Утренняя зарядка: как правильно делать зарядку
Утренняя зарядка — короткий комплекс движений после пробуждения. Она помогает задействовать основные группы мышц и подготовить к физической активности.
Для зарядки обычно достаточно 5–15 минут. Начинающим подходит простой комплекс в спокойном темпе. Правильная зарядка утром не должна вызывать боль, сильную одышку или головокружение.
Польза утренней зарядки
Польза связана не с особым действием утра, а с регулярным движением. Короткая гимнастика увеличивает общий объем активности, поддерживает подвижность суставов, координацию и работу мышц. Она облегчает переход от сна к дневным делам.
Упражнения для зарядки полезны при сидячей работе, но не компенсируют многочасовое непрерывное сидение. В течение дня также нужно вставать, ходить и менять положение тела.
Зарядка не гарантирует снижение веса или ускорение обмена веществ. Для здоровья важны общий уровень активности, питание и сон.
Зачем нужна утренняя зарядка
Почему зарядка утром удобна: до работы и бытовых дел проще выделить постоянное время. Если утро начинается с зарядки по расписанию, привычку легче сохранять. Заниматься можно и позже, если это лучше соответствует Вашему режиму.
Короткое занятие помогает:
• постепенно повысить частоту дыхания и пульса;
• включить в работу мышцы ног, корпуса и плечевого пояса;
• поддерживать доступную амплитуду движений;
• добавить физическую активность в обычный день;
• оценить самочувствие перед более интенсивной нагрузкой.
Плюсы утренней зарядки
Для домашней гимнастики не нужны тренажеры и много места. Комплекс упражнений для зарядки меняют с учетом подготовки и состояния здоровья.
Основные преимущества:
• понятная структура и небольшая продолжительность;
• возможность начать с минимальной нагрузки;
• упражнения с собственным весом;
• развитие регулярной двигательной привычки;
• возможность упростить любое движение;
• отсутствие затрат на оборудование.
Противопоказания и рекомендации
Легкая активность подходит большинству людей, но универсального комплекса нет. После операции, травмы, длительного перерыва, при осложнениях, заболеваниях и других ограничениях - программу согласуют с врачом либо специалистом по лечебной физкультуре.
Зарядку нужно прекратить при следующих симптомах:
• боль, давление или жжение в груди;
• необычная или резкая одышка;
• головокружение, спутанность сознания или предобморочное состояние;
• внезапная слабость;
• нарушение координации;
• выраженное или неритмичное сердцебиение;
• острая боль в мышце или суставе.
При высокой температуре, острой инфекции и сильной боли занятие переносят. После болезни нагрузку возвращают постепенно.
Как правильно делать зарядку
Сначала выполняют разминку, затем упражнения для крупных мышц и снижают темп. Рывки, пружинящие наклоны и максимальная амплитуда после сна не нужны.
Основные правила:
• не задерживайте дыхание;
• выполняйте упражнения симметрично;
• выбирайте амплитуду без боли;
• увеличивать повторения постепенно;
• оставляйте запас сил после занятия.
Сколько делают зарядку утром, зависит от подготовки. Начинающему достаточно 5–10 минут. Зарядка утром на 15 минут включает разминку, основную часть и заминку. Сокращать сон ради нее не следует.
Если зарядка по утрам включает разные упражнения, выполняйте их последовательно: разминка, движения для ног и корпуса, работа руками, затем спокойное завершение. Это лучше помогает контролировать нагрузку.
Советы перед тем, как начать
Освободите место и уберите предметы, о которые можно споткнуться. Пол должен быть нескользким, одежда — удобной. После пробуждения встаньте, пройдитесь и оцените самочувствие.
Как встать пораньше и мотивировать себя
Чтобы сделать зарядку утром, перенесите подъем на 5–10 минут, не сокращая сон. Подготовьте одежду и план занятия вечером, чтобы утром не выбирать упражнения.
