Преимущества вегетарианского питания для спортсменов: источники белка без мяса

14.07.2023

4 мин

1175

Вегетарианское питание — это диета, в которой отсутствуют продукты животного происхождения, включая мясо, птицу, рыбу и некоторые молочные продукты. Используются растительные продукты: фрукты и овощи, бобовые (фасоль и горох), орехи и семена. Для спортсменов вегетарианская диета ряд преимуществ для здоровья, обеспечивающая при этом протеином, необходимым для оптимальной работы.

Вегетарианское питание

Причины, по которым человек рассматривает вегетарианское питание

Защита здоровья. Овощи, фрукты, злаки, орехи и семена, которые входят в рацион вегетарианца содержат витамины, минералы и антиоксиданты.

Экология. Уменьшение потребления мяса и молочных продуктов снижает экологическую нагрузку на планету. Выращивание животных на мясо и молоко требует значительно больше ресурсов, включая землю, воду и энергию, чем выращивание овощей и злаков.

Этика. Для многих вегетарианцев и веганов употребление мяса и молочных продуктов неприемлемо по этическим соображениям. Они считают, что животные имеют право на жизнь и свободу от страданий и эксплуатации.

Культурные причины. Некоторые люди следуют вегетарианской диете из-за культурной принадлежности, религиозных убеждений или традиций.

Экономия денег. Вегетарианская диета может быть экономичней. Такая еда доступнее и дешевле, чем качественное мясо.

Причины, по которым спортсмены могут рассматривать вегетарианское питание.

Она связана с низким уровнем воспалений в организме, что уменьшает боль после физической активности или упражнений. Это приводит к улучшению времени восстановления для спортсменов, занимающихся напряженной деятельностью: бегом или тяжелой атлетикой.

Также снижается риск некоторых заболеваний, таких как болезни сердца и диабет второго типа, благодаря повышенному содержанию клетчатки, которая способствует повышению уровня сахара в крови.

Остановимся подробнее на снижении риска заболеваний и состоянии здоровья.

Вегетарианская еда снижает риски развития диабета и рака благодаря высокому содержанию фруктов и овощей. Которые содержат противораковые соединения: антиоксиданты, фитохимические вещества, каротиноиды, флавоноиды и пищевые волокна.

Кроме того, у вегетарианцев низкий уровень ожирения по сравнению с не вегетарианцами. Благодаря тому, что они потребляют меньше калорий из растительных источников, а не животных жиров, содержащихся в мясных продуктах.

Противовоспалительные свойства, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, уменьшают воспаление, связанное с напряженными физическими нагрузками или тренировками. Также ускоряют время восстановления после физической активности, уменьшая болезненность мышц или усталость.

Потребление растительных белков, таких как бобы, может привести к улучшению восстановления мышц после тренировки по сравнению с потреблением животных белков, таких как говядина или куриная грудка, что приносит пользу спортсменам, стремящимся к повышению результативности тренировок или соревнований.

Чем питаться спортсмену-вегетарианцу

Вегетарианская диета становится популярной среди спортсменов, в том числе и знаменитых. Многие из них переходят на вегетарианский образ жизни, чтобы улучшить свои результаты, время восстановления и общее состояние здоровья. Растительная диета может обеспечить спортсмена всеми необходимыми питательными веществами. Однако важно убедиться, что вы получаете достаточно белка и других необходимых питательных веществ.

В вегетарианской еде мало насыщенных жиров и калорий, что позволяет спортсменам поддерживать здоровый вес и при этом удовлетворять свои энергетические потребности.

Для спортсменов, придерживающихся вегетарианской диеты, получение достаточного количества белка необходимо для восстановления мышц после тренировок или физических нагрузок.

К счастью, существует множество растительных источников, которые обеспечивают достаточное количество полноценных белков, таких как фасоль и бобовые (чечевица и нут), орехи (миндаль) и ореховые масла (арахисовое масло), цельное зерно (киноа), тофу, растительные протеины, такие как киноа, семена конопли, порошок спирулины.

Эти источники обеспечивают набор незаменимых аминокислот — строительных блоков, используемых нашим организмом для создания мышечной ткани, и могут быть объединены во вкусные блюда с другими ингредиентами, такими как овощи или фрукты, для придания дополнительного вкуса.

Также есть удобные перекусы — батончики. В них уже собрано достаточное количество белка, углеводов и витаминов. А ещё это вкусно и удобно.

Из батончиков SOJ рекомендуем:

NUT BAR — источник полезных жиров и белка. 55% орехов, 14% протеина, 16% натурального шоколада. Полезно при длительных соревнованиях на выносливость.

Фруктово-ореховый батончик на основе финиковой пасты, овсяных отрубей, фруктов и ягод. С равномерно обжаренными кешью и миндалем. 8% протеина, без сахара.

FRUITY JOY — батончик, который подходит для вегетарианцев и веганов. В составе: финиковая паста, яблоки, абрикосы, инжир, корица.

Советы

Очевидно, что потребность в белке у спортсменов выше, чем у неспортсменов. При необходимости придётся дополнять блюда дополнительными источниками, включая протеиновые порошки из растительных источников, таких как горох или белки коричневого риса, которые можно добавлять в смузи или другие рецепты.

Хорошо спланированная вегетарианская диета обеспечивает адекватное питание, необходимое спортсменам, одновременно уменьшая воспаление в организме.

Советы по удовлетворению потребностей в белке, в вегетарианской диете, особенно для тех, кто стремится стать здоровым, следуя вегетарианскому образу жизни:

Потребляйте достаточно калорий: убедитесь, что вы получаете столько калорий, сколько нужно, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности, следуя вегетарианскому образу жизни.
Употребляйте достаточное количество клетчатки: она содержит питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья пищеварительной системы и снижения сердечно-сосудистого риска.
Включите в рацион:

• виноград, грейпфрут, гранат, яблоки, вишню, банан, авокадо, киви, клубнику;

• шпинат, свеклу, морковь, болгарский перец;

• бобовые: горох, чечевица, фасоль, нут.

В этих продуктах элементы, необходимые для правильного функционирования организма, включая: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, антиоксиданты, фитохимические вещества, флавоноиды.