Как укрепить коленные суставы? Советы и упражнения
Коленный сустав участвует в ходьбе, приседании и поддержании равновесия. На его работу влияют состояние хряща, менисков и связок, сила мышц бедра и голени, а также подвижность тазобедренного и голеностопного суставов. Поэтому упражнения для укрепления коленного сустава направлены прежде всего на мышцы, которые сгибают, разгибают и стабилизируют ногу.
Универсального комплекса при любой боли в колене не существует. Неприятные ощущения могут быть связаны с перегрузкой, остеоартритом, повреждением мениска, связки или сухожилия, последствиями травмы либо операции. При выраженном отеке, блокировке, нестабильности, невозможности опереться на ногу или боли после падения самостоятельные занятия откладывают до осмотра врача.
Показания к лечебной гимнастике
Лечебные упражнения применяют для сохранения подвижности, восстановления мышечной силы и постепенного возвращения к привычной активности. Программа зависит от диагноза, выраженности симптомов и допустимой нагрузки.
Гимнастика может быть полезна в следующих ситуациях:
• снижение силы мышц после длительного периода малой подвижности;
• скованность и уменьшение амплитуды сгибания или разгибания колена;
• остеоартрит коленного сустава вне выраженного обострения;
• восстановление после травмы или операции по индивидуальной программе;
• возвращение к ходьбе, бытовой активности и тренировкам;
• подготовка мышц к постепенному увеличению нагрузки.
При остеоартрите упражнения для коленей обычно сочетают с посильной аэробной активностью, например ходьбой или занятиями на велотренажере. Регулярное выполнение может помогать уменьшать скованность, поддерживать подвижность и улучшать физическую функцию.
Правила выполнения упражнений
После недавней травмы, операции или длительного перерыва программу согласуют с травматологом-ортопедом, врачом ЛФК или физическим терапевтом.
Основные правила:
• начинайте с небольшой амплитуды и пяти-восьми повторений;
• выполняйте каждое движение медленно, без рывков и пружинящих усилий;
• сохраняйте ровное дыхание и не задерживайте его при напряжении;
• следите, чтобы колено двигалось по направлению стопы и не смещалось внутрь;
• оставляйте между силовыми тренировками время для восстановления;
• прекращайте упражнение при резкой боли, блокировке, нестабильности или нарастающем отеке.
В начале занятий возможен небольшой кратковременный дискомфорт. Если он нарастает, сохраняется после тренировки или мешает обычной активности, нагрузку уменьшают. Перед силовой частью полезна разминка в течение пяти-десяти минут: спокойная ходьба, движения стопами, легкое сгибание и разгибание коленей сидя.
Эффективные упражнения для коленных суставов
Ниже приведены упражнения для подвижности колена и укрепления окружающих мышц. Выполнять весь комплекс за одну тренировку необязательно.
Топ-10 упражнений для коленных суставов
- Сгибание и разгибание колена лежа
-
Лягте на спину, ноги выпрямите.
-
Медленно скользите пяткой по поверхности к тазу, сгибая колено, затем плавно выпрямите ногу.
-
Работайте поочередно и не увеличивайте амплитуду через боль.
-
Выполняйте по 8–12 повторений каждой ногой.
-
Упражнение помогает сохранять и восстанавливать подвижность коленного сустава.
- Разгибание колена с пяткой на опоре
-
Лягте на спину или сядьте, подложив валик под пятку.
-
Оставьте колено и голень без опоры, позволяя ноге постепенно выпрямляться под собственным весом.
-
Не надавливайте на колено руками и не выполняйте пружинящих движений.
-
Сохраняйте положение 20–30 секунд, повторите два-три раза.
-
Упражнение направлено на восстановление разгибания.
- Изометрическое напряжение четырехглавой мышцы
-
Лягте на спину, выпрямите ногу и подложите под колено тонкое полотенце.
-
Напрягите переднюю поверхность бедра и прижмите заднюю часть колена к полотенцу.