Практические способы поддержать мотивацию:
• выбрать комплекс продолжительностью не более десяти минут;
• установить постоянное время;
• связать зарядку с умыванием или другим привычным действием;
• отмечать выполненные занятия в календаре;
• не увеличивать нагрузку после пропущенного дня;
• оставить один сокращенный вариант для загруженного утра.
Советы, как сделать зарядку регулярной
Зарядка на утро каждый день должна быть посильной. Начните с трех-пяти упражнений и одного подхода. Затем можно добавить повторения или новое движение.
Знакомый комплекс легче выполнять регулярно. Менять его каждый день необязательно. Корректируйте движения, вызывающие дискомфорт.
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Комплекс состоит из 12 упражнений. Каждое движение выполняется в течение 40 секунд, после чего предусмотрено 20 секунд отдыха. Один круг занимает 12 минут. При недостаточной подготовке время работы можно сократить до 20–30 секунд. Упражнения выполняются плавно, без рывков и задержки дыхания.
Классические приседания
Упражнение выполняется в положении стоя. Стопы расположены примерно на ширине плеч, носки слегка направлены в стороны. Спину держим ровно, руки вытягиваем перед собой или располагаем на поясе.
Движение
Отводим таз назад и одновременно сгибаем ноги в коленях. Опускаемся до комфортной глубины, сохраняя опору на всей поверхности стопы. Колени направляем по линии носков и не сводим внутрь. После этого плавно выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.
Время
Выполняем упражнение 40 секунд, затем отдыхаем 20 секунд.
Активные круги руками
Занимаем положение полуприседа — ноги слегка согнуты в коленях. Вытягиваем руки в стороны параллельно полу.
Движение
Начинаем делать круговые движения в плечевых суставах по часовой и против часовой стрелки. Упражнение следует выполнять на сопротивление, в скоростном режиме, напрягая дельтовидные мышцы.
Время
Делаем упражнение 25 секунд по часовой стрелке и 25 секунд в обратном направлении. В течение 10 секунд отдых.
Выпады
Упражнение выполняется стоя. Стопы располагаем на ширине таза, корпус держим вертикально. Для сохранения равновесия можно придерживаться рукой за стену или спинку устойчивого стула.
Движение
Делаем одной ногой шаг назад и сгибаем обе ноги в коленях. Опускаемся до комфортной глубины, сохраняя корпус ровным. Колено передней ноги направляем по линии стопы. Отталкиваемся передней ногой и возвращаемся в исходное положение. Следующий выпад выполняем другой ногой.
Время
Чередуем ноги в течение 40 секунд, затем отдыхаем 20 секунд.
Отжимания
Начинающим рекомендуется выполнять отжимания от стены или устойчивой высокой опоры. Ладони располагаем немного шире плеч. Отходим назад на такое расстояние, чтобы корпус оставался прямым.
Движение
Сгибаем руки в локтях и плавно приближаем грудную клетку к опоре. Локти направляем назад и немного в стороны. Не прогибаем поясницу и не опускаем голову. Затем выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.
Время
Выполняем упражнение 40 секунд, затем отдыхаем 20 секунд.
Планка
Упражнение можно выполнять с опорой руками на стену, стол, подоконник или пол. Чем ниже находится опора, тем выше нагрузка. Ладони располагаем под плечевыми суставами, ноги отводим назад.
Движение
Удерживаем корпус на одной линии от головы до таза. Напрягаем мышцы живота, не прогибаем поясницу и не поднимаем таз слишком высоко. Смотрим перед собой или немного вниз. Дышим спокойно, не задерживая дыхание.
Время
Начинающим рекомендуется удерживать положение 20–30 секунд. Оставшееся время используем для отдыха. После упражнения дополнительно отдыхаем 20 секунд.
Боковые наклоны
Встаем прямо, стопы располагаем немного шире таза. Одну руку размещаем на поясе, вторую поднимаем над головой. Плечи опускаем, корпус удерживаем ровно.
