лечения. Большой поздний ужин, наоборот, способен поддерживать повышенную глюкозу до утра.
В каких случаях поздняя еда мешает
Вес и аппетит. Если вечером к обычному ужину регулярно добавляются сладости, чипсы, несколько бутербродов или большая порция орехов, растет общая калорийность дня. При ее длительном избытке вес может увеличиться. Запретить себе еду после определённого времени — не единственный способ этого избежать: можно уменьшить вечернюю порцию, изменить состав ужина или распределить еду в течение дня так, чтобы не приходить к ночи голодным. Сам по себе перекус из творога не обеспечивает похудение; имеет значение и то, что человек ел до него.
Пищеварение. Когда вы ложитесь с полным желудком, содержимому желудка легче попадать обратно в пищевод. Поэтому поздний обильный ужин особенно неудобен при изжоге и рефлюксе. Жирные блюда, шоколад, мята, алкоголь, острые продукты и томаты у некоторых людей усиливают симптомы; реакция индивидуальна. Если после определённой пищи по вечерам возникают жжение за грудиной, кислый привкус или отрыжка, полезно учитывать и состав еды, и время, когда вы легли.
Сон. Обильная еда за короткое время до сна может мешать из-за дискомфорта. Алкоголь иногда вызывает сонливость, но ухудшает качество сна; кофеин из кофе, крепкого чая, энергетиков и некоторых шоколадных продуктов может затруднять засыпание. При этом голод тоже способен отвлекать от сна. Небольшой перекус в такой ситуации уместен, хотя доказательств, что конкретный фрукт или творог гарантированно улучшат сон, нет.
Обмен веществ. Время еды влияет на суточные процессы, связанные с аппетитом и переработкой глюкозы. Но утверждение «ночной перекус нарушает гормональный фон и вызывает диабет» слишком сильное. Изменение показателей в небольшом краткосрочном эксперименте еще не доказывает, что привычный поздний перекус приведёт к заболеванию. Тем, у кого уже есть нарушения углеводного обмена, стоит ориентироваться на рекомендации своего врача, а всем остальным — избегать систематических обильных ужинов непосредственно перед сном.
Почему вечером постоянно хочется есть
Причина нередко находится раньше по времени: пропущенный обед, слишком маленький ужин или большой промежуток между приемами пищи. Бывает и иначе: вы сыты, но тянетесь к еде во время просмотра фильма или после напряженного дня. Спросите себя, съели бы вы сейчас обычную еду, а не только сладкое или любимую закуску. Это не медицинский тест, но он помогает заметить разницу между голодом и привычным желанием перекусить.
Недостаток сна тоже может влиять на количество съеденного. В эксперименте с участием взрослых людей с избыточной массой тела увеличение времени сна сопровождалось снижением потребления энергии по сравнению с контрольной группой. Это не означает, что любой вечерний аппетит вызван недосыпом. Если вы регулярно не высыпаетесь, есть смысл разобраться с режимом сна вместе с режимом питания.
Не стоит заменять каждый сигнал голода стаканом воды: питьё не восполнит пропущенный ужин. Если вы действительно хотите пить, выпейте воды; если после этого голод остается, поешьте. Когда приступы сильного голода повторяются, сопровождаются выраженной жаждой, слабостью или другими необычными симптомами, обратитесь к врачу, чтобы выяснить причину, вместо того чтобы ужесточать ограничения.
Что можно есть на ночь: разбор привычных продуктов
Выбирайте из того, что вам нравится и хорошо переносится. Важнее порция и сочетание продуктов, чем их место в списке «разрешенных». Небольшой перекус должен утолять голод, а пропущенный ужин — давать нормальную еду, а не символический ломтик огурца.
Творог и йогурт
Оба варианта дают белок; творог можно съесть сам по себе или дополнить ягодами, а к натуральному йогурту добавить фрукт. Смотрите состав готового продукта: сладкий десерт с сиропом и обычный йогурт без добавленного сахара различаются. Обезжиренный вариант не обязателен — жирность и размер порции выбирайте с учётом остального рациона. Если молочные продукты вызывают боль, вздутие или другие симптомы, не нужно есть их на ночь ради предполагаемой пользы: проверьте переносимость и при необходимости подберите альтернативу.
