Клетчатка: что это, для чего нужна и в каких продуктах содержится

18 июня 2026 г.

Клетчатка относится к пищевым волокнам, которые поступают в организм преимущественно с растительной пищей. Ферменты человека не расщепляют их в тонком кишечнике. Часть волокон почти без изменений достигает толстой кишки, а часть ферментируется кишечными микроорганизмами. Поэтому клетчатка влияет на регулярность стула, скорость усвоения питательных веществ, чувство насыщения и условия для развития кишечной микробиоты.

Основные источники клетчатки — бобовые, цельные крупы, овощи, фрукты, ягоды, орехи, семена и отруби. Всемирная организация здравоохранения рекомендует людям старше десяти лет получать не менее 25 граммов естественных пищевых волокон в сутки. Роспотребнадзор указывает для взрослых ориентир 30 граммов. При отсутствии медицинских ограничений практической целью можно считать 25–30 граммов в день.

Что такое клетчатка

Клетчатка — это общее название пищевых волокон. К ним относят устойчивые к перевариванию углеводные соединения и лигнин. В эту группу входят целлюлоза, гемицеллюлозы, пектины, бета-глюканы, камеди, инулин и некоторые формы резистентного крахмала.

Разные волокна действуют неодинаково. Одни растворяются в воде и образуют вязкую массу, другие сохраняют плотную структуру. Часть веществ активно перерабатывается бактериями толстой кишки, а часть почти не ферментируется. Поэтому полезность клетчатки нельзя свести к одному эффекту.

Польза клетчатки

Для чего нужна клетчатка организму, зависит от ее вида, количества и общего состава рациона. Пищевые волокна поддерживают работу кишечника, могут влиять на скорость усвоения углеводов и липидный обмен, а также служат субстратом для части кишечных бактерий.

Основные функции клетчатки

• Удерживает воду и помогает формировать мягкий стул.
• Увеличивает объем кишечного содержимого и поддерживает его продвижение.
• Служит питательной средой для некоторых представителей кишечной микробиоты.
• Может замедлять усвоение углеводов при наличии вязких растворимых волокон.
• Помогает дольше сохранять насыщение.

Поддержка здоровья пищеварительной системы

Нерастворимые волокна увеличивают массу стула, а растворимые удерживают воду. Это помогает поддерживать нормальную консистенцию кишечного содержимого и регулярность дефекации. По данным Национального института диабета, заболеваний органов пищеварения и почек США, богатые клетчаткой продукты и достаточное потребление жидкости входят в рекомендации при обычном запоре.

Резко увеличивать количество волокон не следует. Быстрое изменение питания может вызвать вздутие, газообразование, спазмы или изменение стула.

Регуляция уровня сахара в крови

Растворимая вязкая клетчатка образует в пищеварительном тракте гелеобразную среду. Она может замедлять движение пищи и всасывание углеводов, поэтому повышение глюкозы после еды становится более плавным. FDA относит снижение уровня глюкозы к подтвержденным физиологическим эффектам отдельных пищевых волокон.

Результат зависит от вида волокон, состава блюда, степени измельчения продукта и состояния обмена веществ. При сахарном диабете питание с достаточным количеством клетчатки дополняет, но не заменяет лечение.

Снижение уровня холестерина и рисков сердечно-сосудистых заболеваний

Некоторые растворимые волокна связывают часть желчных кислот в кишечнике и увеличивают их выведение. Регулярное употребление бета-глюканов овса и ячменя, а также псиллиума может способствовать снижению уровня липопротеинов низкой плотности. Этот эффект подтверждается материалами FDA и систематическими обзорами клинических исследований.

Свойства бета-глюканов и псиллиума нельзя автоматически переносить на всю клетчатку. Важен общий рацион, включающий цельные злаки, бобовые, овощи, фрукты, орехи и семена.

Клетчатка и риск заболеваний желудочно-кишечного тракта

Высокое потребление пищевых волокон из цельных продуктов связано с меньшим риском колоректального рака. World Cancer Research Fund относит продукты с клетчаткой и цельные злаки к факторам питания, связанным со снижением риска рака кишечника.

Клетчатка не гарантирует предотвращение болезни. На риск также влияют наследственность, возраст, масса тела, физическая активность, курение, алкоголь и общий состав питания.

Типы клетчатки

Пищевые волокна принято делить на растворимые и нерастворимые. Для организма также важны вязкость, способность удерживать воду и степень ферментации. Большинство растительных продуктов содержит сразу несколько типов волокон.

Растворимая клетчатка

Растворимые волокна взаимодействуют с водой. Некоторые образуют вязкий гель, другие активно ферментируются в толстой кишке. К ним относят пектины, бета-глюканы, инулин, камеди и псиллиум.