Движение
Медленно наклоняем туловище в сторону поднятой руки. Не разворачиваем грудную клетку и не отводим таз назад. Возвращаемся в исходное положение и выполняем наклон в другую сторону. Движения должны быть плавными и симметричными.
Время
Выполняем наклоны поочерёдно в течение 40 секунд, затем отдыхаем 20 секунд.
Круговые движения плечами
Упражнение выполняется стоя или сидя. Спину держим ровно, руки свободно опускаем вдоль тела. Стопы располагаем устойчиво, голову не наклоняем.
Движение
Поднимаем плечи вверх, отводим назад, опускаем и направляем вперёд. Выполняем плавные круговые движения с комфортной амплитудой. Затем меняем направление вращения. Не запрокидываем голову и не делаем резких движений.
Время
Выполняем движения назад 20 секунд, затем вперёд 20 секунд. После упражнения отдыхаем 20 секунд.
Наклоны туловища вперёд
Встаём прямо, стопы располагаем на ширине таза. Ноги слегка сгибаем в коленях, руки размещаем на поясе или вытягиваем перед собой.
Движение
Отводим таз назад и наклоняем корпус вперёд, сохраняя спину в нейтральном положении. Опускаемся до уровня, при котором удаётся контролировать положение поясницы. Затем напрягаем ягодичные мышцы, выпрямляем корпус и возвращаемся в исходную позицию. Не стремимся коснуться ладонями пола.
Время
Выполняем упражнение 40 секунд, затем отдыхаем 20 секунд.
Повороты туловища
Встаем прямо, стопы располагаем немного шире таза. Руки сгибаем перед грудью или размещаем на поясе. Колени оставляем слегка согнутыми.
Движение
Плавно поворачиваем грудную клетку вправо, возвращаемся в центральное положение и выполняем поворот влево. Таз сохраняем неподвижным и направленным вперёд. Не увеличиваем амплитуду за счёт резкого движения и не запрокидываем голову.
Время
Чередуем стороны в течение 40 секунд, затем отдыхаем 20 секунд.
Ягодичный мостик
Ложимся на спину. Сгибаем ноги в коленях и ставим стопы на пол примерно на ширине таза. Руки располагаем вдоль тела ладонями вниз. Голова и лопатки остаются на полу.
Движение
Напрягаем мышцы живота и ягодиц, после чего плавно поднимаем таз. В верхнем положении корпус образует прямую линию от плеч до коленей. Не переразгибаем поясницу и не переносим вес на шею. Задерживаемся на одну секунду и медленно опускаем таз на пол.
Время
Выполняем упражнение 40 секунд, затем отдыхаем 20 секунд.
Поза ребёнка
Опускаемся на колени и встаем на четвереньки. Колени располагаем на комфортном расстоянии друг от друга. Ладони находятся на полу перед собой.
Движение
Плавно отводим таз назад по направлению к пяткам. Руки вытягиваем вперёд, грудную клетку опускаем к полу. Голову располагаем в удобном положении. Не давим на поясницу и коленные суставы. Если таз не опускается на пятки, сохраняем доступное положение.
Время
Удерживаем положение 40 секунд, сохраняя спокойное дыхание. Затем медленно поднимаемся через положение на четвереньках.
Бег с высоким подниманием бедра - завершение тренировки
Упражнение выполняется стоя. Корпус держим ровно, руки сгибаем в локтях. Стопы располагаем на ширине таза. Начинающие могут заменить бег активной ходьбой на месте.
Движение
Поочерёдно поднимаем колени до комфортной высоты и одновременно двигаем руками. Приземляемся мягко, без сильных ударов стопами о пол. Не отклоняем корпус назад. Если появляется боль в коленях, голеностопных суставах или спине, переходим на обычную ходьбу.
Время
Выполняем бег или активную ходьбу 40 секунд, затем отдыхаем 20 секунд.