Правильное дыхание во время тренировок
Как правильно дышать на тренировках, зависит от вида нагрузки. В силовых упражнениях большинству людей подходит схема «выдох на усилии, вдох на более лёгкой фазе». В кардио важнее сохранять свободный ритм и не пытаться любой ценой дышать только носом. В йоге и пилатесе вдох и выдох связывают с конкретным движением. Общий принцип один: дыхание должно помогать сохранять контроль над техникой и не превращаться в постоянную задержку воздуха или борьбу с одышкой.
Почему важно правильно дышать во время тренировок
При физической нагрузке мышцы расходуют больше энергии, растёт потребность в кислороде и образование углекислого газа. Поэтому вентиляция лёгких естественно увеличивается: дыхание становится глубже и чаще. Само по себе учащённое дыхание во время интенсивной работы — нормальная реакция организма.
В силовой работе правильно выбранный момент вдоха и выдоха помогает не задерживать воздух непроизвольно. В беге, ходьбе и других аэробных нагрузках по дыханию удобно оценивать интенсивность. При умеренной активности человек обычно способен говорить, но не петь. При высокой — произносит лишь несколько слов до следующего вдоха. Такой разговорный тест используется как простой ориентир нагрузки.
Основное правило дыхания при силовых упражнениях
Для большинства силовых упражнений подходит схема: выдох во время преодоления сопротивления, вдох при возвращении в исходное положение. В приседании вдох делают при опускании, выдох — при подъёме. В жиме лёжа вдох приходится на опускание веса, выдох — на выжимание. В тяге блока выдыхают во время тягового усилия, а вдыхают при возврате.
Выдох на усилии, вдох на расслаблении
Ориентироваться лучше не на направление движения, а на наиболее трудную фазу. В подъёме на бицепс усилие совпадает с движением веса вверх, а в тяге верхнего блока — вниз. Выдох не обязан быть резким, а вдох — максимально глубоким. Дыхание должно вписываться в темп повторения.
Отдельный случай — тяжёлые силовые подходы. Опытные спортсмены иногда кратковременно задерживают дыхание для более жёсткой фиксации корпуса. Это связано с манёвром Вальсальвы. Исследования показывают, что такая задержка при тяжёлом усилии повышает артериальное давление сильнее, чем выполнение движения с выдохом. Для обычного фитнеса эта техника не нужна, а при гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваниях осваивать её самостоятельно не следует.
Примеры для популярных упражнений
Приседания: вдох при опускании, выдох при подъёме.
Жим гантелей или штанги: вдох при опускании веса, выдох при выжимании.
Тяга блока или гантели: вдох при возврате, выдох во время тяги.
Отжимания: вдох при опускании корпуса, выдох при разгибании рук.
Скручивания: выдох при подъёме корпуса или таза, вдох при возвращении.
Планка: дышать ровно без длительной задержки.
Если без задержки воздуха не удаётся закончить почти каждое повторение, причина может быть в чрезмерном рабочем весе, слишком быстром темпе или утомлении.
Дыхание во время кардио-тренировок
При ходьбе, беге, работе на велосипеде и эллипсе нет обязательного соотношения вдохов и выдохов. Дыхание должно подстраиваться под скорость. Чем выше интенсивность, тем чаще и глубже приходится дышать.
Некоторым удобно синхронизировать дыхание с шагами: например, два шага на вдох и два на выдох. Это способ поддерживать ритм, а не обязательная норма. Если схема 2:2 или 3:3 перестала соответствовать темпу, её можно изменить.
Для контроля интенсивности полезнее разговорный тест. Возможность говорить фразами, но не петь обычно соответствует умеренной нагрузке; если удаётся произнести только несколько слов без паузы на вдох, интенсивность ближе к высокой.
Резко участившееся дыхание во время интервала не обязательно означает ошибку. Снизить темп нужно, если появляется выраженная нехватка воздуха, головокружение, необычная слабость или становится трудно сохранять технику движения.
Дыхание в функциональном тренинге
Функциональная тренировка может сочетать приседания, прыжки, тяги, бег и упражнения с собственным весом, поэтому единого ритма на всё занятие нет. В силовой фазе удобно использовать выдох на усилии, в циклической — свободное ритмичное дыхание.
Если после интенсивного отрезка к следующему упражнению дыхание остаётся настолько частым, что трудно контролировать движение, лучше увеличить паузу или снизить темп. Не стоит пытаться компенсировать усталость серией максимально глубоких и быстрых вдохов.
Дыхание в йоге и пилатесе
В йоге схема дыхания зависит от направления, асаны и конкретной практики; некоторые техники включают специальные ритмы и задержки. Начинающему лучше следовать инструкциям преподавателя и не форсировать глубину вдоха.