Источники растворимых волокон:

• овес и ячмень;
• яблоки, груши и цитрусовые;
• морковь и другие овощи;
• фасоль, чечевица, нут и горох;
• семена льна и псиллиум.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимые волокна не образуют гель, увеличивают объем кишечного содержимого и поддерживают его продвижение. К ним относят целлюлозу, часть гемицеллюлоз и лигнин.

Источники нерастворимых волокон:

• пшеничные и ржаные отруби;
• цельнозерновой хлеб и крупы;
• орехи и семена;
• капуста, стручковая фасоль и листовые овощи;
• съедобная кожура овощей и фруктов.

Источники клетчатки

В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка содержится в растительных продуктах. Чем меньше удалено оболочек зерна и чем ниже степень рафинирования, тем чаще выше содержание пищевых волокон. Замороженные овощи, приготовленные крупы и консервированные бобовые без избытка соли также могут быть полноценными источниками.

При сравнении цифр необходимо учитывать состояние продукта. В сухой чечевице содержание клетчатки на 100 граммов выше, чем в вареной, поскольку во время приготовления зерна впитывают воду. Значения зависят от сорта, зрелости и метода анализа.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Ниже приведено примерное количество пищевых волокон в обычных порциях. Расчеты выполнены по данным USDA FoodData Central и округлены.

Пшеничные отруби
Порция: 30 граммов
Клетчатка: около 13 граммов

Чечевица вареная
Порция: 150 граммов
Клетчатка: около 12 граммов

Нут вареный
Порция: 150 граммов
Клетчатка: около 11 граммов

Малина
Порция: 150 граммов
Клетчатка: около 10 граммов

Семена чиа
Порция: 15 граммов
Клетчатка: около 5 граммов

Груша с кожурой
Порция: один средний плод
Клетчатка: около 5–6 граммов

Брокколи приготовленная
Порция: 150 граммов
Клетчатка: около 5 граммов

Яблоко с кожурой
Порция: один средний плод
Клетчатка: около 4–5 граммов

Овсяные хлопья
Порция: 40 граммов сухого продукта
Клетчатка: около 4 граммов

Миндаль
Порция: 30 граммов
Клетчатка: около 4 граммов

Норму проще получать из нескольких источников в течение дня. Бобовые и отруби дают много волокон в небольшой порции, а овощи и фрукты помогают увеличить их количество без резкого изменения меню.

Продукты с минимальным содержанием клетчатки

Пищевых волокон нет в мясе, рыбе, яйцах, обычном молоке, растительных маслах и сахаре. Эти продукты могут содержать необходимые питательные вещества, но не помогают получить суточную норму клетчатки.

Мало волокон остается в продуктах, из которых удалены оболочки или мякоть:

• белом рисе и очищенных крупах;
• хлебе и выпечке из муки высшего сорта;
• обычных макаронах из рафинированной муки;
• прозрачных фруктовых соках без мякоти;
• сладостях, состоящих преимущественно из сахара и жира.

Рекомендуемое суточное потребление клетчатки

Сколько клетчатки нужно в день

Всемирная организация здравоохранения рекомендует людям старше десяти лет получать не менее 25 граммов естественной клетчатки в сутки из продуктов. Рекомендуемый Роспотребнадзором уровень для взрослых составляет 30 граммов. Ориентир 25–30 граммов в день соответствует международным и российским рекомендациям.

Индивидуальная потребность может отличаться с учетом возраста, калорийности питания, заболеваний и переносимости продуктов. При лечебной диете количество и тип волокон определяет врач.

Пример рациона с 25–30 граммами клетчатки

Набрать рекомендуемое количество можно без концентрированных добавок. Ниже приведен пример, рассчитанный по средним данным USDA FoodData Central.

Завтрак: овсяная каша из 40 граммов сухих хлопьев и 100 граммов малины — примерно 10–11 граммов клетчатки.

Обед: 100 граммов вареной чечевицы и 200 граммов овощей — примерно 11–12 граммов. Точное значение зависит от состава овощной порции.

Перекус: одно среднее яблоко с кожурой — примерно 4–5 граммов.

Общее количество составляет около 26–28 граммов. Остальные блюда можно подбирать с учетом энергетической ценности рациона, потребности в белке, жирах, витаминах и минералах.

Как увеличить долю клетчатки в рационе

Переходить от питания с малым количеством волокон к большому объему отрубей и бобовых за один день не следует. NIDDK рекомендует добавлять клетчатку постепенно. При синдроме раздраженного кишечника увеличение примерно на 2–3 грамма в день может снизить вероятность газообразования и вздутия.

Практические способы:

• Заменяйте часть белого хлеба - цельнозерновым.
• Чаще выбирайте овсяную, гречневую, перловую и другие цельные крупы.
• Добавляйте фасоль, чечевицу, нут или горох в супы, салаты и гарниры.
• Включайте овощи в основные приемы пищи, а цельные фрукты и ягоды используйте для перекуса.
• Ешьте съедобную кожуру после тщательного мытья, если она хорошо переносится.
• Добавляйте небольшую порцию орехов или семян в кашу, йогурт или салат.
• Выбирайте цельный фрукт вместо сока.
• Сравнивайте количество пищевых волокон на упаковках.
• Пейте достаточно жидкости, особенно при употреблении отрубей и псиллиума.

