Скидка на первый заказ: -15% по промокоду START

Избранное

О компании Контакты Сертификация продукции Оплата и доставка Сотрудничество с нами Все новости

8 (812) 605-87-47

hello@sliceofjoy.ru

Упражнения при боли в пояснице: когда и как их выполнять

Блог

Главная

›

Упражнения при боли в пояснице: когда и как их выполнять

12 июня 2026 г.

Упражнения для поясницы применяют для восстановления движения, силы и выносливости. Комплекс выбирают с учетом причины боли, общего состояния и реакции на нагрузку. При травме и неврологических симптомах домашняя гимнастика не заменяет осмотр врача.

Причины возникновения боли в пояснице

Поясничный и крестцовый отделы испытывают нагрузку при ходьбе, наклонах, подъеме предметов и длительном сидении. Источником боли могут быть мышцы, связки, суставы, межпозвонковые диски и нервные структуры. Иногда неприятные ощущения связаны с заболеванием почек, органов брюшной полости или малого таза.

Частые причины и провоцирующие факторы:

— непривычная физическая работа или тренировка;
— долгое пребывание в одном положении;
— повторяющиеся наклоны, скручивания и подъем тяжестей;
— растяжение мышц и связок;
— возрастные изменения позвоночника и суставов;
— последствия травмы или операции;
— воспалительные и инфекционные заболевания;
— недостаточная сила мышц туловища и ног.

Когда необходимы упражнения для поясничного отдела

ЛФК для поясницы назначают, когда движение допустимо и помогает вернуть функцию. Показаниями могут быть неспецифическая боль, скованность, снижение подвижности и мышечной выносливости, восстановление после обострения. После травмы или операции программу составляет специалист с учетом разрешенной нагрузки.

Задача гимнастики зависит от этапа заболевания. Сначала требуется вернуть спокойные движения без усиления симптомов, затем укрепить мышцы поясницы, живота, ягодиц и ног. Универсального комплекса для всех пациентов нет.

Острая фаза — упражнения запрещены

При резкой, простреливающей или быстро нарастающей боли нельзя самостоятельно начинать активные упражнения от боли в пояснице. Временно исключают силовую тренировку, глубокую растяжку, наклоны и скручивания с большой амплитудой. Сначала нужно исключить травму, инфекцию и выраженное поражение нервных структур.

Запрет на лечебный комплекс не означает обязательный длительный постельный режим. При неспецифической боли обычно сохраняют посильную бытовую активность: осторожно встают, меняют положение тела, непродолжительно ходят. Если боль сильнее отдает в ногу, появляется онемение или слабость, нагрузку прекращают.

Подострая фаза — щадящие упражнения под контролем

После уменьшения боли переходят к мягким движениям с небольшой амплитудой. ЛФК при болях в пояснице желательно начинать под контролем врача, физического терапевта или инструктора. Специалист определит допустимые направления движения и исправит ошибки техники.

В подострой фазе используют спокойное дыхание, легкое напряжение мышц живота, наклоны таза лежа, скольжение пяткой и короткую ходьбу. Небольшая скованность допустима, но усиление прострела, онемение и распространение боли ниже по ноге требуют остановки занятия.

Период ремиссии — основной этап ЛФК

После стихания выраженных симптомов начинается последовательная тренировка туловища и нижних конечностей. Упражнения для укрепления поясницы сочетают с нагрузкой на мышцы живота, ягодиц и бедер. Изолированно тренировать только разгибатели спины не требуется.

В программу добавляют упражнения с собственным весом и эластичной лентой, ходьбу, плавание или другую переносимую активность. Сначала увеличивают число правильных повторов, затем время удержания и только после этого сопротивление. Регулярная умеренная нагрузка эффективнее редких интенсивных тренировок.

Когда нельзя делать упражнения для поясничного отдела

Занятие откладывают после серьезного падения или удара, при высокой температуре, выраженной слабости и резком ухудшении самочувствия. Нельзя пытаться снять гимнастикой боль, которая сопровождается нарушением чувствительности в промежности, проблемами с мочеиспусканием или нарастающей слабостью ног.