Яйца и сыр
Варёное яйцо подходит для небольшого перекуса; если пропущен ужин, его можно дополнить хлебом и овощами. Сыр тоже допустим, но многие его виды довольно калорийны и содержат немало соли. Удобнее добавлять сыр в небольшом количестве к другой еде, а не незаметно съедать несколько крупных ломтиков. Не существует правила, по которому вечером разрешён только яичный белок, а желток или обычный сыр запрещены.
Орехи
Небольшая порция несоленых орехов удобна, когда нет возможности готовить. Они содержат жиры и калорийны: большая миска уже может стать вторым ужином. Если хочется более объёмной еды, сочетайте немного орехов с фруктом или йогуртом, а не увеличивайте их количество без меры. Учитывайте аллергию и индивидуальную переносимость.
Яблоко, груша, слива
Их можно есть вечером, как и в другое время суток. Если один фрукт не насыщает, добавьте к нему привычный источник белка, например йогурт.
Банан
Обычный вариант перекуса, а не средство для сна или причина обязательного набора веса. Учитывайте его в общей порции еды: банан после плотного ужина, когда голода уже нет, и банан вместо пропущенного перекуса решают разные задачи. При диабете нужно учитывать содержащиеся в нем углеводы так же, как в другой пище, по индивидуальному плану.
Дыня и арбуз
Есть их перед сном не запрещено. Однако большой объём сочной мякоти прямо перед тем, как лечь, может быть неудобен из-за тяжести и необходимости просыпаться в туалет.
Огурец и помидоры
Огурец хорошо подходит к яйцу, творогу или бутерброду с сыром, но сам по себе при сильном голоде вряд ли заменит ужин. Помидоры можно есть вечером, если они вам подходят. При ночной изжоге томаты иногда становятся причиной ухудшения; тогда лучше выбрать другой овощ. Универсального запрета на салат после 18:00 нет, как нет и обязанности есть только сырые овощи.
Капуста
Тушёная капуста, брокколи или другая привычная разновидность могут входить в ужин. Большая порция, особенно сырой капусты, у некоторых вызывает газообразование и мешает комфортно лечь спать. Если такое происходит, уменьшите порцию или выбирайте овощи, после которых вы чувствуете себя лучше.
Картошка
Варёный или запечённый картофель может быть частью вечернего приёма пищи. Он не становится вредным из-за времени суток. Имеют значение порция и способ приготовления: небольшая картофелина с яйцом и овощами отличается от большой порции жареной картошки с жирным соусом.
Идеи простых перекусов перед сном
Когда хочется есть на ночь, не нужно собирать специальное «сонное меню». Возьмите одну небольшую комбинацию из доступных продуктов: натуральный йогурт с ягодами; творог с кусочками груши, если она вам подходит; яйцо с небольшим ломтиком хлеба и огурцом; яблоко с небольшим количеством орехов; кусочек сыра с хлебом и огурцом. Если голод умеренный, может хватить и одного фрукта или йогурта. Если вы не ужинали вовсе, лучше поесть нормально, но без переедания, чем пытаться заменить целый ужин одной сливой.
Нет необходимости оценивать перекус по принципу «только белок» или «никаких углеводов». Белок, углеводы и жиры входят в обычное питание и вечером. Гораздо полезнее заметить, после какого объема вы спокойно засыпаете, а после какого просыпаетесь от тяжести.
Что лучше ограничить перед сном
Для позднего приёма пищи хуже подходят большие порции жареного, жирные блюда, фастфуд и острые закуски, особенно при склонности к изжоге. Если вы выбираете сладости, учитывайте их как часть рациона: несколько печений после ужина не становятся «бесплатными» калориями из-за маленького размера, а большая порция сладкого может вытеснить более сытную еду. Надпись «без сахара» тоже не гарантирует лёгкий перекус: некоторые такие продукты содержат много жира или сахарных спиртов, которые при чувствительном кишечнике способны вызвать дискомфорт.
Кофе, крепкий чай, энергетики и шоколад вечером могут мешать засыпанию из-за кофеина. Время действия у разных людей различается, поэтому, если вы плохо засыпаете, учитывайте и напитки за несколько часов до сна.
Полезные новости
Блог
