Топ-10 спортивных упражнений для укрепления мышц корпуса: отжимания, планки и другие

29.10.2023

5 мин

3751

Мышцы корпуса. Что это такое и почему и их важно укреплять

Корпусные мышцы, включают в себя группу мышц, которые находятся в области торса и являются основой для поддержки и стабильности вашего тела. Это мышцы спины, груди, живота и ягодиц.

В укреплении мышц корпуса есть свои преимущества:

1. Улучшается осанка, благодаря чему поддерживается правильное положение тела.
2. Сильные корпусные мышцы предотвращают боли в спине и травмы
3. Улучшается координация и равновесие
4. Повышаются спортивные достижения в других видах тренировок

Важно включить разнообразные упражнения, чтобы работать на все группы мышц и достичь максимальных результатов.

Если у вас есть какие-либо особые потребности или ограничения, рекомендуется проконсультироваться с тренером или физиотерапевтом, чтобы составить индивидуальную программу тренировок, адаптированную под ваши потребности и цели.

Топ-10 спортивных упражнений для укрепления мышц корпуса. Преимущества и описания

1. Планка

Задействует несколько групп мышц одновременно: мышцы живота, спины, ягодицы и плечи. Эффективно улучшает стабильность и одновременно укрепляет всю середину тела.

Начните в положении отжимания. Локти прямо под плечами, предплечья на полу, удерживайте позицию в течение желаемого времени. Для новичков советуем начать с 10-15 секунд. Постепенно день за днем увеличивайте время до 1 минуты.

2. Русские повороты

Направлены на боковые мышцы живота, которые важны в поворотных движений.

Сядьте на пол с согнутыми коленями и слегка приподнятыми ногами. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, держа гантели или маленький мяч в руках.

3. Отжимания

Классическое упражнение направленное на грудные, плечевые, трицепсовые мышцы. Его можно изменить под разные уровни физической подготовки, выполняя на коленях или поднимая ноги.

Начните в положении планки. Руки слегка шире плеч, опустите тело до тех пор, пока грудь почти не коснется земли, вернитесь в исходное положение.

4. Горные альпинисты

Упражнение работает сразу над несколькими группами мышц: пресс, руки (особенно плечи) и ягодицы. Представляют собой кардиоваскулярную тренировку.

Начните в положении отжимания. Быстро чередуйте приближение коленей к груди, как при беге горизонтально.

5. Поза супермена

Укрепляются мышцы нижней спины, ягодицы и бедра.

Ложитесь на пол лицом вниз. Руки вытянуты вверх, ноги прямые. Поднимите одновременно руки и ноги как можно выше от пола, не напрягая нижнюю часть спины.

6. Подтягивания

Упражнение направлено на мышцы спины, но также задействует бицепсы и предплечья. Требует силы верхней части тела, когда вы подтягиваетесь.

Потребуется горизонтальная перекладина. Нужно взяться за неё ладонями. Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, вернитесь в исходное положение.

7. Мостик

Укрепляет ягодицы, спину и заднюю часть бедра. Отличное упражнение для развития силы и гибкости.

Лягте на спину согнув колени и поставив стопы на пол, на ширине плеч. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.

Сделайте глубокий вдох. При выдохе сжимайте ягодицы, поднимая таз вверх. Вернитесь в исходное положение, опуская таз на пол медленно, разжимая ягодицы.

8. Подъемы ног в висе

Помогают укрепить пресс и область верхней части тела. Развивает силу и выносливость мышц живота.

Найдите горизонтальную перекладину или турник, на котором можно висеть свободно. Поднимитесь на него таким образом, чтобы ваша грудь была на уровне перекладины, а ноги свободно висели.

Расположите руки на перекладине на ширине плеч. Пальцы должны быть направлены вперед.

Сжимайте мышцы живота и подтягивайте колени к груди, поднимая ноги вверх. Вдохните во время этого движения.

Постепенно контролируйте опускание ног в исходное положение, выдыхая.

9. Велосипед

Отличное упражнение для пресса и ног.

Лягте на спину. Согните колени и поднимите их в воздух так, чтобы голени были параллельны полу.

Представьте что вы на велосипеде и начните чередовать ноги, будто педалируя.

10. Флексорные упражнения ног

Направлены на тренировку и укрепление мышц, которые отвечают за сгибание ноги в коленном суставе. Улучшают гибкость, силу и стабильность ног.

Вот примеры таких упражнений:

1. Легкие приседания
Выполняйте приседания с легкими гантелями или без, сосредотачиваясь на сгибании и выпрямлении ног.
2. Легкие выпады
Сделайте шаг вперед с одной ногой, сгибая ногу в колене. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Перед началом любой тренировки проконсультируйтесь с тренером или врачом. Убедитесь, что эти упражнения безопасны и подходят вам.

Важно помнить и о правильной технике выполнения для достижения максимальных результатов и предотвращения возможных травм. Не напрягайте шею и не забывайте дышать ровно и глубоко.