Когда быть осторожными с добавлением клетчатки

Избыток или резкое увеличение количества пищевых волокон может вызвать вздутие, газообразование, спазмы, диарею или запор. Риск выше при недостатке жидкости и использовании концентрированных добавок.

Согласовать рацион с врачом необходимо при сужении кишечника, кишечной непроходимости в анамнезе, гастропарезе, обострении воспалительных заболеваний кишечника, остром дивертикулите, после операций и при подготовке к некоторым обследованиям. При синдроме раздраженного кишечника растворимые волокна обычно переносятся лучше, тогда как грубые отруби у части людей усиливают симптомы.

Псиллиум и другие добавки следует принимать по инструкции и запивать указанным объемом жидкости. Они могут влиять на всасывание некоторых лекарств, поэтому интервал между препаратом и добавкой нужно уточнить у врача.

Мифы и правда о клетчатке

Клетчатка — это пробиотик

Нет. Пробиотики — живые микроорганизмы, а клетчатка к ним не относится. Некоторые пищевые волокна обладают пребиотическими свойствами: кишечные микроорганизмы избирательно используют их, и это приносит подтвержденную пользу организму. Международная научная ассоциация по пробиотикам и пребиотикам подчеркивает, что не все пищевые волокна являются пребиотиками.

Клетчатка помогает сбросить вес

Богатая волокнами пища может дольше поддерживать насыщение и часто имеет меньшую энергетическую плотность. Это помогает контролировать рацион, но не гарантирует снижение массы тела. Вес зависит от общего поступления и расхода энергии, состава питания, физической активности и состояния здоровья.

Клетчатка очищает от шлаков

Термин шлаки не используется в доказательной медицине для обозначения веществ, которые якобы накапливаются из-за обычного питания. Клетчатка помогает формировать и выводить стул, но не проводит универсальную очистку организма и не заменяет работу печени и почек.

Клетчатка снижает уровни холестерина и глюкозы

Утверждение верно с уточнениями. Лучше всего изучены вязкие растворимые волокна, включая бета-глюканы и псиллиум. Их регулярное употребление может снижать уровень липопротеинов низкой плотности и замедлять повышение глюкозы после еды. Результат зависит от вида и количества волокон, состава рациона и состояния здоровья.

Клетчатка влияет на мозг

Кишечник и мозг связаны через нервную, иммунную и эндокринную системы. Ферментация отдельных волокон влияет на микробиоту и образование короткоцепочечных жирных кислот. Исследования возможного влияния пребиотиков на когнитивные функции продолжаются, но считать клетчатку средством профилактики или лечения заболеваний мозга нельзя.

Подводим итог

Клетчатка — это группа пищевых волокон, которые не перевариваются в тонком кишечнике, но участвуют в работе пищеварительной системы и обменных процессах. Она помогает поддерживать регулярный стул, служит субстратом для части кишечной микробиоты, может замедлять усвоение углеводов и влиять на уровень холестерина.

В каких продуктах много клетчатки: прежде всего в бобовых, отрубях, цельных крупах, ягодах, овощах, фруктах, орехах и семенах. Здоровому взрослому человеку можно ориентироваться на 25–30 граммов пищевых волокон в сутки. Получать их лучше из разных продуктов, а увеличивать количество следует постепенно.

При заболеваниях желудочно-кишечного тракта универсальной нормы нет. Вид волокон, размер порции и способ приготовления продуктов подбирают с учетом диагноза и индивидуальной переносимости.

Источники

• Всемирная организация здравоохранения. Healthy diet.
  https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

• Управление Роспотребнадзора по городу Москве. Пищевые волокна — важный компонент здорового питания.
  https://77.rospotrebnadzor.ru/index.php/doc/infdoc/9031pishchevye-volokna-vazhnyj-komponent-zdorovogo-pitaniya

• Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central.
  https://fdc.nal.usda.gov/

• Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Questions and Answers on Dietary Fiber.
  https://www.fda.gov/food/nutrition-food-labeling-and-critical-foods/questions-and-answers-dietary-fiber

• Национальный институт диабета, заболеваний органов пищеварения и почек США. Treatment for Constipation.
  https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/treatment

• Национальный институт диабета, заболеваний органов пищеварения и почек США. Eating, Diet, and Nutrition for Irritable Bowel Syndrome.
  https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/irritable-bowel-syndrome/eating-diet-nutrition

• International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics. Prebiotics.
  https://isappscience.org/topic/prebiotics/

• World Cancer Research Fund. Fibre, wholegrains and cancer.
  https://www.wcrf.org/preventing-cancer/topics/fibre-wholegrains-and-cancer/

• Jovanovski E. и соавторы. Effect of psyllium fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30239559/