Сложные углеводы: что это такое и в каких продуктах они содержатся
Сложные углеводы содержатся в крупах, хлебе, макаронах, бобовых, картофеле, овощах, фруктах, орехах и семенах. Однако роль этих продуктов в рационе различается. Крупы, картофель и бобовые дают прежде всего крахмал, а овощи, фрукты, цельное зерно и семена — пищевые волокна. Для повседневного питания полезно сочетать несколько источников, чаще выбирая цельнозерновые и минимально обработанные продукты.
Что такое сложные углеводы
Сложные углеводы состоят из множества соединенных сахарных звеньев. К ним относятся полисахариды: крахмал, гликоген, целлюлоза, пектины и другие соединения. Одни организм расщепляет и использует для получения энергии, другие проходят через тонкий кишечник практически непереваренными.
В питании наиболее значимы крахмал и пищевые волокна. Они часто присутствуют вместе: например, в фасоли, овсяной крупе или цельнозерновом хлебе. Поэтому деление продуктов на крахмалистые и богатые клетчаткой условно — важнее соотношение компонентов и степень обработки пищи.
Крахмал
Крахмал — запасной углевод растений. Больше всего его в зернах, семенах и клубнях, поэтому основные источники в рационе — крупы, хлеб, макароны, картофель и бобовые.
Пищеварительные ферменты расщепляют доступный крахмал до глюкозы. Она поступает в кровь и используется клетками как источник энергии. Скорость процесса различается: крахмал внутри сохранившихся растительных клеток обычно менее доступен ферментам, чем в сильно измельченной и разваренной пище.
Отдельно выделяют устойчивый, или резистентный, крахмал. Он не переваривается в тонком кишечнике и достигает толстого, где его могут перерабатывать бактерии. Такой крахмал естественным образом присутствует в бобовых, цельном зерне и недозрелых бананах; часть образуется после приготовления и охлаждения картофеля, риса или макарон. По свойствам он близок к пищевым волокнам.
Пищевые волокна
Пищевые волокна часто называют клетчаткой. Значительную часть этой группы составляют сложные углеводы: целлюлоза входит в оболочки растительных клеток, пектины содержатся во фруктах, а бета-глюканы — в овсе и ячмене.
Ферменты человека не расщепляют большинство волокон до глюкозы. Одни удерживают воду и увеличивают объем кишечного содержимого, другие образуют вязкую массу, третьи служат субстратом для кишечных бактерий. Эти свойства помогают нормальной работе кишечника, могут замедлять повышение глюкозы после еды и поддерживать чувство сытости.
Гликоген
Гликоген — разветвленный полисахарид, в форме которого организм запасает глюкозу преимущественно в печени и мышцах. Запасы в печени помогают поддерживать концентрацию глюкозы между приемами пищи, а мышечный гликоген служит топливом для работающих мышц.
Искать продукты, богатые гликогеном, не требуется. Организм самостоятельно синтезирует его из глюкозы, полученной при обмене пищевых веществ. После физической нагрузки достаточное поступление углеводов помогает восстановить мышечные запасы.
Чем сложные углеводы отличаются от простых
Основное различие — в строении молекул: простые углеводы состоят из одного или двух сахарных звеньев, сложные образуют более длинные цепи. На практике химическая классификация не равна делению пищи на полезную и вредную.
Скорость усвоения зависит не только от длины молекулы. Белый хлеб, картофельное пюре или быстроразваривающаяся каша содержат крахмал, но их структура делает его доступным для ферментов. Напротив, цельное зерно, бобовые и продукты с вязкой клетчаткой обычно перевариваются медленнее.
Один из ориентиров — гликемический индекс, или ГИ. Он показывает, насколько углеводный продукт повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с эталоном при стандартном количестве усвояемых углеводов. Низким обычно считают ГИ до 55, высоким — от 70. На значение влияют вид крахмала, измельчение, длительность приготовления, зрелость плодов и состав блюда.
ГИ не учитывает размер обычной порции. Небольшое и большое количество одного продукта имеют одинаковый индекс, но дают разную углеводную нагрузку. Поэтому при выборе пищи нужно оценивать не только ГИ, но и порцию, содержание клетчатки, добавленного сахара, жира и соли.
Польза сложных углеводов
Энергия и запасы гликогена
Усвояемые сложные углеводы выполняют энергетическую функцию. При расщеплении крахмала организм получает глюкозу для работы клеток, а неиспользованную сразу часть может запасать в виде гликогена. Крупы, картофель и бобовые помогают покрывать энергетические потребности и восстанавливать запасы после физической нагрузки.
Длительное ощущение сытости
Пища с клетчаткой часто насыщает лучше рафинированных аналогов. Волокна увеличивают объем еды, требуют более длительного пережевывания, а некоторые из них замедляют пищеварение. Это помогает контролировать аппетит, но не гарантирует одинакового результата у всех.