-
Удерживайте напряжение около пяти секунд, затем расслабьте мышцы.
-
Повторите 8–12 раз каждой ногой.
-
Такое выполнение укрепляет квадрицепс без заметного движения в суставе.
- Разгибание колена на валике
-
Лягте на спину или сядьте, подложив валик под колено.
-
Напрягите переднюю поверхность бедра и медленно поднимите пятку, разгибая ногу.
-
Колено должно оставаться на валике.
-
Задержитесь на две-три секунды и плавно опустите пятку.
-
Выполняйте по 8–12 повторений каждой ногой.
- Подъем прямой ноги лежа
-
Лягте на спину.
-
Одну ногу согните и поставьте стопой на пол, вторую оставьте прямой.
-
Напрягите переднюю поверхность бедра и поднимите прямую ногу на 20–30 сантиметров, не допуская сгибания колена.
-
Задержитесь на две-три секунды и медленно опустите ногу.
-
Выполняйте по 8–12 повторений каждой ногой.
- Разгибание колена сидя
-
Сядьте на устойчивый стул, поставьте стопы на пол.
-
Медленно разогните одну ногу до комфортной амплитуды, не поднимая бедро от сиденья.
-
Задержитесь на две-три секунды и плавно опустите стопу.
-
Не раскачивайте голень и не выполняйте движение рывком.
-
Повторите 8–12 раз каждой ногой.
- Сгибание колена лежа на животе
-
Лягте на живот, ноги выпрямите.
-
Медленно согните одну ногу в колене, направляя пятку к ягодице, затем верните ее в исходное положение.
-
Не отрывайте бедро от поверхности и не разворачивайте колено в сторону.
-
Выполняйте движение до комфортной амплитуды по 8–12 раз каждой ногой.
-
Упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра.
- Разгибание колена с эластичной лентой
-
Закрепите эластичную ленту на устойчивой опоре и расположите ее за коленом.
-
Слегка согните ногу, затем медленно выпрямите колено, преодолевая сопротивление.
-
Пятку не отрывайте от пола, а колено удерживайте на одной линии со стопой.
-
Задержитесь на две-три секунды и вернитесь в исходное положение.
-
Выполните 8–12 повторений каждой ногой.
- Неглубокий полуприсед с опорой
-
Встаньте перед устойчивой опорой, поставьте стопы на ширине таза.
-
Медленно отведите таз назад и немного согните колени, сохраняя пятки на полу.
-
Следите, чтобы колени двигались по направлению стоп и не смещались внутрь.
-
Задержитесь на одну-две секунды и плавно выпрямитесь.
-
Начните с 6–10 повторений.
- Подъем на невысокую ступень
-
Встаньте перед невысокой ступенью и при необходимости расположитесь рядом с опорой.
-
Поставьте на ступень всю стопу одной ноги и плавно поднимитесь, разгибая колено.
-
Не отталкивайтесь резко второй ногой и следите, чтобы рабочее колено не смещалось внутрь.
-
Медленно опуститесь на пол.
-
Выполняйте по 6–10 повторений каждой ногой.
Упражнения отличаются по уровню нагрузки. Первые четыре движения подходят для работы над амплитудой и начальной активации мышц. Подъем прямой ноги, разгибание сидя и сгибание лежа создают более выраженную силовую нагрузку. Эластичную ленту, полуприсед и ступень добавляют после освоения упражнений без сопротивления и при отсутствии усиления симптомов.
Почему важно учитывать состояние стопы и тазобедренного сустава
Колено находится между тазобедренным и голеностопным суставами. Ограниченная подвижность голеностопа, слабость ягодичных мышц или недостаточный контроль бедра могут менять положение ноги при ходьбе, приседании и спуске по лестнице. В результате нагрузка на коленный сустав распределяется иначе.
Поэтому индивидуальная программа может включать упражнения для стопы, голеностопного и тазобедренного суставов. Они не заменяют упражнения для укрепления коленей, но помогают контролировать положение всей ноги. При выраженной деформации стопы, стойком нарушении походки или частой потере равновесия требуется очная оценка специалиста.