Тренировку также прекращают, если:

— боль резко усилилась;
— появились одышка, головокружение или нарушение координации;
— симптомы стали распространяться дальше по ноге;
— возникло новое онемение;
— после операции еще не определен двигательный режим;
— упражнение невозможно выполнить с контролируемой техникой.

Эффективность лечебной физкультуры

Упражнения для мышц поясницы наиболее обоснованы при хронической неспецифической боли. Регулярная физическая терапия может уменьшать боль и улучшать способность выполнять повседневные действия. При остром эпизоде эффект специальных комплексов менее определен, поэтому важны медицинская оценка и посильная активность.

ЛФК мышц поясницы помогает:

— восстанавливать подвижность;
— повышать силу и мышечную выносливость;
— улучшать контроль таза и туловища;
— легче переносить ходьбу, сидение и бытовую работу;
— уменьшать страх перед безопасным движением;
— готовиться к рабочей и спортивной нагрузке.

Результат зависит не от названия методики, а от правильного выбора упражнений, постепенного увеличения нагрузки и регулярности.

Общие правила выполнения упражнений

Перед занятием определите цель: уменьшить скованность, вернуть подвижность или укрепить поясницу. Не следует после длительного перерыва объединять сложную растяжку и интенсивную силовую тренировку.

Основные правила:

— занимайтесь на устойчивой поверхности;
— начинайте с пяти или шести повторов;
— двигайтесь плавно, без рывков;
— не увеличивайте амплитуду через боль;
— отдыхайте между упражнениями;
— оценивайте состояние во время занятия и после него;
— прекращайте движение при резкой или нарастающей боли.

Умеренное мышечное утомление допустимо. Если после каждой тренировки состояние заметно ухудшается или боль сохраняется дольше суток, комплекс необходимо пересмотреть.

Что можно делать при боли в пояснице: безопасные упражнения

Безопасность зависит от диагноза, этапа восстановления, амплитуды и техники. Комплекс ниже предназначен для периода без острой боли. После операции, перелома, серьезной травмы, при беременности и хронических заболеваниях упражнения для поясницы в ЛФК согласуют со специалистом.

10 упражнений для облегчения болей в пояснице

Движения нужно выполнять медленно и в комфортной амплитуде. Если боль усиливается, начинает отдавать в ногу, появляется онемение или слабость, занятие необходимо прекратить.

Дыхание с напряжением мышц живота

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол на ширине таза.
Положите ладони на нижнюю часть живота.
Сделайте спокойный вдох.
На выдохе слегка напрягите мышцы живота, не задерживая дыхание и не прижимая поясницу к полу с усилием.
Сохраняйте напряжение в течение 3–5 секунд, затем расслабьте мышцы.
Повторять 5–8 раз.

Наклон таза лежа

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол.
Руки расположите вдоль туловища.
Слегка напрягите мышцы живота и ягодиц.
Плавно поверните таз на себя, чтобы поясница приблизилась к поверхности.
Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение, не допуская сильного прогиба.
Повторять 6–10 раз.

Скольжение пяткой

Лягте на спину. Согните обе ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
Слегка напрягите мышцы живота, сохраняя поясницу в удобном положении.
Медленно передвигайте правую пятку вперёд, постепенно выпрямляя ногу.
Остановите движение до появления боли или выраженного прогиба в пояснице.
Верните ногу в исходное положение.
Сделайте то же самое левой ногой.
Повторять 5–8 раз каждой ногой.

Подтягивание одного колена

Лягте на спину. Согните ноги в коленях.
Обхватите правое бедро или правое колено обеими руками.
Плавно направьте ногу к туловищу до ощущения легкого растяжения.
Не отрывайте голову и плечи от поверхности.
Задержитесь на 5–10 секунд, затем медленно опустите ногу.
Сделайте то же самое левой ногой.
Повторять 3–5 раз каждой ногой.
Не выполняйте упражнение, если боль начинает сильнее отдавать в ягодицу или ногу.