В пилатесе дыхание координируют с движением и работой корпуса. Конкретная схема зависит от упражнения, поэтому приоритет — техника движения, а не максимально глубокий вдох или сильное втягивание живота.
Как дышать: носом или ртом
Дышать только носом на любой тренировке не требуется. Нос согревает, увлажняет и фильтрует воздух, поэтому при спокойной и лёгкой нагрузке носовое дыхание удобно. С ростом интенсивности возрастает потребность в вентиляции, и многие естественно переходят на дыхание через нос и рот или преимущественно через рот.
Не нужно держать рот закрытым во время быстрого бега или тяжёлого интервала, если появляется ощущение нехватки воздуха. В исследовании тренированных спортсменов на выносливость дыхание через рот и комбинированное дыхание через нос и рот не показали значимых различий по максимальному потреблению кислорода и максимальной мощности. Это не означает, что способы полностью равноценны во всех ситуациях, но универсального преимущества дыхания только носом при высокой нагрузке не показано.
Диафрагмальное дыхание: зачем оно нужно
Диафрагма — основная дыхательная мышца. При вдохе она сокращается и опускается, увеличивая объём грудной клетки. Диафрагмальное дыхание можно тренировать отдельно, чтобы лучше чувствовать спокойный вдох и выдох.
Для практики сядьте или лягте, положите одну ладонь на верхнюю часть груди, вторую — на живот и сделайте несколько спокойных вдохов через нос. Живот на вдохе может мягко подниматься. Не нужно полностью «выключать» грудную клетку: нормальное дыхание включает согласованную работу нескольких дыхательных мышц.
Такую практику не стоит считать обязательной техникой каждого силового повторения. Во время упражнения важнее сохранить устойчивое положение тела и подходящий нагрузке ритм.
Распространённые ошибки в дыхании
Первая ошибка — задерживать воздух на нескольких повторениях подряд. Если это происходит постоянно, стоит уменьшить вес или скорость.
Вторая — дышать нарочито глубоко независимо от нагрузки. Слишком частое глубокое дыхание может чрезмерно снизить уровень углекислого газа и вызвать головокружение, покалывание или дурноту.
Третья — любой ценой придерживаться заранее выбранного ритма. Если счёт шагов мешает естественно дышать, от него лучше отказаться.
Четвёртая — считать дыхание через рот неправильным. При высокой физической нагрузке оно может быть нормальным способом увеличить поток воздуха.
Пятая — игнорировать тревожные симптомы. Боль или давление в груди, выраженное головокружение, необычная одышка и нерегулярное сердцебиение — повод прекратить нагрузку и обратиться за медицинской оценкой.
Как научиться правильно дышать: практические советы
Начинайте с знакомых упражнений и умеренной нагрузки. На лёгком весе проще связать выдох с усилием, не отвлекаясь от техники. Периодически проверяйте, не задержали ли вы воздух, не поднялись ли плечи, не зажаты ли лицо и шея.
Если новый ритм ухудшает технику, уменьшите скорость выполнения. На кардио ориентируйтесь прежде всего на самочувствие и разговорный тест, а не на обязательное количество шагов на вдох и выдох. При высокой интенсивности или заложенности носа не заставляйте себя дышать исключительно носом.
Как развить дыхательную выносливость
Ощущение, что «не хватает дыхалки», чаще связано с общей физической подготовкой, чем с отсутствием особой дыхательной техники. Постепенное развитие аэробной выносливости с помощью ходьбы, бега, велосипеда, плавания или другой циклической нагрузки помогает легче переносить продолжительную работу.
Специальная тренировка дыхательных мышц применяется в спорте и реабилитации, но нужна не всем. Если одышка возникает уже при небольшой нагрузке, заметно усилилась без понятной причины или ограничивает обычную активность, стоит обсудить это с врачом.
Дыхание и восстановление между подходами
После тяжёлого подхода дыхание некоторое время остаётся частым. Между подходами не нужно задерживать воздух или намеренно гипервентилировать. Дайте дыханию постепенно замедлиться.
Следующий подход лучше начинать, когда вы снова способны контролировать положение корпуса, темп и дыхание. Если вдохи и выдохи всё ещё хаотичны, отдых разумнее продлить, даже если заранее установленное время уже прошло.
Как дышать после тренировки
После интенсивного кардио лучше не переходить мгновенно к полной неподвижности. Несколько минут лёгкой ходьбы или другой спокойной активности позволяют постепенно снизить нагрузку. Американская кардиологическая ассоциация также рекомендует завершать тренировку заминкой с постепенным уменьшением интенсивности.
Дыхание при этом должно успокаиваться естественно. Можно делать ровный вдох и мягкий, немного более длинный выдох, если это комфортно. Специально задерживать дыхание или строго считать секунды не требуется.
Полезные новости
Блог
