Ходьба для здоровья: польза, возможный вред и ежедневная норма
Ходьба — доступный способ увеличить физическую активность и сократить время, проведённое сидя. Регулярные прогулки поддерживают работу сердца и сосудов, помогают контролировать уровень глюкозы и массу тела, развивают выносливость, положительно влияют на сон и психическое состояние. Польза ходьбы зависит не от одной «правильной» цифры на шагомере, а от регулярности, общего времени движения и подходящей человеку интенсивности.
Ходьба не является лекарством, не заменяет назначенное лечение и не обеспечивает полноценную нагрузку на все физические качества. Для здоровья нужны также силовые упражнения, а в старшем возрасте — тренировка равновесия. Даже спокойная прогулка лучше бездействия, но для выполнения нормы аэробной активности большинству людей требуется более бодрый темп.
Почему ходьба полезнее, чем кажется
Повседневные шаги легко не воспринимать как нагрузку, хотя мышцы при каждом движении расходуют энергию. Темп и продолжительность можно менять в широких пределах, специальное оборудование обычно не требуется, а короткие отрезки складываются в общий дневной объём.
По сравнению с бегом при ходьбе нет фазы полёта: одна стопа почти постоянно соприкасается с поверхностью, поэтому ударная нагрузка обычно ниже. Это удобная отправная точка после длительного перерыва, при низкой подготовке или большой массе тела. Однако прогулки не безусловно безопасны: резкое увеличение дистанции, неудобная обувь, жара, гололёд и некоторые заболевания повышают риск боли, падения или ухудшения самочувствия.
Что происходит с организмом во время ходьбы
Шаг требует согласованной работы нервной системы, мышц и суставов. Основное усилие создают ягодичные мышцы, мышцы бедра, голени и стопы. Корпус стабилизирует таз и позвоночник, а движения рук помогают сохранять равновесие. На подъёме сильнее нагружаются ягодицы и икры.
При ускорении мышцам нужно больше энергии: сердце сокращается чаще, усиливается кровоток, дыхание становится глубже и быстрее. Речь идёт прежде всего об увеличении доставки кислорода к работающим тканям, а не о резком росте насыщения крови кислородом, которое у здорового человека и в покое обычно высокое.
Во время движения мышцы активнее забирают глюкозу из крови. Прогулка вскоре после еды способна уменьшить послепищевой подъём глюкозы по сравнению с продолжительным сидением. Этот кратковременный эффект нельзя использовать для самостоятельной коррекции лекарств при диабете. По данным систематического обзора, нагрузка после еды сильнее влияет на гликемию, если начинается вскоре после приёма пищи. При регулярных прогулках одинаковая дистанция постепенно начинает даваться легче, а бытовые действия реже вызывают выраженную усталость.
Польза ходьбы для здоровья
Сердце и сосуды
Быстрая ходьба относится к аэробной активности: крупные мышцы ритмично работают, а частота сердечных сокращений и дыхания повышается. Регулярное движение связано с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного давления и преждевременной смерти. Оно развивает выносливость, поэтому со временем человеку проще подниматься по лестнице, идти в гору и сохранять темп. При гипертонии режим нагрузки подбирают с учётом показателей давления, сопутствующих заболеваний и назначений врача.
Психическое здоровье и сон
Прогулка помогает переключить внимание и у некоторых людей уменьшает напряжение. Регулярная физическая активность связана с более низким риском депрессии и улучшением сна; наиболее заметная разница наблюдается между отсутствием движения и хотя бы небольшим его количеством. Ходьба может дополнять профессиональную помощь, но не заменяет лечение депрессии, тревожного расстройства или бессонницы.
Мышцы, суставы и кости
Ходьба развивает выносливость мышц ног, поддерживает подвижность суставов, а перенос массы тела создаёт нагрузку на костную ткань. Она не восстанавливает повреждённый хрящ, не исправляет осанку автоматически и не лечит любую боль в спине. Для развития силы её сочетают с другими упражнениями. При остеопорозе, артрозе, последствиях травмы или постоянной боли программу лучше согласовать с врачом или специалистом по лечебной физкультуре.
Обмен веществ
Ходьба увеличивает расход энергии, помогает мышцам использовать глюкозу и улучшает чувствительность тканей к инсулину. Это не «разгон метаболизма», а результат мышечной работы и сокращения периодов сидения. Людям, которые принимают инсулин или препараты, способные вызвать гипогликемию, время нагрузок следует обсудить с врачом.
Иммунитет и профилактика заболеваний
Обещание «укрепить иммунитет» и перестать болеть простудой было бы слишком категоричным: прогулка не защищает от конкретной инфекции и не заменяет вакцинацию или лечение. Лучше изучена профилактика хронических неинфекционных заболеваний. ВОЗ относит к преимуществам физической активности снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов рака, а также улучшение сна и психического здоровья. Ходьба помогает набрать необходимый объём движения.
Как ходьба влияет на вес и фигуру
Ходьба расходует энергию и помогает контролировать вес. Количество потраченных калорий зависит от массы тела, скорости, продолжительности и рельефа, поэтому универсальная цифра «за час» вводит в заблуждение.
Снижение веса происходит при устойчивом дефиците энергии. Прогулки помогают его создать, но не гарантируют похудения: основная часть снижения массы тела обычно связана с уменьшением калорийности рациона, а регулярная активность особенно полезна для сохранения результата. Ходьба не позволяет выбрать, откуда будет уходить жир. Для заметного изменения состава тела её сочетают с подходящим рационом, силовыми упражнениями и восстановлением.