Повороты согнутых ног

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы рядом.
Руки расположите вдоль туловища или разведите в стороны.
Медленно отклоните колени вправо на небольшое расстояние.
Плечи и верхнюю часть спины не отрывайте от поверхности.
Верните ноги в исходное положение.
Повторите движение в левую сторону.
Не старайтесь опустить колени до пола.
Повторять 5–8 раз в каждую сторону.

Сгибание спины на четвереньках

Встаньте на четвереньки.
Расположите ладони под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными.
Держите голову на одной линии с позвоночником.
На выдохе плавно округлите спину и слегка опустите голову.
Задержитесь на 2–3 секунды.
Медленно вернитесь в нейтральное положение.
Не выполняйте глубокий прогиб в пояснице.
Повторять 6–8 раз.

Перенос таза назад

Встаньте на четвереньки.
Поставьте ладони под плечами, а колени — под тазобедренными суставами.
Сохраняя ладони на поверхности, медленно направьте таз назад к пяткам.
Остановитесь при появлении лёгкого растяжения или до начала боли.
Задержитесь на 3–5 секунд.
Плавно вернитесь в исходное положение.
Не выполняйте пружинящие движения и не пытайтесь обязательно коснуться ягодицами пяток.
Повторять 5–8 раз.

Ягодичный мост

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширине таза.
Руки расположите вдоль туловища.
Напрягите мышцы живота и ягодиц.
Медленно поднимите таз на небольшую высоту.
Не запрокидывайте таз и не допускайте сильного прогиба в пояснице.
Задержитесь в верхнем положении на 2–3 секунды.
Плавно опустите таз на поверхность.
Повторять 6–10 раз.

Разгибание ноги на четвереньках

Встаньте на четвереньки. Расположите ладони под плечами, колени — под тазобедренными суставами.
Слегка напрягите мышцы живота.
Медленно отведите правую ногу назад, скользя носком по поверхности.
При хорошей переносимости немного поднимите выпрямленную ногу, не прогибая поясницу.
Задержитесь на 2–3 секунды.
Верните ногу в исходное положение.
Сделайте то же самое левой ногой.
Не разворачивайте таз и не поднимайте ногу выше уровня туловища.
Повторять 5–8 раз каждой ногой.

Дозированная ходьба

Выберите ровную поверхность и удобную обувь.
Начните ходьбу в спокойном темпе.
Сохраняйте естественное положение корпуса и не увеличивайте длину шага через дискомфорт.
Первые занятия проводите в течение 5–10 минут.
При хорошей переносимости увеличивайте продолжительность ходьбы на 1–2 минуты.
Не повышайте одновременно продолжительность и скорость движения.
Прекратите ходьбу, если боль заметно усилилась, начала распространяться по ноге, появились онемение или слабость.

Необязательно делать все упражнения за одно занятие. Выберите несколько хорошо переносимых движений. Чтобы укрепить поясницу, упражнения усложняют только после восстановления базового контроля.

Гимнастика Ю. Попова

Под названием гимнастики Ю. Попова описывают комплекс для разных отделов позвоночника. В него включают перекаты лежа, напряжение мышц туловища и подъем ног. Некоторые элементы создают заметную нагрузку на поясничный отдел.

Эта гимнастика не выделена в международных рекомендациях как метод с преимуществом перед другими программами. Перекаты и одновременный подъем прямых ног не подходят для самостоятельного выполнения при острой боли, радикулопатии, остеопорозе и после травмы. Отдельные элементы допустимы в ремиссии после оценки специалиста.

Методика профессора Гимранова Рината Фазылжановича

В комплексе профессора Рината Гимранова встречаются упражнения сидя, подъем выпрямленных ног и наклон из положения на коленях. Они различаются по сложности. Подъем прямых ног активно нагружает мышцы живота и сгибатели бедра, поэтому при недостаточном контроле может усиливать напряжение в пояснице.

