Питание перед и после тренировок: как оптимизировать процесс восстановления и роста мышц

24.10.2023

2791

Правильное питание перед тренировкой

Правильное питание перед тренировкой насыщает организм необходимыми питательными веществами и энергией. Углеводы — один из ключевых элементов питания перед тренировкой.

Они разлагаются в организме до глюкозы, а затем превращаются в гликоген, который запасается в мышцах и печени. Во время тренировки, когда мышцы нуждаются в дополнительной энергии, гликоген разлагается обратно в глюкозу, обеспечивая организм энергией.

Рекомендуется употребление углеводов за 1-2 часа до тренировки. Так организм получает достаточное количество времени на переваривание и усвоение пищи. Избегайте тяжелой и жирной пищи перед тренировкой. Они вызывают перегрузку желудка и неприятные ощущения во время тренировки.

В список продуктов насыщенных углеводами и рекомендуемых для употребления перед тренировкой, входят: овсянка, фрукты и хлебцы. Овсянка — источник сложных углеводов, которые усваиваются на протяжении длительного времени, что обеспечивает стабильный и продолжительный источник энергии во время тренировки. Фрукты, такие как бананы или ягоды, содержат простые углеводы, которые быстро усваиваются и используются организмом в качестве быстрого источника энергии. Хлебцы, особенно цельнозерновые, также богаты углеводами и станут отличной добавкой к утреннему завтраку перед тренировкой.

Помимо углеводов нужны витамины и минералы. Например, витамины группы В, особенно В12. Важны для образования красных кровяных клеток и поддержания центральной нервной системы.

Витамин С укрепляет иммунитет, что особенно важно для спортсменов, подверженных физической нагрузке. Кальций и железо поддерживают здоровье костей и крови.

Эти витамины получают из: печени говядины, белого мяса курицы, яиц, бобовых, цитрусовых, шпината, банана, орехов, соевого молока.

Правильное питание после тренировки

Мясо, рыба, яйца и молочные продукты — это все продукты, богатые белком, которые необходимо добавлять в свой рацион после тренировок.

Курица, индейка и говядина, содержат высокое количество белка и низкий процент жира. Белок, содержащийся в них, способствует строительству и росту мышц, а также помогает восстановиться после физической нагрузки. Лосось, тунец и сардина, также богата белком и при этом содержит важные омега-3 жирные кислоты, которые снижают воспаление в организме.

Яйца содержат аминокислоты для восстановления и роста мышц. Они также богаты железом и витамином D. Йогурт, творог и сыр, также источники белка и важных микроэлементов:кальций и витамин B12.

Кроме белка, также важно потреблять после тренировки комплексные углеводы, которые восстанавливают запасы гликогена — основного источника энергии в нашем организме. Употребляйте овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб и каши после тренировок.

Следование правильному питанию после тренировок поможет достичь наилучших результатов.

Как оптимизировать процесс восстановления и роста мышц

Перед тем как углубляться в детали, важно понять, что спортивное питание — это неотъемлемая часть успешной тренировки и достижения спортивных результатов. Оно помогает поддерживать энергию, ускоряет восстановление и способствует росту мышц. Процесс восстановления и роста мышц требует потребления определенных питательных веществ.

Для этого важно составить рацион, который включает в себя оптимальное соотношение КБЖУ. Мы составили для вас один из таких:

Завтрак:

• омлет из 2 яиц со шпинатом и грибами
• батончик Protein Bar
• 1 стакан нежирного йогурта

Перекус:

• 1 яблоко
• 1 порция миндаля и грецких орехов

Обед:

• 150 г куриного филе, запеченного с цветной капустой
• 1 порция батата
• 1 порция зеленого салата с оливковым маслом

• 1 банан
• 1 порция творога с ягодами

• 150 г лосося, запеченного с лимоном и зеленью
• 1 порция гречки
• 1 порция овощного гарнира из цукини, баклажанов и перца

• 1 стакан нежирного йогурта
• 1 порция ягод клубники