Выносливость: для чего нужна и как развить
Выносливость важна не только в спорте. От нее зависит, насколько легко человек переносит продолжительную ходьбу, подъем по лестнице и физическую работу. Развитие выносливости требует регулярных занятий, постепенного увеличения нагрузки и достаточного восстановления: универсального упражнения для быстрого результата нет.
Что такое выносливость
Выносливость — это способность выполнять работу нужной интенсивности в течение определенного времени, противостоять утомлению и сохранять качество движений. Подготовленный человек тоже устает, но позже достигает состояния, при котором приходится заметно снижать темп, силу или точность.
Выносливость человека нельзя описать одним показателем. Можно долго идти быстрым шагом, но быстро уставать при многократных приседаниях. Бегун не обязательно сохранит такой же уровень в плавании: результат всегда связан с конкретной задачей.
В длительной работе участвуют сердце, сосуды, дыхательная система, мышцы и нервная система. Значение имеют техника, запасы энергии и способность организма отводить тепло. Аэробную подготовленность характеризует в том числе максимальное потребление кислорода, или МПК, но этот показатель не отражает все стороны выносливости.
Виды выносливости
Вопрос о том, какие виды выносливости существуют, рассматривают по нескольким классификациям. Выносливость как физическое качество оценивают с разных сторон.
По отношению к выполняемой работе выделяют два основных вида:
• Общая выносливость — способность долго выполнять работу умеренной интенсивности с участием крупных мышечных групп. Она проявляется при ходьбе, спокойном беге, плавании, езде на велосипеде или лыжах.
• Специальная выносливость — устойчивость к утомлению в конкретном упражнении, профессии или спортивной дисциплине. Развитие спортивной выносливости строится с учетом темпа, техники, продолжительности работы и отдыха.
Специальная выносливость может быть силовой, скоростной, скоростно-силовой и координационной:
• Силовая позволяет многократно выполнять движения с сопротивлением или сохранять мышечное напряжение. Она бывает динамической и статической.
• Скоростная помогает как можно дольше сохранять высокую скорость без резкого ухудшения результата.
• Скоростно-силовая проявляется при повторении интенсивных движений, в которых одновременно важны скорость и значительное усилие.
• Координационная позволяет поддерживать точность сложных действий по мере накопления усталости.
По преобладающему способу энергообеспечения выделяют аэробную и анаэробную выносливость. В длительной умеренной работе велика роль процессов с участием кислорода, а при коротких интенсивных отрезках возрастает вклад анаэробных механизмов. Они работают одновременно, меняется только их соотношение.
Польза выносливости
Хорошая общая подготовка облегчает ходьбу, подъемы и повседневные задачи. Спортсмену выносливость помогает выдерживать запланированный объем тренировки и сохранять технику.
Регулярная аэробная и силовая активность дает более широкий эффект:
• поддерживает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• улучшает способность мышц использовать кислород и производить энергию;
• помогает сохранять физическую работоспособность и самостоятельность с возрастом;
• снижает риск ряда хронических заболеваний и положительно влияет на общее самочувствие;
• создает основу для развития силы, скорости и других физических качеств.
Что влияет на выносливость
Стартовый уровень и скорость прогресса различаются. На выносливость влияет комплекс факторов:
• Состояние сердца, сосудов и дыхательной системы
• Свойства мышц
• Техника движений
• Опыт тренировок
• Возраст, наследственные особенности и здоровье
• Питание и водный баланс
• Сон, стресс и восстановление
• Внешние условия
Выносливость также может временно снизиться после болезни или длительного перерыва.
Как развить выносливость
Ответ на вопрос, как повысить выносливость, начинается с цели. Для повседневной активности нужна аэробная база и сила основных мышечных групп. Бегуну требуется специфическая беговая работа, пловцу — плавательная, а игроку — сочетание длительных, интервальных и координационных нагрузок.
Перед началом полезно оценить, сколько времени удается двигаться в ровном темпе, сохраняется ли техника и как быстро восстанавливается дыхание. Новичку подходят ходьба, легкий бег с переходом на шаг, велосипед, плавание или эллиптический тренажер. Выбор зависит от состояния суставов и навыков.
Методы развития выносливости
Разные виды работы для развития выносливости отличаются способом чередования нагрузки и отдыха:
• Непрерывный равномерный метод. Упражнение выполняют без пауз в устойчивом темпе. Подойдут ходьба, бег, плавание, велосипед или гребля.
• Непрерывный переменный метод. Спокойные отрезки чередуются с ускорениями без полной остановки.
• Интервальный метод. Рабочие отрезки сменяются неполным восстановлением. Темп, время и отдых подбирают под цель; максимальная интенсивность не обязательна.