Сколько нужно ходить в день и в каком темпе
Официальные рекомендации выражены не в шагах и километрах, а во времени и интенсивности. Взрослым рекомендуется набирать за неделю 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности либо 75–150 минут высокой интенсивности, либо сопоставимое сочетание этих нагрузок. Дополнительно нужны силовые упражнения на основные группы мышц не менее двух дней в неделю. Людям старше 65 лет полезно не реже трёх дней в неделю добавлять упражнения, сочетающие силу и равновесие.
Если основная аэробная нагрузка — ходьба, удобный вариант составляет 30 минут бодрым шагом пять дней в неделю. Все минуты необязательно проходить подряд: короткие отрезки тоже засчитываются. После малоподвижного периода лучше начать с посильного времени и постепенно приближаться к рекомендации.
Универсальной нормы шагов на день нет. Ориентир в 10 000 шагов не является обязательным медицинским порогом. Метаанализ проспективных исследований показал, что около 7000 шагов в сутки по сравнению с 2000 были связаны с более низкими рисками ряда неблагоприятных исходов. Однако большая часть включённых данных была наблюдательной: такая связь не доказывает, что один и тот же результат получит каждый человек именно после достижения 7000 шагов.
Практичнее отталкиваться от исходного уровня. Если шагомер показывает 3000 шагов, стабильное увеличение до 4000–5000 уже меняет объём активности. Когда новая нагрузка переносится хорошо, её повышают дальше. Устройства считают с погрешностью, поэтому полезнее следить за тенденцией на одном приборе.
При умеренной интенсивности дыхание заметно учащается, но человек ещё способен говорить фразами; петь уже трудно. При высокой интенсивности удаётся произнести лишь несколько слов без паузы на вдох. Этот разговорный тест полезнее единой скорости, поскольку одинаковый темп создаёт разную нагрузку для тренированного и нетренированного человека.
Прогулку лучше начать спокойно, через несколько минут ускориться, а перед остановкой снова замедлиться. Не нужно искусственно удлинять шаг или заставлять себя дышать только через нос: движения должны оставаться естественными, а дыхание — свободным.
Как встроить ходьбу в день, если мало времени
Можно пройти пешком часть дороги до работы, выйти на одну остановку раньше, выбрать лестницу, прогуляться в обед или во время телефонного разговора. Короткая спокойная прогулка после еды тоже добавляет движение без отдельного занятия.
При сидячей работе полезно периодически вставать и проходить небольшое расстояние. Такие перерывы не заменяют недельную норму умеренной активности, но сокращают непрерывное сидение. Привычку проще связать с постоянным событием — окончанием обеда или дорогой домой. На загруженный день можно предусмотреть несколько коротких выходов вместо одной длинной прогулки.
Как одеться и выбрать обувь
Для обычной прогулки не обязательны специальные кроссовки. Обувь должна соответствовать размеру, не сдавливать пальцы, не натирать и надёжно держаться на ноге. На мокрой дорожке, снегу или грунте особенно важно сцепление подошвы. Степень амортизации зависит от комфорта, особенностей стопы и прежних травм; одного варианта для всех нет.
Носки не должны собираться складками и удерживать влагу. В прохладу удобны несколько слоёв одежды, в жару — лёгкая одежда, защита от солнца и более прохладное время суток. В сумерках нужны отражающие элементы или фонарь. На продолжительную прогулку и в жару стоит взять воду; при короткой ходьбе здоровому человеку обычно достаточно ориентироваться на жажду.
Польза и возможный вред ходьбы
Нежелательные последствия связаны прежде всего с неподходящей дозой и условиями. Резкий переход к многокилометровым прогулкам может перегрузить стопы, голени, колени или бёдра. Неровное покрытие, плохая видимость и гололёд увеличивают риск падения. В жару возможны перегрев и обезвоживание, а сильный мороз или загрязнённый воздух требуют сокращения либо переноса прогулки.
Небольшая мышечная усталость после непривычной нагрузки допустима. Острая или нарастающая боль, изменение походки, отёк сустава, онемение и слабость — причины прекратить занятие и выяснить причину. Нельзя «расхаживать» травму через боль ради цели по шагам.
Прогулку немедленно прекращают при боли или давлении в груди, необычно сильной одышке, предобморочном состоянии, внезапном головокружении, холодном поте или резкой слабости. Если симптомы выражены или не проходят в покое, требуется экстренная медицинская помощь.
План стоит обсудить с врачом после недавней операции или серьёзной травмы, при заболеваниях сердца и лёгких, неконтролируемом давлении, выраженных ограничениях движения, а также при диабете с нарушением чувствительности стоп. Во время острого заболевания с температурой и сильной слабостью тренировку откладывают.
Как начать и не бросить
Сначала полезно несколько дней фиксировать время ходьбы или среднее число шагов, ничего не меняя. Затем можно добавить короткую прогулку в удобную часть дня. При хорошей переносимости увеличивают продолжительность либо темп, но не оба параметра одновременно.
Цель лучше связывать с контролируемым действием: выйти после обеда, пройти определённый маршрут или набрать число минут за неделю. Шагомер помогает видеть динамику, но не должен заставлять двигаться при болезни, боли или опасной погоде. Польза ходьбы для организма появляется при посильной и повторяющейся нагрузке: сначала нужно двигаться немного больше, чем раньше, закрепить этот объём и только затем идти дальше.
Полезные новости
Блог