Методика не заменяет диагностику. Специалист может выбрать отдельные движения, уменьшить амплитуду и исключить элементы, которые провоцируют симптомы. При острой боли выполнять полный комплекс самостоятельно не следует.

Упражнения В. Дикуля

Методика В. Дикуля в профильных центрах представляет собой индивидуальную программу с обследованием, тестированием нагрузки, лечебной гимнастикой, занятиями на реабилитационном оборудовании и контролем инструктора.

В домашних комплексах под именем В. Дикуля встречаются облегченные отжимания, движения на четвереньках и повороты согнутых ног лежа. Их рассматривают как отдельные варианты тренировки, а не как универсальное лечение. Важны соответствие движений диагнозу и текущим возможностям человека.

Какие упражнения нельзя делать при боли в пояснице

Во время обострения отдельные движения создают избыточную или плохо контролируемую нагрузку. Их временно исключают либо заменяют облегченной версией.

Не рекомендуются:

— глубокие наклоны к прямым ногам через боль;
— резкие повороты и скручивания корпуса;
— одновременный подъем прямых ног лежа;
— подъемы туловища на пресс с рывком;
— глубокие прогибы и активная гиперэкстензия;
— становая тяга и приседания с большим весом;
— прыжки и бег, если они усиливают симптомы;
— маховые движения и пружинящая растяжка;
— движения, после которых боль сильнее отдает в ногу.

После ремиссии часть этих упражнений можно вернуть, снизив вес, скорость и амплитуду. Ограничение определяется состоянием человека, а не только названием движения.

Противопоказания к лечебной физкультуре

Противопоказания чаще бывают временными. Занятия откладывают до стабилизации состояния или заменяют другим видом нагрузки.

Медицинская оценка обязательна при следующих состояниях:

— подозрение на перелом или нестабильную травму;
— острый инфекционный процесс;
— прогрессирующая мышечная слабость;
— нарушение функции тазовых органов;
— нестабильное давление или тяжелая аритмия;
— высокий риск тромбоэмболических осложнений;
— активное онкологическое заболевание;
— ранний период после операции;
— обострение болезни, при котором врач ограничил активность.

Беременность, пожилой возраст, остеопороз и межпозвонковая грыжа не всегда означают полный запрет. В этих случаях меняют исходное положение, темп, сопротивление и длительность занятия.

Снятие боли: рекомендации

При неспецифической боли важно организовать повседневную нагрузку. Длительное лежание может усиливать скованность и снижать мышечную выносливость. Полезно чередовать сидение, стояние и короткую ходьбу.

Основные рекомендации:

— временно уменьшите движения, которые усиливают симптомы;
— не поднимайте тяжелые предметы резким движением;
— регулярно меняйте положение тела;
— возвращайтесь к обычным делам постепенно;
— согласуйте обезболивающие препараты с врачом;
— рассматривайте массаж и мануальные методы только как дополнение к активному восстановлению;
— соблюдайте режим сна и отдыха.

Упражнения для укрепления мышц поясницы действуют постепенно. Их задача — улучшать функцию и переносимость нагрузки.

Когда нужно обратиться к врачу

Плановая консультация нужна, если боль сохраняется, повторяется, мешает спать и работать, отдает ниже колена или сопровождается онемением. Осмотр также необходим после травмы и при заметном ограничении ходьбы.

Заключение

Упражнения для укрепления мышц поясницы важны при хронической и повторяющейся неспецифической боли. Они помогают улучшать подвижность, мышечный контроль и переносимость повседневной нагрузки. Результат дает регулярный комплекс, соответствующий состоянию человека.

В острой фазе самостоятельную активную гимнастику откладывают, но без показаний не переходят к длительному постельному режиму. В подострый период используют щадящие движения, а в ремиссии добавляют упражнения, укрепляющие поясницу, мышцы живота, ягодиц и ног. При усилении симптомов или неврологических нарушениях тренировку прекращают и обращаются к врачу.