Польза и эффективность лечебной гимнастики для коленных суставов
Упражнения для укрепления коленей повышают силу и выносливость мышц, которые обеспечивают движение и устойчивость сустава. Развитые четырехглавые мышцы и задняя поверхность бедра помогают контролировать колено при ходьбе, вставании со стула и подъеме по ступеням.
Регулярная лечебная гимнастика может:
• уменьшать скованность;
• поддерживать амплитуду сгибания и разгибания;
• улучшать силу и контроль движений;
• облегчать выполнение повседневных действий;
• помогать постепенно возвращаться к привычной физической активности.
Эффективность зависит от регулярности и подходящей интенсивности. Упражнения на подвижность можно выполнять чаще, если они не усиливают симптомы. Силовые занятия обычно проводят несколько раз в неделю с учетом восстановления.
Гимнастика не устраняет механическую блокировку и не заменяет лечение полного разрыва связки, инфекции или острой травмы. Результат оценивают не только по количеству повторений, но и по изменению боли, амплитуды, силы и способности выполнять привычные действия.
Противопоказания к лечебной гимнастике
Самостоятельные занятия откладывают при состояниях, требующих диагностики или изменения программы:
• свежая травма с выраженной болью или отеком;
• невозможность опереться на ногу;
• блокировка колена или внезапная потеря полного разгибания;
• ощущение нестабильности после повреждения;
• покраснение, локальное повышение температуры и быстро нарастающий отек;
• повышенная температура тела или острое инфекционное заболевание;
• ранний период после операции без разрешения хирурга;
• установленное врачом ограничение сгибания, опоры или силовой нагрузки.
При хроническом заболевании обычно ограничивают не всю физическую активность, а конкретное движение, амплитуду или сопротивление. В таком случае уменьшают число повторений, используют опору или временно заменяют динамическое упражнение изометрическим напряжением.
Вопросы и ответы
Можно ли выполнять упражнения для коленного сустава при болях?
Это зависит от причины и характера боли. При остеоартрите индивидуально подобранные упражнения входят в основные методы лечения, а небольшой кратковременный дискомфорт в начале занятий возможен. Резкая или нарастающая боль, выраженный отек, блокировка и нестабильность требуют прекращения тренировки и медицинской оценки. Если после занятия симптомы заметно усиливаются, нагрузку необходимо уменьшить.
Когда начинать упражнения для коленного сустава после операции?
Срок зависит от вида операции и восстановления. После артроскопии, травмы мениска, пластики связок и эндопротезирования действуют разные ограничения по опоре, сгибанию и сопротивлению. Некоторые простые движения назначают рано, но комплекс и допустимую амплитуду определяют хирург и специалист по реабилитации.
Как часто выполнять гимнастику для коленных суставов?
Движения для поддержания подвижности иногда выполняют ежедневно, если они не усиливают боль и отек. Силовые упражнения обычно распределяют на несколько занятий в неделю, оставляя время для восстановления. Начинать можно с четырех-шести упражнений и одного подхода. По мере адаптации увеличивают количество повторений, а затем сопротивление.
Можно ли выполнять все десять упражнений за одну тренировку?
Это необязательно. Человеку с ограниченной подвижностью достаточно начать с упражнений лежа и сидя. Полуприсед, эластичную ленту и подъем на ступень добавляют после освоения более простых движений. Состав комплекса определяют по реакции колена на нагрузку.
Источники статьи
-
National Institute for Health and Care Excellence. Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management. Рекомендация NG226.
-
American Academy of Orthopaedic Surgeons. Knee Conditioning Program.
-
American Academy of Orthopaedic Surgeons. Knee Arthroscopy Exercise Guide.
-
American College of Rheumatology. Exercise and Arthritis.
-
Рубрикатор клинических рекомендаций Министерства здравоохранения Российской Федерации.