Более плавное повышение глюкозы
Цельные злаки, бобовые и продукты с растворимыми вязкими волокнами обычно вызывают более постепенный подъем глюкозы, чем сильно измельченные рафинированные продукты. Однако сложные углеводы не удерживают сахар на неизменном уровне: усваиваемый крахмал всё равно превращается в глюкозу.
При сахарном диабете имеют значение количество углеводов, индивидуальная реакция и назначенное лечение. Замена белого хлеба цельнозерновым может улучшить качество рациона, но не делает любую порцию безопасной. Необходимость подсчета углеводов и их распределение в течение дня следует согласовывать с врачом.
Пищеварение
Нерастворимые волокна увеличивают объем кишечного содержимого и помогают регулярному стулу. Растворимые и ферментируемые виды могут служить пищей для кишечных бактерий. Для нормальной работы клетчатки необходимо достаточное поступление жидкости.
Резкое увеличение её количества иногда вызывает газообразование, вздутие и дискомфорт. Особенно заметной бывает реакция на большие порции бобовых, отрубей или устойчивого крахмала. При заболеваниях кишечника универсальная рекомендация есть больше клетчатки подходит не всегда.
Поддержание здоровой массы тела
Продукты с волокнами помогают насыщению и могут облегчать контроль калорийности рациона. Овощи, фрукты и многие бобовые дают значительный объём пищи, а цельнозерновые продукты обычно насыщают лучше рафинированных вариантов.
При этом сложные углеводы не снижают массу тела сами по себе. Вес зависит от длительного соотношения поступающей и расходуемой энергии. Большие порции круп, хлеба, орехов, масла и соусов могут создать избыток калорий даже при хорошем качестве исходных продуктов.
В каких продуктах содержатся сложные углеводы
Основной список продуктов со сложными углеводами включает зерновые, бобовые, крахмалистые овощи, фрукты, орехи и семена. В одних преобладает крахмал, в других — пищевые волокна.
Зерновые и цельнозерновые продукты
К этой группе относятся овес, гречка, бурый рис, перловка, ячневая крупа, булгур, пшено, кукурузная крупа, цельнозерновой хлеб и макароны. По способу использования в рационе сюда можно добавить киноа. Все они содержат крахмал, а количество пищевых волокон зависит от сохранности зерна и обработки.
Цельнозерновой продукт включает основные части зерна, в том числе оболочки и зародыш. При производстве рафинированной муки и шлифованного риса часть этих компонентов удаляется: крахмал остается, а волокон становится меньше.
Надпись «из твёрдых сортов пшеницы» на макаронах характеризует сырье, но не означает использование цельного зерна. Если цель — увеличить потребление клетчатки, выбирайте вариант с прямым указанием на цельнозерновую муку. Обычные макароны, белый рис и манная крупа тоже содержат сложные углеводы, но дают меньше волокон.
Бобовые
Фасоль, чечевица, нут, горох, маш и бобы сочетают крахмал, клетчатку и растительный белок. Их можно использовать как гарнир, основу супа, добавку к салату или часть овощного рагу.
Подходят сухие и консервированные бобовые. У консервов следует проверить количество соли, добавленного сахара и состав соуса. Сухие фасоль и нут замачивают при необходимости и готовят до полной готовности согласно инструкции.
Измельчение бобовых в пюре не удаляет клетчатку, если блюдо не процеживают. Однако структура пищи меняется. При склонности к вздутию вводите бобовые постепенно, начиная с небольшой порции, и оценивайте переносимость разных видов.
Овощи и картофель
Картофель, батат, кукуруза, тыква и зеленый горошек содержат заметное количество крахмала. В составе блюда их разумно учитывать как углеводную часть, а не как полную замену некрахмалистым овощам.
Капуста, брокколи, огурцы, помидоры, баклажаны, кабачки и листовая зелень дают преимущественно воду и пищевые волокна при небольшом количестве усвояемых углеводов. Поэтому большая порция салата и порция гречки неравноценны по энергетической ценности, хотя обе содержат сложные углеводы.
Фрукты и ягоды
Яблоки, груши, цитрусовые, сливы, смородина, малина и другие плоды содержат пектины и иные пищевые волокна. При этом значительную часть их усвояемых углеводов составляют природные сахара. Поэтому неверно называть все углеводы фруктов сложными.
Предпочтительнее есть цельные плоды, а не постоянно заменять их соком. Даже сок без добавленного сахара содержит меньше волокон, чем исходный фрукт. Замороженные фрукты и ягоды без сиропа и сахара сохраняют место в рационе наряду со свежими.
Орехи и семена
Миндаль, фундук, грецкие орехи, семена льна, чиа, тыквы и подсолнечника содержат клетчатку. Однако большую часть энергии в них дают жиры, поэтому считать орехи основным источником сложных углеводов неправильно.