• Повторный метод. Одинаковые отрезки выполняют несколько раз с более полным восстановлением между ними.
• Круговой метод. Несколько упражнений объединяют в круг, сочетая аэробную и силовую работу. При утомлении важно сохранять технику.
• Специальный метод. Темп, движения, продолжительность и паузы приближают к условиям целевой дисциплины.
Развитие выносливости организма должно идти постепенно. Сначала увеличивают регулярность и продолжительность легкой или умеренной активности, затем добавляют интенсивные отрезки. Не стоит одновременно менять дистанцию, скорость, частоту занятий и сложность упражнений.
Взрослым рекомендуют набирать за неделю 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности либо 75–150 минут высокой интенсивности или сочетать их. Силовые упражнения на основные мышечные группы рекомендуют выполнять не менее двух дней в неделю. Это ориентир для поддержания здоровья, а не обязательный стартовый объем. После малоподвижного периода можно начать с коротких занятий.
Новичку можно распределить на неделю две умеренные аэробные тренировки, одну силовую, несколько прогулок и дни без интенсивной нагрузки. Когда режим переносится устойчиво, увеличивают продолжительность одного занятия или добавляют короткие контролируемые интервалы.
Рекомендации по тренировкам на выносливость
Восстановление и сон
Адаптация происходит между тренировками, поэтому отдых является частью программы. Большинству людей требуется не менее семи часов сна, но индивидуальная потребность бывает выше. Важны регулярный режим и качество сна.
Если несколько занятий подряд снижаются результаты, нарушается сон и сохраняется усталость, объем или интенсивность стоит временно уменьшить.
Питание
Рацион должен покрывать потребность в энергии и питательных веществах. Углеводы служат важным источником энергии, белок нужен для восстановления тканей, а жиры участвуют в энергообмене. Питание должно быть разнообразным, важно учитывать объем занятий и состояние здоровья.
Выраженный дефицит энергии мешает тренироваться и восстанавливаться, а добавки сами по себе не развивают выносливость. Для непродолжительных умеренных занятий обычно достаточно обычного рациона питания.
Регулярность
Редкая тяжелая тренировка дает менее устойчивый результат, чем посильная еженедельная нагрузка. Новичку необходимо начать с двух или трех занятий и оставить между ними время для восстановления.
Регулярность не означает одинаковую интенсивность каждый день. После перерыва нагрузку разумно снизить, даже если раньше уровень подготовки был выше.
Разнообразие тренировок
Аэробные и силовые упражнения развивают разные стороны подготовленности. Ходьбу или бег можно дополнять работой на ноги, корпус, спину и плечевой пояс. Плавание, велосипед, лыжи и гребля меняют характер нагрузки.
Чтобы понять, как улучшить выносливость в конкретном действии, часть занятий нужно регулярно выполнять именно в нем. Постоянная смена упражнений мешает оценивать прогресс, а избыток интенсивной работы усложняет восстановление.
Контроль нагрузки
Занятие стоит начинать с постепенного повышения интенсивности, а завершать спокойным движением. Умеренную аэробную нагрузку помогает оценить разговорный тест: человек может говорить фразами. При высокой интенсивности удается произнести лишь несколько слов без паузы на вдох.
Пульс полезен, но расчетные зоны и данные часов приблизительны. Показатель нужно сопоставлять с самочувствием, дыханием и субъективной тяжестью работы.
При боли в груди, предобморочном состоянии, резкой слабости, необычной нехватке воздуха или нарушении координации тренировку необходимо завершить.
Как отслеживать прогресс
Прогресс оценивают по показателю, связанному с целью. Важна динамика за несколько недель, а не результат одного занятия.
Для контроля можно использовать следующие данные:
• время или расстояние при одинаковом субъективном усилии;
• темп при сопоставимом пульсе и одинаковых условиях;
• время восстановления дыхания и пульса после стандартной нагрузки;
• количество технически правильных повторений с тем же сопротивлением;
• продолжительность работы без ухудшения техники;
• самочувствие, качество сна и усталость между занятиями.
В дневник записывают упражнение, время, дистанцию, интенсивность и субъективную нагрузку. Контрольную тренировку повторяют в сходных условиях, без попытки каждый раз показать максимум.
Нагрузки с предельным усилием подходят не всем, поэтому начинающим безопаснее использовать привычную субмаксимальную нагрузку. Если при том же усилии человек движется быстрее или дольше, сохраняет технику и восстанавливается, программа работает. Снижение показателей несколько недель подряд требует проверки нагрузки, сна, питания и здоровья.
Повышение выносливости — последовательный процесс. Подходящая нагрузка, понятная цель, постепенное усложнение и восстановление позволяют развивать физические возможности без постоянной работы на пределе.