Как употреблять сложные углеводы
Как читать упаковку
Показатель «углеводы» в пищевой ценности не равен количеству сложных углеводов. Он не показывает отдельно, сколько в продукте крахмала, и не позволяет предсказать скорость переваривания. Оценивайте весь состав, содержание пищевых волокон, добавленного сахара и степень обработки.
Не смешивайте данные для сухого и готового продукта. Крупа и макароны впитывают воду, поэтому 100 г сухой крупы и 100 г каши содержат разное количество углеводов. При подсчете используйте пищевую ценность для того состояния, в котором взвешена еда.
Приготовление и сочетание продуктов
Сильно измельченная и разваренная пища обычно доступнее для пищеварительных ферментов. Чередуйте каши, рассыпчатые гарниры и блюда с целыми бобовыми. Специально есть недоваренную пищу ради снижения ГИ не нужно: продукт должен быть безопасным и хорошо переноситься.
Если клетчатки в рационе раньше было мало, увеличивайте ее количество постепенно и пейте достаточно жидкости. Это снижает вероятность вздутия и запора. При стойкой боли, выраженном метеоризме, диарее или хроническом заболевании кишечника подходящие источники и объем волокон лучше обсудить с врачом.
Нормы потребления и размер порций
Единой нормы именно сложных углеводов в граммах нет. Рекомендации по доле углеводов относятся к их общему количеству, а индивидуальная потребность зависит от возраста, энергозатрат, физической активности и здоровья.
ВОЗ указывает, что для большинства людей разнообразные нерафинированные углеводы могут обеспечивать примерно 45–75% суточной энергии. Основными источниками должны быть цельные злаки, овощи, фрукты и бобовые. Для человека старше 10 лет ориентир по естественным пищевым волокнам — не менее 25 г в сутки.
Если рацион дает 2000 ккал и половина энергии поступает из углеводов, это около 250 г углеводов в день: один грамм даёт примерно 4 ккал. Речь идёт о массе пищевого вещества, а не о 250 г каши или овощей. Такой расчёт лишь объясняет принцип и не является персональной нормой.
Без подсчетов можно использовать модель тарелки: примерно половину занимают некрахмалистые овощи, четверть — источник белка, еще четверть — крупа, макароны, картофель или другой углеводный продукт. Бобовые дают одновременно углеводы и белок, поэтому их положение условно.
Мифы о сложных углеводах
Углеводы ведут к набору веса
Набор жировой массы вызывает длительный избыток энергии, а не присутствие одного макронутриента. Хлеб, крупы, макароны и картофель могут входить в рацион для снижения веса, если общая калорийность соответствует цели. Исключать их только из-за содержания углеводов не требуется.
Обратное утверждение тоже неверно: продукты со сложными углеводами нельзя есть без ограничений. Большие порции гарнира, хлеба, орехов и калорийных добавок способны поддерживать избыток энергии.
Все сложные углеводы усваиваются медленно
Химическое строение не определяет гликемический ответ полностью. Белый хлеб, некоторые виды риса, картофельное пюре и каши быстрого приготовления содержат крахмал, но могут перевариваться быстро. Имеют значение структура продукта, степень измельчения, приготовление, клетчатка и порция.
Все углеводы одинаково вредны
Цельные злаки, фасоль, овощи и сладкий напиток нельзя оценивать одинаково только потому, что они содержат углеводы. Они различаются по количеству клетчатки, белка, витаминов, минералов, добавленного сахара и по насыщаемости.
Даже деление на простые и сложные не дает полной оценки. Цельный фрукт содержит природные сахара, воду и волокна, а рафинированный крахмалистый продукт может быть беден клетчаткой. Полезнее оценивать продукт и рацион целиком.
Без углеводов организм не сможет работать
Организм способен получать энергию из жиров и белков и синтезировать глюкозу из других веществ. Поэтому утверждение о немедленной невозможности жить без пищевых углеводов некорректно. Низкоуглеводные схемы применяют и по медицинским показаниям.
Но для большинства людей полностью исключать углеводные продукты нет необходимости. Одновременный отказ от злаков, бобовых, овощей, фруктов, орехов и семян резко сужает рацион и затрудняет получение пищевых волокон. При лечебной диете ограничения и замены должен определять специалист.
Главное о выборе сложных углеводов
Практический ориентир прост: ежедневно сочетать овощи и цельные плоды с крупами или другими крахмалистыми продуктами, регулярно есть бобовые и чаще выбирать цельнозерновые варианты. При этом нужно учитывать порции, состав блюда и индивидуальную переносимость. Термин «сложные углеводы» помогает описать химическое строение, но качество питания определяет не одно название, а конкретный набор продуктов и их количество.
Полезные новости
Блог
